Подразделы: Оборудование и инвентарь
Бёрпи - 30 вариантов упражнения
Если вы никогда раньше не делали бёрпи, сейчас вы получите быстрый ликбез на эту тему. Это одно из лучших и самых интенсивных упражнений.
Почему бёрпи «рулит»?
Вам не требуется никакого оборудования (по крайней мере, для обычного бёрпи)
Бёрпи задействует все крупные мышцы вашего тела
Бёрпи повышают частоту сердечных сокращений, обеспечивая одновременно силовую и кардиотренировку.
Название странное, но вы его запомните!
Херпи это обычное бёрпи, но без отжимания. Некоторые называют это полным бёрпи… но это не правильно. Бёрпи должно включать в себя отжимание.
Из положения стоя сядьте на корточки и примите упор сидя, затем в прыжке вытяните ноги назад и сделайте отжимание.
В прыжке подтяните ноги к рукам и быстро вернитесь в исходное положение.
Как упростить себе задачу? Вы можете переставлять ноги назад и вперед, если вам сложно делать это в прыжке.
Отжимания можно выполнять стоя на коленях (это подходит для всех бёрпи в этом списке).
Начните, как в стандартном бёрпи. Когда будете вытягивать ноги назад, держите их вместе.
Выполните планку с разводкой ног.
Сделайте отжимание и закончите прыжком в исходное положение.
Для этого упражнения используйте коробку, скамейку, стол или степпер удобной для вас высоты.
Вместо прыжка из положения сидя, в конце упражнения запрыгните на возвышенность. После приземления прыгните назад и повторите упражнение.
В этом варианте классическое гимнастическое упражнение сочетается с бёрпи.
Выполните упражнение «березка», перекатившись на спине назад и вытянув ноги вверх.
Усилием корпуса перекатитесь вперед и упритесь руками в пол перед собой, отожмитесь.
И завершите как обычное бёрпи.
Это вариация бёрпи со становой тягой (смотри ниже), однако расположение рук дает ощутимую разницу.
Если на вашу гантелю нельзя поставить руки, вы можете упираться просто в пол.
Завершая упражнение, возьмитесь за ручку гантели и поднимитесь вместе с ней (смотри советы ниже). Никаких прыжков!
Возьмите штангу или гриф штанги.
Первую часть бёрпи проделайте, держась обеими руками за штангу с максимально прямым корпусом.
Во время отжимания опускайте грудь к штанге.
Поднимайтесь вместе со штангой, выпрямив спину и подняв голову.
Примите упор лежа и лягте на пол всем телом, руки в стороны.
Затем поднимитесь на руках в упор лежа и завершите упражнение как обычно.
Не перекатывайтесь, когда опускаетесь или поднимаетесь с пола!
Выберите возвышенность типа стула или скамейку покрепче.
Выполняя бёрпи, закиньте ноги на скамейку (как только коснетесь руками пола).
Выполните отжимание под уклоном.
Подтяните в прыжке ноги к рукам и подпрыгните, как обычно.
Плавно переместите корпус вперед, как если бы над вами был натянут провод, под которым нужно пролезть. Плавно вернитесь в обратное положение, т.е. пролезьте под проводом обратно и выполните завершающий прыжок.
Имеется в виду тот прыжок когда руки стоят на полу.
Выполните два таких прыжка вместо одного, прежде чем выполнить завершающий прыжок в исходное положение.
Держите корпус прямо. Начинайте и завершайте упражнение правильной планкой.
Возьмите коробку или скамейку, через которую точно сможете перепрыгнуть (когда вы устанете, сделать это будет сложнее).
Завершая бёрпи, перепрыгните через препятствие, затем развернитесь и повторите упражнение.
Убедитесь, что впереди есть по крайней мере 3 метра свободного места.
Выполните стандартное бёрпи.
В конце подпрыгните вверх и вперед как можно дальше.
Сразу же выполняйте следующее бёрпи. В конце повторите прыжок вверх и вперед.
Если места не хватает, повернитесь и сделайте бёрпи в обратном направлении.
Станьте рядом со скамейкой, гантелей или просто положите на пол скакалку.
В конце упражнения прыгните боком через предмет и тут же выполните следующее бёрпи.
Выполните стандартное бёрпи.
Вернувшись в исходное положение, сделайте два прыжка с выпадом на каждую ногу. Осторожно! Не стучите коленом в пол, иначе вы можете травмировать колено.
Этот вид бёрпи требует сильных трицепсов и мышц корпуса.
Выполните всю часть упражнения на полу, держа руки на медболе.
Держите корпус прямо, чтобы мяч не выскользнул.
После отжимания выполните 5 раз упражнение «скалолаз».
Закончите бёрпи как обычно.
Используйте скамейку, гантель или любое небольшое возвышение.
Одной рукой упритесь в пол, а вторую поставьте на возвышение или возьмитесь за ручку гантели. Выполните отжимание в таком положении. Завершите бёрпи как обычно.
Повторите упражнение с другой рукой на возвышении.
