Женская программа тренировок для подготовки к лету

Основная цель: улучшение общей физической формы
Тип тренинга: все тело
Необходимый уровень тренированности: новичок
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, фитбол
Целевой пол: женщины



Дни становятся более длинными, погода более теплой, а купальники начинают продаваться на каждом шагу! Лето уже не за горами, а значит, наступает время вечеринок у бассейна и походов на пляж! И у вас еще есть время существенно улучшить вашу физическую форму!

Мы хотим, чтобы вы встретили это лето в своей лучшей форме за всю свою жизнь и насладились "купальным сезоном" так, как никогда раньше. В конце концов, вы упорно трудились в тренажерном зале, так что пришло время представить результат вашего труда на пляже! Кроме того, программу, приведенную ниже, мы создали специально для того, чтобы она позволила вам встретить лето во всеоружии. Также вы получите несколько советов по питанию, которые помогут вам худеть и оставаться при этом вы полными сил, как в стенах тренажерного зала, так и за его пределами.

Мы знаем, что все вы регулярно занимались в тренажерном зале и тренировки ваши, вероятно, содержали не только силовые упражнения, но и кардио. Теперь пришло время поднять интенсивность тренировок!

Большинство из вас, наверняка, постоянно занимаются по одной и той же привычной программе (это случается со многими в первые годы занятий фитнесом), так что пора вам встряхнуть свои мышцы. Тренировки, которые мы предлагаем вашему вниманию, разработаны специально для того, чтобы шокировать ваше тело, заставить его делать то, к чему оно не привыкло, и помочь вам достичь результатов, которых вы заслуживаете!

Эти тренировки представляют собой комбинацию силовых упражнений и кардио. Целью каждого занятия является поддержание ускоренного сердцебиения на уровне выше того, к которому вы привыкли на силовых тренировках. Кроме того, вас ждут бонусные кардио-вставки продолжительностью 30-60 секунд. Вы будете поднимать максимально тяжелые веса в пределах заданного диапазона повторений, а кардио-вставки помогут вам сжечь как можно больше калорий. Другим словами, эти тренировки созданы для того, чтобы принести вам максимально возможные результаты в кратчайшие сроки.

Рекомендации по питанию для похудения

Сократите потребление, а лучше вовсе откажитесь от полуфабрикатов. Этот простой прием поможет вам существенно преобразиться за короткий отрезок времени. Вместо того, чтобы покупать удобные полуфабрикаты, готовьте пищу самостоятельно. Не покупайте ничего, что прошло промышленную переработку, а затем было напичкано консервантами или заморожено. Сегодня можно найти рецепты полезной разновидности любого блюда, а в качестве приправ использовать травы и специи. И не волнуйтесь, вам совсем не придется часами стоять на кухне. Загрузите все необходимые продукты в мультиварку, выберите нужный режим и пусть еда готовится без вашего участия!

Обращайте внимание на этикетки продуктов, особенно тех, на которых написано "без глютена", "веганский", "обезжиренный" и т. д., так как зачастую это не более чем маркетинговая уловка. Чаще всего, эти модифицированные версии продуктов на самом деле содержат больше сахара и калорий, чем их оригинальные разновидности.

Убедитесь, что каждый прием пищи или снек содержит некоторое количество белка. Источником белка может быть куриная грудка, простой греческий йогурт, обезжиренный творог, сывороточный протеин, рыба, постный стейк, яичные белки и т.д. Белок надолго утоляет голод и необходим для поддержки сухой мышечной массы на этапе избавления от лишнего жира.

Ешьте больше овощей! Это простой способ обеспечить ваш организм полезными макроэлементами и клетчаткой. Помимо пользы для здоровья, клетчатка также отлично насыщает и замедляет процесс пищеварения.

Откажитесь от прохладительных напитков и соков. Ограничьте потребление алкоголя одной порцией в неделю, если не можете совсем отказаться от спиртного. Другими словами, не потребляйте калории в жидком виде. Этот простой прием зачастую позволяет урезать калорийность рациона на сотню-другую калорий. Не хотите пить простую воду? Придайте ей вкус, добавив ломтик огурца, лимона, лайма или мяту.

