Программа тренировок на 3 дня для опытных

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

Эта программа тренировок отлично работает для хардгейнеров. Заниматься по ней лучше через день, например, в понедельник, среду и пятницу.

Сочетание занятий по программе и высококалорийной диеты (много жрать!!!) поможет вам добиться увеличения мышечной массы. Программа рассчитана на 8-12 недель, после этого переходите на тренировки по другому плану.

Понедельник – ноги и спина

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	4	12, 10, 8, 6
Жим ногами	3	10, 8, 6
Становая тяга	3	6
Подъем на носки в тренажере стоя	6	до отказа
Тяга верхнего блока к груди	3	8, 6, 4
Тяга нижнего блока сидя	3	10, 10, 8
Тяга гантели в наклоне	2	10, 8
Гиперэкстензия	3	12

Вторник – кардио, пресс.

Среда – грудь и плечи

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4	10, 8, 8, 6 (повышайте вес в стиле «пирамиды»)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3	10, 10, 8
Сведения в кроссовере стоя	3	10-12
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье	3	8-10
Жим штанги с груди стоя	4	10, 8, 8, 6 (повышайте вес в стиле «пирамиды»)
Разведение рук с гантелями стоя	3	10, 8, 8
Разведение рук с гантелями в наклоне	3	10
Шраги с гантелями	3	12

Четверг – кардио, пресс.

Пятница – руки

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания на брусьях	3	10, 8, 6
Французский жим лежа	3	10
Жим штанги лежа узким хватом	3	6 (в медленном темпе)
Сгибание рук со штангой стоя	3	8, 8, 6
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта	3	12 (в медленном темпе)
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3	20, 15, 10 (в очень медленном темпе)

Суббота и воскресенье - дни отдыха.