3-дневный сплит для поддержания мышечной массы

Основная цель: поддержание объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины



Этот 3-дневный сплит поможет вам сохранить набранную мышечную массу, если вы пока не решили, что вам делать дальше: продолжать «массонабор» или «сушиться».

Данную программу можно модифицировать и сделать «массонаборной». Для этого можно, например, изменить порядок выполнения упражнений или повысить количество подходов (вплоть до 6). Однако по этой программе не рекомендуется тренироваться на «сушке», так как в ней все-таки много довольно тяжелых упражнений. Если заменить их более легкими, скажем, изолированными движениями или упражнениями на тренажерах, тогда можете заниматься по ней и в период работы на проявление рельефа мускулатуры.

Довольно тяжелая тренировка вам предстоит в среду, когда вы будете качать грудь и трицепсы. Отдыхайте между проработкой данных мышечных групп столько, сколько нужно, чтобы вам не пришлось снижать рабочие веса или интенсивность выполнения упражнений для трицепсов, которые уже устали после работы над мышцами груди.

То же самое касается и пятничной тренировки – отдохните как следует между проработкой спины и плеч. Техника выполнения упражнений на дельтовидные мышцы должна быть идеальной, чтобы они получили достаточную нагрузку.

Понедельник – ноги и бицепсы

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	3	8
Выпады со штангой на плечах	3	10
Разгибание ног в тренажере	3	8-10
Сгибание ног в тренажере лежа	3	8
Подъем на носки в тренажере сидя	3	8-10
Сгибание рук со штангой стоя	3	8
Поочередное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3	8
Концентрированный подъем гантели на бицепс	2	6-8

Вторник – день отдыха.

Среда – грудь и трицепсы

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3	8
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье	3	8
Жим штанги лежа на наклонной скамье	3	8
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3	6-8
Отжимания на брусьях	3	8
Французский жим стоя	3	8
Трицепсовые жимы на верхнем блоке с веревочной рукоятью	3	10-12

Четверг – день отдыха.

Пятница – спина, плечи, трапеция

Упражнение	Подходы	Повторения
Тяга гантели в наклоне	3	8
Тяга нижнего блока	3	8
Тяга верхнего блока к груди	3	8
Тяга штанги в наклоне	2	6-8
Подтягивания широким хватом	2	до отказа
Подъем гантелей перед собой сидя	3	8
Разведение рук с гантелями стоя	3	8
Разведение рук с гантелями в наклоне	3	8
Жим штанги сидя	3	8
Шраги со штангой	3	8-10

Суббота и воскресенье – дни отдыха.