Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Подтягивания Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Ягодицы
Программа тренировок «Супер-тонус»
Эта интенсивная программа тренировок предназначена, прежде всего, для женщин и представляет собой микс упражнений на растягивание, упражнений с отягощениями и кардио. Она сделает ваши мышцы более плотными и сильными.
Для того, чтобы приступить к занятиям по данной программе, вы должны быть уверены, что готовы к тяжелому тренингу и ваше состояние здоровья не помешает вам тренироваться. Если вы не обладаете такого рода уверенностью, проконсультируйтесь с врачом.
Если вы новичок, то ограничьтесь двумя подходами в упражнениях с отягощениями и первыми шестью минутами программы кардиотренинга. И постепенно, каждую неделю, повышайте интенсивность.
Очень важно проводить разминку и выполнять упражнения на растягивание перед тренировкой, а после нее проводить заминку.
Разминка
Целью разминки является учащение пульса, расширение кровеносных сосудов, повышение кровяного давления, потребления кислорода, эластичности и температуры мышц.Правильная разминка состоит из 2 частей:
#1. Любая аэробная активность низкой интенсивности для ускорения кровообращения и разогрева мышц, связок и сухожилий. Это поможет снизить риск получения травмы.
#2. Упражнения на растягивание и повышение гибкости. Выполняются для тех мышц, которые будут задействованы в кардиосессии (например, растягивание квадрицепсов перед кардио на велотренажере)
Разминка должна занимать около 5-10 мин.
Заминка
Целью заминки является постепенное успокоение сердечно-сосудистой системы и метаболизма, интенсивно поработавших во время кардиотренинга. Заминка заключается в снижении уровня интенсивности кардио. Внезапное прекращение активности может представлять опасность. Время заминки должно составлять 5-10 мин на каждые полчаса кардио. Если ваша кардиосессия длится дольше получаса, то и продолжительность заминки должна быть увеличена.Упражнения на растягивание
Выполнение упражнений на растягивание перед тренировкой оказывает положительное влияние на осанку и подвижность суставов, помогает снизить риск получения травмы. Вот список основных растягивающих упражнений.Растягивание верхней части спины
В положении стоя, ухватитесь обеими руками за какой-либо устойчивый предмет. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, чтобы руки полностью выпрямились в локтях. Перенесите вес тела на правую сторону, чтобы растянуть правую часть широчайшей мышцы спины. Задержитесь в этом положении на 30 или 20 сек, а затем перенесите вес тела на левую сторону. Выполните 1-3 повторения в каждую сторону.Растягивание трицепса
В положении стоя поднимите правую руку вверх над головой. Согните ее в локте так, чтобы запястье опустилось за голову, а локоть был направлен в потолок. Левой рукой возьмитесь за правое запястье или локоть и потяните вниз настолько, насколько это возможно, но не допускайте появления ощущения сильного дискомфорта. Задержитесь в этой позиции на 20-30 сек, а потом сделайте то же самое для левой руки. Сделайте 1-3 повторения для каждой руки.Растягивание грудных мышц
В положении стоя, ухватитесь правой рукой за какой-нибудь устойчивый предмет. Рука должна быть полностью выпрямлена и параллельна полу. Медленно поверните корпус влево так, чтобы правая рука оказалась у вас за спиной. Не допускайте появления ощущения сильного дискомфорта. Задержитесь в данном положении на 30 или 20 сек, а затем повторите то же самое для левой руки. Повторите 1-3 раза для каждой руки.Растягивание мышц плеча
В положении стоя, возьмитесь левой рукой за правое запястье или локоть. Не поворачивая корпус, расположите правую руку так, чтобы она была расположена поперек тела и вытянута в левую сторону. Осторожно потяните правую конечность левой в левую же сторону. Задержитесь в данной позиции на 20-30 сек, а потом проделайте то же самое для левой руки. Сделайте 1-3 повтора для каждой из рук.Растягивание бицепса
