Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Подтягивания Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Ягодицы
Программа тренировок для девушек для дома и зала
Эта 7-дневная программа тренировок создана специально для женщин, которые хотят привести себя в хорошую физическую форму, повысить плотность и силу мышц.
Основная цель: развитие мышц
Тип тренировки: все тело
Необходимый уровень тренированности: новичок
Количество тренировок в неделю: 7
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, фитбол
По этой программе может заниматься любая женщина, даже та, что никогда ранее не занималась тренингом с отягощениями. Программа также подходит тем, кто не хочет заниматься в тренажерном зале, так как при наличии необходимого оборудования, тренировки можно проводить и в домашних условиях.
День 2: 45 минут кардио
День 3: тренировка №2
День 4: 45 минут кардио
День 5: тренировка №3
День 6: 45 минут кардио
День 7: 60 минут ходьбы или езды на велосипеде
Каждая из тренировок с отягощениями прорабатывает мышцы всего тела, так что если вам придется пропустить одну из них, нет никаких причин для беспокойства.
Не много ли 7 тренировок в неделю? - Нет. Потому что только 3 из них силовые, а от кардио тренировок организму не нужно восстанавливаться.
Время от времени устраивайте себе недельный отдых от тренировок. Планируйте отдых так, чтобы на эту неделю приходились праздничные дни. Старайтесь отдыхать от тренинга не более 5 недель в году. Чтобы поддерживать хорошую форму, тренироваться нужно постоянно, а если вы часто делаете перерыв в занятиях, это не пойдет вам на пользу. Но 5 недель отдыха за год – это нормально. Так вы сможете брать перерыв через каждые 8-10 недель тренинга. Только планируйте все заблаговременно.
Степ-платформа (опционально *), может также использоваться для выполнения жима гантелей лежа
Велотренажер или любой кардиотренажер (опционально*)
Фитбол (может использоваться в упражнениях, для выполнения которых нужна скамья)
* Как степ-платформа, так и велотренажер – это кардио-оборудование, так что будет вполне достаточно и одного из этих приспособлений. Альтернативой велотренажеру может быть обычный велосипед, если таковой у вас имеется, а погодные условия позволяют на нем кататься.
Если в упражнениях с отягощениями вам не удается выполнить нужное количество повторений, то вы можете либо понизить вес снаряда, либо делать столько повторений, сколько можете, и стараться повышать их количество на каждой тренировке. Также вы можете сделать столько повторений, сколько позволяет вам ваш уровень силы, сделать короткую паузу в 5 секунд, сделать еще несколько повторений, снова отдохнуть 5 секунд и так далее, пока не достигнете запланированного числа.
Упражнения с отягощениями могут выполняться со штангой и на тренажерах (если вы тренируетесь в спортзале) или с гантелями (если вы занимаетесь дома). Если вы тренируетесь с гантелями, то в таких упражнениях, как французский жим лежа и пуловеры, вы можете использовать либо 1 тяжелую гантель (и держать ее обеими руками), либо 2 более легких гантели.
Не используйте один и тот же вес отягощений во всех упражнениях, так как более крупным и сильным мышцам нужна более высокая нагрузка, ну а более мелким и слабым – более легкая.
* В спортзале приведение и отведение бедра можно выполнять на специальном тренажере или на нижнем блоке. Дома можно использовать резиновый жгут, один конец которого крепится к какому-либо устойчивому объекту, а другой к лодыжке. Также эти упражнения можно выполнять со специальными манжетными утяжелителями.
** В зале подъем на носки сидя выполняется в специальном тренажере. В домашних условиях вы можете удерживать тяжелые гантели на бедрах возле коленей. Однако вместо этого упражнения вполне можно сделать и подъемы на носки стоя (со штангой, с гантелями или на тренажере).
* Сгибание ног лежа выполняется с гантелью, зажатой между стоп. Всего один подход, в котором нужно сделать 60 повторений, так как вам придется использовать небольшой вес, который не слишком утомляет мышцы. Однако если сделать 60 повторений подряд, вы почувствуете, что мышцы как следует поработали. Начните с гантели в 3 кг. Если сможете выполнить 60 повторений с этим весом, на следующей тренировке возьмите гантель в 4 кг. Если же сделать 60 повторений с 3 кг не удастся, продолжайте использовать эту гантель и на следующих занятиях, пока не сможете выполнить запланированное число повторов.