Всегда будьте готовы! У вас всегда должно быть что-то, чем можно перекусить.. Если вы не хотите каждый день таскать с собой сумку-холодильник с едой, это нормально. Просто убедитесь, что у вас есть несколько простых полезных снеков под рукой, чтобы чувство голода не привело вас в ближайший ресторан быстрого питания.

Полезные снеки включают в себя протеиновый батончик, порцию протеинового порошка, фрукт, горсточку орехов. Эти продукты занимают немного места в дамской сумочке и могут вас выручить, если понадобится перекусить в течение дня или в дороге. Настройтесь на успех – всегда будьте готовы!

Программа тренировок

Программа состоит из 3 компонентов, которые позволяют сжигать жир и осуществляют поддержку имеющейся мышечной массы. Вы будете тренироваться 3-4 раза в неделю, между занятиями у вас должен быть день отдыха. Последовательность тренировок мы оставляем на ваше усмотрение.

Силовой тренинг и кардио – круговая тренировка

Проводите данную тренировку 2-3 раза в неделю. Между тренировками у вас должен быть один день отдыха.

Заметьте, что в тренировочный день необходимость в дополнительном кардио отсутствует. Весьма удобно также и то, что заниматься вы можете в домашних условиях, при наличии необходимого минимума тренировочного оборудования, разумеется. Все, что вам понадобится, это пара гантелей, скакалка и некоторое количество свободного пространства!

Комплекс 1

Упражнение	Повторения/Время выполнения
Альпинист	30 сек
Выпады назад (с гантелями или штангой)	15 каждой ногой
Планка	10 сек стандартный вариант, 10 сек на правом и 10 сек на левом боку
Французский жим стоя с гантелями	15
Лягушка	10 (можете развернуться и прыгать в обратном направлении, если тренировочное пространство ограничено)
Приседания плие с гантелей	15
Прыжки через скакалку	30 сек

Сделайте 3-4 круга.

Комплекс 2

Упражнение	Повторения/Время выполнения
Планка с подъемом	15
Сгибание рук с гантелями и жим над головой	15
Попеременные удары кулаком вперед в положении планка	15 каждой рукой
Боковые выпады с толканием гантелей от груди вперед	12-15 в каждую сторону
Подъем таза в упоре на скамью или фитбол	15
Берпи	15

Сделайте 3-4 круга.

Тренировка ягодиц

Выполняйте данную тренировку один раз в неделю.

Перед занятием проведите разминку на беговой дорожке или степпере (10 мин). 5 мин в умеренном темпе и 5 мин интервалов (30 сек в умеренном темпе, 30 сек с высокой интенсивностью).

Упражнение	Подходы	Повторения
1а. Приседания со штангой (с широкой постановкой стоп)	3-4	15
1b. Прыжки через скакалку	3-4	1 мин
2а. Становая тяга сумо	3-4	15
2b. Выпрыгивания из плие-приседа (держите 1 гантель обеими руками)	3-4	15
3а. Реверанс-выпады с гантелями или штангой	3-4	12 каждой ногой
3b. Зашагивания на скамью или тумбу с гантелями или штангой	3-4	12 каждой ногой
4а. Ходьба выпадами с гантелями	3-4	30 сек
4b. Отведение ноги назад на нижнем блоке, с резиновым жгутом или утяжелителем	3-4	15 каждой ногой
5. Ягодичный мостик на одной ноге с фитболом	3	15 каждой ногой

Тренировка пресса

Пресс тренируйте 3 раза в неделю после любой из вышеперечисленных тренировок. Для каждого занятия выбирайте 3 упражнения из списка, приведенного ниже. На каждой тренировке выполняйте разные движения. Делайте по 3-4 подхода в каждом упражнении.

Список упражнений на пресс

Упражнение	Повторения/Время выполнения
Скручивания на наклонной скамье	20-30
Подъем коленей в висе на тунике	25
Подъем коленей в висе на тунике с поворотом таза в сторону	15 в каждую сторону
Разгибания ног на фитболе с упором руками в пол	15-20
Разгибания ног на фитболе с поворотом таза в упоре руками в пол	15 в каждую сторону
Разгибания ног в петлях TRX с упором руками в пол	15-20
Прыжки через скакалку	30 сек
Альпинист в петлях TRX	30 сек
Планка	30 сек
Боковая планка	30 сек на каждом боку