В положении стоя, вытяните правую руку вперед перед собой, ладонью вверх. Левую ладонь поместите под правый локоть. Соблюдая осторожность, постарайтесь разогнуть правую руку чуть сильнее в локте. Задержитесь в таком положении на 30 или 20 сек, после чего сделайте то же самое для левой руки. Сделайте 1-3 повторения для каждой руки.Растягивание бицепсов бедер и ягодичных мышц
Сядьте на пол, ноги вытяните и медленно наклонитесь вперед. Руки при этом скользят вдоль ног так далеко, насколько вам это удобно. Когда возникнет ощущение сильного растягивания в мышцах задней поверхности бедер, ухватитесь руками за ноги и задержитесь в таком положении на 30 или 20 сек. Выполните упражнение 1-3 раза.Растягивание квадрицепса
В положении стоя, ухватитесь за какой-нибудь устойчивый предмет правой рукой. Согните в колене левую ногу, отводя стопу назад. Возьмитесь левой рукой за левую лодыжку или стопу и осторожно потяните по направлению к ягодице. Избегайте появления ощущения сильного дискомфорта. Задержитесь в этой позиции на 30 или 20 сек и повторите упражнение для другой ноги. Всего выполните 1-3 повторения для каждой ноги.Растягивание икроножной мышцы
В положении стоя, ухватитесь руками за какой-либо устойчивый предмет обеими руками. Правую ногу согните в колене, а левую отведите как можно дальше назад, не отрывая стопу от пола. Медленно наклонитесь вперед, отрывая правую пятку от пола. Задержитесь в данном положении на 30 или 20 сек, а затем повторите упражнение, поменяв ноги местами.Растягивание мышц живота
В положении стоя, положите руки на ягодицы и медленно наклонитесь назад настолько далеко, насколько это для вас комфортно. Для того, чтобы растянуть косые мышцы живота, во время выполнения данного упражнения отклонитесь влево, а затем вправо. Сделайте 1-3 повторения.Тренинг с отягощениями
В описанной ниже программе следует выполнять от 2 до 4 подходов в каждом упражнении. К выполнению следующего упражнения следует приступать только после того, как будут сделаны все подходы предыдущего упражнения.В каждом подходе выполняйте 8-10 повторений. Это оптимальное количество повторений для стимуляции гипертрофии мышц. Причины, по которым нужно придерживаться именного такого количества повторений:
#1. Максимальный результат возможен только при условии активации всего спектра мышечных волокон и среднее число повторений помогает добиться этого лучше, чем низкое или высокое число повторов. В дело вступают как медленносокращающиеся, так и быстросокращающиеся мышечные волокна. Да и время пребывания мышцы под нагрузкой является достаточным для ее качественной проработки.
#2. Среднее число повторений также лучше стимулирует выброс различных гормонов в кровь, включая тестостерон и гормон роста, которые стимулируют рост мышц. В немалой степени этому способствует накопление молочной кислоты в мышечной ткани.
#3. Среднее число повторений вызывает эффект накачки. При этом мышцы наполняются кровью. Это повышает гидратацию мышечных клеток.
Такие условия являются идеальными для протекания реакции белкового синтеза и предотвращения распада белковых структур.
В соответствии с принципом перегрузки, вес отягощения должен быть настолько тяжелым, чтобы последние повторения давались с трудом. Если вы без каких-либо затруднений выполняете запланированное количество повторений, значит вес отягощения слишком мал. Если же вы не можете сделать, по меньшей мере, 8 повторений, то вес отягощения слишком велик и должен быть снижен. По прошествии пары тренировок вы сможете подобрать подходящий рабочий вес.
Отдых между подходами должен составлять 60-90 сек. Этого достаточно, чтобы приступить к выполнению очередного подхода, будучи достаточно сильными, и поддержания высокого уровня анаболизма.