Исходное положение – стоя на одной ноге. Выполните бёрпи, опираясь только на одну ногу.
Вернувшись в исходное положение, поменяйте ногу и повторите упражнение.
Вместо обычного отжимания выполните отжимание с хлопком.
Если вы не можете хлопнуть в ладоши, просто подпрыгните на руках максимально высоко.
Любите что потяжелее?
Убедитесь заранее, что покрытие пола позволит гантели скользить.
Положите гантелю рядом и начинайте бёрпи.
Выполните отжимание, затем возьмите гантель и протащите ее под собой на другую сторону.
Повторите в обратном направлении.
Самое веселое бёрпи!
В конце упражнения вместо обычного прыжка вверх выполните прыжок «звезда».
В прыжке широко разведите ноги в стороны, руки – в стороны и вверх. Быстро примите стойку «смирно» прежде чем приземлиться.
В конце бёрпи выполните прыжок с группировкой – в прыжке подтяните колени к груди.
Держите голову прямо, плечи назад.
Выполняя прыжок вверх в конце упражнения, повернитесь на 180 градусов.
Повторите бёрпи.
Выполняйте вращение в разных направлениях, чтобы не закружилась голова.
Выполните бёрпи как обычно, но сделайте два отжимания вместо одного.
Можете сделать два прыжка в конце.
Прежде чем сделать отжимание, выполните планку на локтях.
Чередуйте руки, когда поднимаетесь с локтей для выполнения отжимания.
Держа руки на грифе, выполните бёрпи. Держите корпус прямо, чтобы штанга не укатилась.
Вместо прыжка встаньте (вместе со штангой) и выполните тягу штанги к груди.
Убедитесь, что сбоку от вас есть, по крайней мере, 1,5 метра свободного пространства.
Начните бёрпи, выполните отжимание и сделайте 3-5 шагов вбок в положении планки.
В прыжке подтяните ноги к рукам и выполните завершающий прыжок.
Повторите в обратном направлении.
Станьте перед скамейкой, коробкой или любым возвышением. Выполните бёрпи.
Вместо прыжка в конце поднимитесь на возвышение, подтяните колено к груди и вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой ногой.
Выполните бёрпи под турником.
Выполняя завершающий прыжок, схватитесь за турник и подтянитесь.
Спрыгните вниз и повторите.
На наш взгляд, это самый жестокий вариант этого упражнения.
Почему бёрпи «рулит»?
Вам не требуется никакого оборудования (по крайней мере, для обычного бёрпи)
Бёрпи задействует все крупные мышцы вашего тела
Бёрпи повышают частоту сердечных сокращений, обеспечивая одновременно силовую и кардиотренировку.
#1. Хёрпи (также носит название полубёрпи)
Название странное, но вы его запомните!
Херпи это обычное бёрпи, но без отжимания. Некоторые называют это полным бёрпи… но это не правильно. Бёрпи должно включать в себя отжимание.
#2. Стандартное бёрпи
Из положения стоя сядьте на корточки и примите упор сидя, затем в прыжке вытяните ноги назад и сделайте отжимание.
В прыжке подтяните ноги к рукам и быстро вернитесь в исходное положение.
Как упростить себе задачу? Вы можете переставлять ноги назад и вперед, если вам сложно делать это в прыжке.
Отжимания можно выполнять стоя на коленях (это подходит для всех бёрпи в этом списке).
#3. Бёрпи на 8 счётов
Начните, как в стандартном бёрпи. Когда будете вытягивать ноги назад, держите их вместе.
Выполните планку с разводкой ног.
Сделайте отжимание и закончите прыжком в исходное положение.
#4. Бёрпи с запрыгиванием на возвышенность
Для этого упражнения используйте коробку, скамейку, стол или степпер удобной для вас высоты.
Вместо прыжка из положения сидя, в конце упражнения запрыгните на возвышенность. После приземления прыгните назад и повторите упражнение.
#5. Бёрпи с «березкой»
В этом варианте классическое гимнастическое упражнение сочетается с бёрпи.
Выполните упражнение «березка», перекатившись на спине назад и вытянув ноги вверх.
Усилием корпуса перекатитесь вперед и упритесь руками в пол перед собой, отожмитесь.
И завершите как обычное бёрпи.
#6. Бёрпи с гантелей
Это вариация бёрпи со становой тягой (смотри ниже), однако расположение рук дает ощутимую разницу.
Если на вашу гантелю нельзя поставить руки, вы можете упираться просто в пол.
Завершая упражнение, возьмитесь за ручку гантели и поднимитесь вместе с ней (смотри советы ниже). Никаких прыжков!
#7. Бёрпи со становой тягой
Возьмите штангу или гриф штанги.
Первую часть бёрпи проделайте, держась обеими руками за штангу с максимально прямым корпусом.
Во время отжимания опускайте грудь к штанге.
Поднимайтесь вместе со штангой, выпрямив спину и подняв голову.
#8. Бёрпи «Покойник»
Примите упор лежа и лягте на пол всем телом, руки в стороны.
