3-дневный сплит для поддержания мышечной массы

Основная цель: поддержание объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

3-дневный сплит для поддержания мышечной массы

Этот 3-дневный сплит поможет вам сохранить набранную мышечную массу, если вы пока не решили, что вам делать дальше: продолжать «массонабор» или «сушиться».

Данную программу можно модифицировать и сделать «массонаборной». Для этого можно, например, изменить порядок выполнения упражнений или повысить количество подходов (вплоть до 6). Однако по этой программе не рекомендуется тренироваться на «сушке», так как в ней все-таки много довольно тяжелых упражнений. Если заменить их более легкими, скажем, изолированными движениями или упражнениями на тренажерах, тогда можете заниматься по ней и в период работы на проявление рельефа мускулатуры.

Довольно тяжелая тренировка вам предстоит в среду, когда вы будете качать грудь и трицепсы. Отдыхайте между проработкой данных мышечных групп столько, сколько нужно, чтобы вам не пришлось снижать рабочие веса или интенсивность выполнения упражнений для трицепсов, которые уже устали после работы над мышцами груди.

То же самое касается и пятничной тренировки – отдохните как следует между проработкой спины и плеч. Техника выполнения упражнений на дельтовидные мышцы должна быть идеальной, чтобы они получили достаточную нагрузку.

Понедельник – ноги и бицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой38
Выпады со штангой на плечах310
Разгибание ног в тренажере38-10
Сгибание ног в тренажере лежа38
Подъем на носки в тренажере сидя38-10
Сгибание рук со штангой стоя38
Поочередное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье38
Концентрированный подъем гантели на бицепс26-8


Вторник – день отдыха.

Среда – грудь и трицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Жим гантелей лежа на наклонной скамье38
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье38
Жим штанги лежа на наклонной скамье38
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье36-8
Отжимания на брусьях38
Французский жим стоя38
Трицепсовые жимы на верхнем блоке с веревочной рукоятью310-12


Четверг – день отдыха.

Пятница – спина, плечи, трапеция

УпражнениеПодходыПовторения
Тяга гантели в наклоне38
Тяга нижнего блока38
Тяга верхнего блока к груди38
Тяга штанги в наклоне26-8
Подтягивания широким хватом2до отказа
Подъем гантелей перед собой сидя38
Разведение рук с гантелями стоя38
Разведение рук с гантелями в наклоне38
Жим штанги сидя38
Шраги со штангой38-10


Суббота и воскресенье – дни отдыха.
Ваша оценка: 
 (голосов: 11)

Комментарии
Евгений (аноним) 26 декабря 2019 13:21
Без фармы эта программа не будет работать. Слишком большой объём
xlogicsoft 8 марта 2020 23:48
Круто, спс за статью.