Между тренировками должен быть день отдыха, который вы будете посвящать кардиотренингу. Таким образом вы будете тренироваться 6 дней в неделю. 3 силовых тренировки + 3 кардио тренировки. Если начнете ощущать, что не успеваете восстанавливаться, можно увеличить промежуток отдыха между силовыми до 2 дней. В этом случае в неделю у вас будет 2 силовых тренировки.
Тренировка №1: плечи, бицепсы, трицепсы
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим гантелей сидя | 4 | 8-10 |
| Тяга к подбородку на нижнем блоке | 3 | 8-10 |
| Разведение рук с гантелями в наклоне | 3 | 8-10 |
| Сгибание одной руки на нижнем блоке | 3 | 8-10 |
| Сгибание рук со штангой стоя | 2 | 8-10 |
| Концентрированный подъем гантели на бицепс | 2 | 8-10 |
| Разгибание рук с гантелями в наклоне | 3 | 8-10 |
| Разгибание руки из-за головы с гантелей | 3 | 8-10 |
| Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом | 2 | 8-10 |
Тренировка №2: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 4 | 8-10 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 8-10 |
| Выпады с гантелями в сторону | 3 | 8-10 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3 | 8-10 |
| Сгибание ног в тренажере лежа | 3 | 8-10 |
| Отведение ноги в сторону на нижнем блоке | 3 | 8-10 |
| Подъем на носки стоя | 3 | 8-10 |
Тренировка №3: грудь, спина, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 4 | 8-10 |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3 | 8-10 |
| Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье | 3 | 8-10 |
| Тяга верхнего блока к груди обратным хватом | 3 | 8-10 |
| Тяга гантели в наклоне | 3 | 8-10 |
| Пуловер с гантелью | 3 | 8-10 |
| Скручивания на блоке стоя на коленях | 3 | 8-10 |
| Подъемы ног лежа | 3 | 8-10 |
Неделя 2
Акцент на мышечный тонус и выносливость. Мы повысим количество повторений и сократим паузы отдыха, чтобы повысить жиросжигающий эффект тренировки.Количество подходов: 3 в каждом упражнении.
Количество повторений: 15-20 в каждом подходе.
Отдых между подходами: 30 сек.
Неделя 3
Возвращаемся к той же схеме подходов и повторений и к тому же времени отдыха между сетами, что на 1 неделе. Но последний подход каждого упражнения будет представлять собой дроп-сет. Это значит, что выполнив заданное количество повторений, вы снижаете вес отягощения на 30% и выполняете столько повторений до отказа, сколько сможете.Например, если вы делаете жим лежа с 10-килограммовыми гантелями и выполнили запланированное количество повторений в заключительном сете, то тут же берете 7-килограммовые гантели и продолжаете выполнять упражнение до тех пор, пока не сможете больше сделать ни одного повторения. Затем вы переходите к следующему упражнению.
Количество повторений: 8-10, плюс дроп-сет в последнем подходе.
Отдых между подходами: 60-90 сек.
Занимайтесь по данной программе в течение 9 недель. После этого будет необходимо переключиться на выполнение других упражнений, чтобы продолжать шокировать мышцы.
Кардиотренинг
Одна получасовая кардиосессия помогает сжечь сотни дополнительных калорий. Более того, в зависимости от типа кардио, жиросжигающий эффект может наблюдаться вплоть до нескольких часов после тренировки. Кардио разгоняет метаболизм и способствует повышению количества определенных ферментов в организме, что ускоряет процесс жиросжигания. Со временем, все эти факторы приводят к тому, что ваше тело становится более предрасположенным к использованию жира, а не углеводов, в качестве топлива, что в долгосрочной перспективе помогает управлять массой тела.Кардио улучшает мышечную выносливость. Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваш организм превращает глюкозу в высокоэнергетическое соединение АТФ, которое служит топливом для работающих мышц. Во время конвертации глюкозы в АТФ образуется молочная кислота, которая быстро накапливается в мышечной ткани. Когда накопление молочной кислоты достигает определенного предела, вы испытываете ощущение сильного жжения в мышцах. Жжение становится настолько сильным, что начинает мешать вам сокращать мышцы, и вам приходится прервать выполнение упражнения. Однако, по мере повышения аэробной производительности, ваша сердечно-сосудистая система становится более эффективной в доставке кислорода в работающие мышцы. Это помогает повысить лактатный порог и отсрочить появление жжения. В результате, вы становитесь способны тренироваться с более высокой интенсивностью.