** Отжимания на брусьях в домашних условиях можно выполнять там, где вы найдете это удобным. В углу двух кухонных блоков, например. Что касается отжиманий от пола, то поначалу можете делать половинные отжимания. И по мере укрепления мышц, переходите на отжимания в полной амплитуде. Если по какой-либо причине вы не хотите выполнять отжимания на брусьях, можете сделать только отжимания от пола, но в 3 подходах по 20 повторений.
Нет необходимости использовать хитроумные варианты зашагивания на платформу, так вы только рискуете подвернуть лодыжку. Просто зашагивайте на платформу правой и левой ногой попеременно.
Делайте это столько времени, сколько сможете, и добавляйте по 5 минут в неделю, пока продолжительность кардиосессии не составит 45 минут. По желанию, ускоряйте или замедляйте темп шагов. Занимайтесь под свою любимую музыку.
Следуйте тому же плану, если решили делать кардио на велотренажере/велосипеде. Начните с такой продолжительности и интенсивности, которые вам по силам, и постепенно, неделя за неделей, повышайте их.
Обязательно ведите дневник тренировок. В этом случае, в вашем распоряжении будет наглядное доказательство вашего прогресса. Ну, а когда почувствуете, что данная программа стала для вас слишком легкой, подыщите себе более сложную.
Основная цель: развитие мышц
Тип тренировки: все тело
Необходимый уровень тренированности: новичок
Количество тренировок в неделю: 7
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, фитбол
По этой программе может заниматься любая женщина, даже та, что никогда ранее не занималась тренингом с отягощениями. Программа также подходит тем, кто не хочет заниматься в тренажерном зале, так как при наличии необходимого оборудования, тренировки можно проводить и в домашних условиях.
Расписание тренировок
День 1: тренировка №1День 2: 45 минут кардио
День 3: тренировка №2
День 4: 45 минут кардио
День 5: тренировка №3
День 6: 45 минут кардио
День 7: 60 минут ходьбы или езды на велосипеде
Каждая из тренировок с отягощениями прорабатывает мышцы всего тела, так что если вам придется пропустить одну из них, нет никаких причин для беспокойства.
Не много ли 7 тренировок в неделю? - Нет. Потому что только 3 из них силовые, а от кардио тренировок организму не нужно восстанавливаться.
Время от времени устраивайте себе недельный отдых от тренировок. Планируйте отдых так, чтобы на эту неделю приходились праздничные дни. Старайтесь отдыхать от тренинга не более 5 недель в году. Чтобы поддерживать хорошую форму, тренироваться нужно постоянно, а если вы часто делаете перерыв в занятиях, это не пойдет вам на пользу. Но 5 недель отдыха за год – это нормально. Так вы сможете брать перерыв через каждые 8-10 недель тренинга. Только планируйте все заблаговременно.
Необходимое оборудование для тренировок дома
Пара разборных гантелейСтеп-платформа (опционально *), может также использоваться для выполнения жима гантелей лежа
Велотренажер или любой кардиотренажер (опционально*)
Фитбол (может использоваться в упражнениях, для выполнения которых нужна скамья)
* Как степ-платформа, так и велотренажер – это кардио-оборудование, так что будет вполне достаточно и одного из этих приспособлений. Альтернативой велотренажеру может быть обычный велосипед, если таковой у вас имеется, а погодные условия позволяют на нем кататься.
Если в упражнениях с отягощениями вам не удается выполнить нужное количество повторений, то вы можете либо понизить вес снаряда, либо делать столько повторений, сколько можете, и стараться повышать их количество на каждой тренировке. Также вы можете сделать столько повторений, сколько позволяет вам ваш уровень силы, сделать короткую паузу в 5 секунд, сделать еще несколько повторений, снова отдохнуть 5 секунд и так далее, пока не достигнете запланированного числа.
Упражнения с отягощениями могут выполняться со штангой и на тренажерах (если вы тренируетесь в спортзале) или с гантелями (если вы занимаетесь дома). Если вы тренируетесь с гантелями, то в таких упражнениях, как французский жим лежа и пуловеры, вы можете использовать либо 1 тяжелую гантель (и держать ее обеими руками), либо 2 более легких гантели.
Не используйте один и тот же вес отягощений во всех упражнениях, так как более крупным и сильным мышцам нужна более высокая нагрузка, ну а более мелким и слабым – более легкая.
