Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Набор массы Ожирение Похудение Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Трехдневная программа Ягодицы

Программа тренировок на 3 дня для опытных

Программа тренировок на 3 дня для опытных


Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

Эта программа тренировок отлично работает для хардгейнеров. Заниматься по ней лучше через день, например, в понедельник, среду и пятницу.

Сочетание занятий по программе и высококалорийной диеты (много жрать!!!) поможет вам добиться увеличения мышечной массы. Программа рассчитана на 8-12 недель, после этого переходите на тренировки по другому плану.



Понедельник – ноги и спина

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой412, 10, 8, 6
Жим ногами310, 8, 6
Становая тяга36
Подъем на носки в тренажере стоя6до отказа
Тяга верхнего блока к груди38, 6, 4
Тяга нижнего блока сидя310, 10, 8
Тяга гантели в наклоне210, 8
Гиперэкстензия312


Вторник – кардио, пресс.


Среда – грудь и плечи

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье410, 8, 8, 6 (повышайте вес в стиле «пирамиды»)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье310, 10, 8
Сведения в кроссовере стоя310-12
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье38-10
Жим штанги с груди стоя410, 8, 8, 6 (повышайте вес в стиле «пирамиды»)
Разведение рук с гантелями стоя310, 8, 8
Разведение рук с гантелями в наклоне310
Шраги с гантелями312


Четверг – кардио, пресс.


Пятница – руки

УпражнениеПодходыПовторения
Отжимания на брусьях310, 8, 6
Французский жим лежа310
Жим штанги лежа узким хватом36 (в медленном темпе)
Сгибание рук со штангой стоя38, 8, 6
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта312 (в медленном темпе)
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье320, 15, 10 (в очень медленном темпе)


Суббота и воскресенье - дни отдыха.
Ваша оценка: 
 (голосов: 6)