Кардио также ускоряет восстановление мышц. Аэробные упражнения помогают расширить капиллярную сеть, пронизывающую ткани тела, по которой происходит доставка питательных веществ. Чем больше капилляров, тем более эффективным становится ваше тело в использовании этих веществ для восстановления мышц. Капилляры также участвуют в удалении отходов жизнедеятельности (в частности, углекислого газа), что также делает систему доставки питательных веществ более эффективной. Все это способствует скорейшему поступлению в мышцы веществ, необходимых для восстановления.
Есть 2 основных фактора, влияющих на жиросжигающий эффект кардио: продолжительность и интенсивность. То есть, то, как долго и тяжело вы тренируетесь. Эти факторы находятся в обратной зависимости: если вы предпочитаете тренироваться тяжело, вам нет нужды делать это в течение длительного времени; если вы предпочитаете заниматься подольше, то ни к чему тренироваться тяжело.
Исследования показали, что такая разновидность кардио, как интервальный тренинг, обладает рядом преимуществ над кардио в постоянном темпе. Прежде всего, эта разновидность позволяет вам экономить время: так как интервальное кардио более тяжелое, то и посвященная ему тренировка займет у вас половину времени, затрачиваемого на сессию обычного кардио. Кроме того, интервальное кардио более эффективно сжигает жир.
Предлагаемая вашему вниманию программа кардиотренинга будет состоять из сессий интервального кардио. Высокоинтенсивные интервалы длятся 1 мин и заставляют вас преодолевать свой аэробный порог. Они чередуются с интервалами более низкой интенсивности, которые длятся от 1 до 4 мин и позволяют вашему телу удалить из крови молочную кислоту и пополнить запасы кислорода. Интервалы высокой и низкой интенсивности чередуются на протяжении всей кардиосессии и позволяют сжигать более 300 калорий всего лишь за 30 мин.
Интенсивность интервалов определяется при помощи уровня воспринимаемой нагрузки (УВН). Это то, как вы себя чувствуете с учетом физических ощущений, включающих в себя частоту ударов сердца, дыхание и потоотделение. УВН оценивается по 10-бальной шкале, где 1 – это отсутствие нагрузки, а 10 – максимально возможная нагрузка. Например, 3 – это довольно легкая нагрузка, а 8- довольно высокая.
Вы можете столкнуться с невозможностью поддержания высокого уровня нагрузки на протяжении всей тренировки. Ничего страшного, просто понизьте интенсивность до той степени, которая находится в пределах ваших способностей. Со временем, ваша физическая форма улучшится и вы сможете тренироваться с более высокой интенсивностью.
Будет лучше, если на каждой новой кардиосессии вы будете заниматься на другом кардиотренажере. В результате, на разных тренировках будут работать разные группы мышц и вы снизите риск получения травмы от повторяющихся действий. Вы можете использовать, например, беговую дорожку, велотренажер и степпер. Но вообще-то, для интервального тренинга вы можете выбрать любую аэробную активность, как то бег на свежем воздухе, прыжки через скакалку, гребной тренажер или эллипсоид.