Тренировка №1
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания с гантелями | 3 | 20 |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3 | 20 |
| Пуловер | 3 | 20 |
| Разведение рук с гантелями стоя | 3 | 15 |
| Сгибание рук с гантелями в стиле «молота» | 3 | 20 |
| Разгибание рук из-за головы с гантелью сидя | 3 | 20 |
| Подъемы на носки стоя | 2 | 30 |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 20 |
| Скручивания лежа | 3 | 20 |
Тренировка №2
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье | 3 | 20 |
| Тяга гантели в наклоне | 3 | 20 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 20 |
| Поочередное сгибание рук с гантелями | 3 | 20 |
| Разгибание рук с гантелями в наклоне | 3 | 15 |
| Приведение бедра стоя или лежа* | 3 | 20 |
| Отведение бедра стоя или лежа* | 3 | 20 |
| Подъем на носки сидя** | 2 | 30 |
| Подъем ног лежа | 3 | 20 |
* В спортзале приведение и отведение бедра можно выполнять на специальном тренажере или на нижнем блоке. Дома можно использовать резиновый жгут, один конец которого крепится к какому-либо устойчивому объекту, а другой к лодыжке. Также эти упражнения можно выполнять со специальными манжетными утяжелителями.
** В зале подъем на носки сидя выполняется в специальном тренажере. В домашних условиях вы можете удерживать тяжелые гантели на бедрах возле коленей. Однако вместо этого упражнения вполне можно сделать и подъемы на носки стоя (со штангой, с гантелями или на тренажере).
Тренировка №3
| Упражнение | Подходы | Повторения | |
| Сисси-приседания | 3 | 20 | |
| Сгибание ног лежа с гантелью между стоп* | 1 | 60 | |
| Подъемы на носки стоя | 2 | 30 | |
| Отжимания на брусьях** | 2 | 15 | |
| Отжимания от пола** | 2 | 15 | |
| Пуловер | 3 | 20 | |
| Разведение рук с гантелями в наклоне | 3 | 15 | |
| Концентрированный подъем гантели на бицепс | 3 | 20 | |
| Французский жим лежа | 3 | 20 | |
| Наклоны в стороны с гантелями в опущенных руках | 3 | 20 |
* Сгибание ног лежа выполняется с гантелью, зажатой между стоп. Всего один подход, в котором нужно сделать 60 повторений, так как вам придется использовать небольшой вес, который не слишком утомляет мышцы. Однако если сделать 60 повторений подряд, вы почувствуете, что мышцы как следует поработали. Начните с гантели в 3 кг. Если сможете выполнить 60 повторений с этим весом, на следующей тренировке возьмите гантель в 4 кг. Если же сделать 60 повторений с 3 кг не удастся, продолжайте использовать эту гантель и на следующих занятиях, пока не сможете выполнить запланированное число повторов.
** Отжимания на брусьях в домашних условиях можно выполнять там, где вы найдете это удобным. В углу двух кухонных блоков, например. Что касается отжиманий от пола, то поначалу можете делать половинные отжимания. И по мере укрепления мышц, переходите на отжимания в полной амплитуде. Если по какой-либо причине вы не хотите выполнять отжимания на брусьях, можете сделать только отжимания от пола, но в 3 подходах по 20 повторений.
Кардиотренинг
Если для кардио вы решили использовать степ-платформу, то установите ее на удобной для вас высоте. Если вы полный новичок, то начните с наименьшей высоты платформы и увеличивайте ее по мере улучшения физической формы.Нет необходимости использовать хитроумные варианты зашагивания на платформу, так вы только рискуете подвернуть лодыжку. Просто зашагивайте на платформу правой и левой ногой попеременно.
Делайте это столько времени, сколько сможете, и добавляйте по 5 минут в неделю, пока продолжительность кардиосессии не составит 45 минут. По желанию, ускоряйте или замедляйте темп шагов. Занимайтесь под свою любимую музыку.
Следуйте тому же плану, если решили делать кардио на велотренажере/велосипеде. Начните с такой продолжительности и интенсивности, которые вам по силам, и постепенно, неделя за неделей, повышайте их.
Обязательно ведите дневник тренировок. В этом случае, в вашем распоряжении будет наглядное доказательство вашего прогресса. Ну, а когда почувствуете, что данная программа стала для вас слишком легкой, подыщите себе более сложную.
| Ваша оценка: |
