Тренировки на турнике: программа для начинающих

Домашний или уличный турник для многих людей остается единственным снарядом, на котором можно заниматься. Турник нельзя обесценивать: на нем можно прокачать почти все группы мышц при помощи только своего веса. Занятия на нем укрепляют мышцы спины, создают крепкий корсет для позвоночника, что в будущем защитит вас от защемлений нервных окончаний и смещений дисков. Предлагаем схему тренировок для тех, кто только начал заниматься.

План тренировок

В эту схему входит вис. Висеть на турнике полезно всем: утром и перед сном. Это растягивает позвоночник. При висе важно расслабить мышцы спины и не касаться ногами пола. Подтягивания выполняются с нагрузкой не на бицепс и предплечье, а за счет широчайших мышц спины. Чтобы перенести нагрузку на спину, сводите лопатки, когда поднимаете корпус вверх. Чтобы прочувствовать, как напрягаются мышцы спины, уходит несколько месяцев тренировок – сразу не получится. Начинающие занимаются 3 раза в неделю по 20–30 минут.

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивание средним хватом: для нагрузки на плечи и верх спины	4 подхода	5 раз
Подтягивание за голову: для нагрузки верха спины и трапеции	3 подхода	5 раз
Подтягивание на бицепс обратным хватом: для нагрузки на бицепс и предплечье	3 подхода	5 раз
Вис: расслабление поясницы, выравнивание позвоночника, укрепление предплечья и запястья	1 подход	Максимум
Уголок (подтягивание ног): прокачать пресс	4 подхода	5 раз

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения
Уголок	3 подхода	10 раз
Подтягивания узким хватом (верхним или нижним)	2 подхода	5 раз
Вис	3 подхода	Максимум
Подтягивания средним хватом	4 подхода	5 раз

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивание за голову	3 подхода	5 раз
Подтягивание на бицепс обратным хватом	3 подхода	5 раз
Вис со скручиванием или с подъемом коленей к груди	3 подхода	10 раз
Подтягивания с уголком	3 подхода	5 раз

Между упражнениями отдых – 1–3 минуты в зависимости от состояния и уровня подготовки. Старайтесь выполнять упражнения качественно: лучше сделать меньше, но полнее по технике. Когда сможете выполнить 5 подтягиваний без труда, увеличивайте до 10–15 повторений.

Турник для каждого

Компания «Кенгуру.Про» производит и устанавливает уличные брусья и турники в домах, дворах, парках и на дачах по всему миру. Мы хотим, чтобы спорт стал доступным для каждого.

Хотите спортивную площадку? Обращайтесь!

Позвонить нам:
8 (800) 700-31-66
8 (499) 130-05-00

Написать нам:
sport@kenguru.pro