Интервальный тренинг
Неделя 1
| Минуты | Степень воспринимаемой нагрузки | Действия |
| 3 | 3 | Низкоинтенсивная разминка |
| 4 | 5 | Повысьте скорость или сопротивление |
| 1 | 7 | Повысьте скорость или сопротивление |
| 3 | 5 | Снизьте скорость или сопротивление |
| 1 | 8 | Повысьте скорость или сопротивление |
| 2 | 5 | Снизьте скорость или сопротивление |
| 1 | 9 | Повысьте скорость или сопротивление |
| 2 | 5 | Снизьте скорость или сопротивление |
| 1 | 9 | Повысьте скорость или сопротивление |
| 3 | 5 | Снизьте скорость или сопротивление |
| 1 | 8 | Повысьте скорость или сопротивление |
| 4 | 5 | Снизьте скорость или сопротивление |
| 1 | 7 | Повысьте скорость или сопротивление |
| 3 | 3 | Низкоинтенсивная заминка |
На следующей неделе повышаем интенсивность путем увеличения продолжительности кардиосессии.
Неделя 2
| Минуты | Степень воспринимаемой нагрузки | Действия |
| 3 | 3 | Низкоинтенсивная разминка |
| 1 | 7 | Повысьте скорость или сопротивление |
| 3 | 5 | Снизьте скорость или сопротивление |
| 1 | 8 | Повысьте скорость или сопротивление |
| 2 | 5 | Снизьте скорость или сопротивление |
| 1 | 9 | Повысьте скорость или сопротивление |
| 1 | 5 | Снизьте скорость или сопротивление |
| 1 | 9 | Повысьте скорость или сопротивление |
| 1 | 5 | Снизьте скорость или сопротивление |
| 1 | 9 | Повысьте скорость или сопротивление |
| 2 | 5 | Снизьте скорость или сопротивление |
| 1 | 8 | Повысьте скорость или сопротивление |
| 2 | 5 | Снизьте скорость или сопротивление |
| 1 | 7 | Повысьте скорость или сопротивление |
| 3 | 5 | Снизьте скорость или сопротивление |
| 3 | 3 | Низкоинтенсивная заминка |
На третьей и последующих неделях мы продолжаем повышать интенсивность.
Неделя 3
| Минуты | Степень воспринимаемой нагрузки | Действия |
| 3 | 3 | Низкоинтенсивная разминка |
| 2 | 5 | Повысьте скорость или сопротивление |
| 1 | 7 | Повысьте скорость или сопротивление |
| 1 | 5 | Снизьте скорость или сопротивление |
| 1 | 8 | Повысьте скорость или сопротивление |
| 1 | 5 | Снизьте скорость или сопротивление |
| 1 | 9 | Повысьте скорость или сопротивление |
| 1 | 5 | Снизьте скорость или сопротивление |
| 1 | 9 | Повысьте скорость или сопротивление |
| 1 | 5 | Снизьте скорость или сопротивление |
| 1 | 9 | Повысьте скорость или сопротивление |
| 1 | 5 | Снизьте скорость или сопротивление |
| 1 | 9 | Повысьте скорость или сопротивление |
| 1 | 5 | Снизьте скорость или сопротивление |
| 1 | 9 | Повысьте скорость или сопротивление |
| 1 | 5 | Снизьте скорость или сопротивление |
| 1 | 9 | Повысьте скорость или сопротивление |
| 1 | 5 | Снизьте скорость или сопротивление |
| 1 | 9 | Повысьте скорость или сопротивление |
| 1 | 5 | Снизьте скорость или сопротивление |
| 1 | 8 | Повысьте скорость или сопротивление |
| 1 | 5 | Снизьте скорость или сопротивление |
| 1 | 7 | Повысьте скорость или сопротивление |
| 1 | 5 | Снизьте скорость или сопротивление |
| 3 | 3 | Низкоинтенсивная заминка |
Не забывайте, что для получения максимальных результатов необходимо оптимальным образом питаться и следить за потреблением жидкости, минимум, 2 л в день.
| Ваша оценка: |