Затем поднимитесь на руках в упор лежа и завершите упражнение как обычно.
Не перекатывайтесь, когда опускаетесь или поднимаетесь с пола!
#9. Бёрпи под уклоном
Выберите возвышенность типа стула или скамейку покрепче.
Выполняя бёрпи, закиньте ноги на скамейку (как только коснетесь руками пола).
Выполните отжимание под уклоном.
Подтяните в прыжке ноги к рукам и подпрыгните, как обычно.
#10. Бёрпи «Партизан»
Плавно переместите корпус вперед, как если бы над вами был натянут провод, под которым нужно пролезть. Плавно вернитесь в обратное положение, т.е. пролезьте под проводом обратно и выполните завершающий прыжок.
#11. Бёрпи с двойным прыжком
Имеется в виду тот прыжок когда руки стоят на полу.
Выполните два таких прыжка вместо одного, прежде чем выполнить завершающий прыжок в исходное положение.
Держите корпус прямо. Начинайте и завершайте упражнение правильной планкой.
#12. Бёрпи с перепрыгиванием через препятствие
Возьмите коробку или скамейку, через которую точно сможете перепрыгнуть (когда вы устанете, сделать это будет сложнее).
Завершая бёрпи, перепрыгните через препятствие, затем развернитесь и повторите упражнение.
#13. Бёрпи-попрыгунчик
Убедитесь, что впереди есть по крайней мере 3 метра свободного места.
Выполните стандартное бёрпи.
В конце подпрыгните вверх и вперед как можно дальше.
Сразу же выполняйте следующее бёрпи. В конце повторите прыжок вверх и вперед.
Если места не хватает, повернитесь и сделайте бёрпи в обратном направлении.
#14. Бёрпи с прыжком вбок
Станьте рядом со скамейкой, гантелей или просто положите на пол скакалку.
В конце упражнения прыгните боком через предмет и тут же выполните следующее бёрпи.
#15. Бёрпи с выпадом
Выполните стандартное бёрпи.
Вернувшись в исходное положение, сделайте два прыжка с выпадом на каждую ногу. Осторожно! Не стучите коленом в пол, иначе вы можете травмировать колено.
#16. Бёрпи с медболом
Этот вид бёрпи требует сильных трицепсов и мышц корпуса.
Выполните всю часть упражнения на полу, держа руки на медболе.
Держите корпус прямо, чтобы мяч не выскользнул.
#17. Бёрпи-скалолаз
После отжимания выполните 5 раз упражнение «скалолаз».
Закончите бёрпи как обычно.
#18. Косое бёрпи
Используйте скамейку, гантель или любое небольшое возвышение.
Одной рукой упритесь в пол, а вторую поставьте на возвышение или возьмитесь за ручку гантели. Выполните отжимание в таком положении. Завершите бёрпи как обычно.
Повторите упражнение с другой рукой на возвышении.
#19. Бёрпи на одной ноге
Исходное положение – стоя на одной ноге. Выполните бёрпи, опираясь только на одну ногу.
Вернувшись в исходное положение, поменяйте ногу и повторите упражнение.
#20. Бёрпи с плио-отжиманием
Вместо обычного отжимания выполните отжимание с хлопком.
Если вы не можете хлопнуть в ладоши, просто подпрыгните на руках максимально высоко.
#21. Бёрпи с перетаскиванием гантели
Любите что потяжелее?
Убедитесь заранее, что покрытие пола позволит гантели скользить.
Положите гантелю рядом и начинайте бёрпи.
Выполните отжимание, затем возьмите гантель и протащите ее под собой на другую сторону.
Повторите в обратном направлении.
#22. Бёрпи со «звездой»
Самое веселое бёрпи!
В конце упражнения вместо обычного прыжка вверх выполните прыжок «звезда».
В прыжке широко разведите ноги в стороны, руки – в стороны и вверх. Быстро примите стойку «смирно» прежде чем приземлиться.
#23. Бёрпи – прыжок с группировкой
В конце бёрпи выполните прыжок с группировкой – в прыжке подтяните колени к груди.
Держите голову прямо, плечи назад.
#24. Бёрпи-твистер
Выполняя прыжок вверх в конце упражнения, повернитесь на 180 градусов.
Повторите бёрпи.
Выполняйте вращение в разных направлениях, чтобы не закружилась голова.
#25. Двойное бёрпи
Выполните бёрпи как обычно, но сделайте два отжимания вместо одного.
Можете сделать два прыжка в конце.
#26. Бёрпи на локтях
Прежде чем сделать отжимание, выполните планку на локтях.
Чередуйте руки, когда поднимаетесь с локтей для выполнения отжимания.
#27. Бёрпи с тягой штанги
Держа руки на грифе, выполните бёрпи. Держите корпус прямо, чтобы штанга не укатилась.
Вместо прыжка встаньте (вместе со штангой) и выполните тягу штанги к груди.
#28. Бёрпи с перемещением
Убедитесь, что сбоку от вас есть, по крайней мере, 1,5 метра свободного пространства.
Начните бёрпи, выполните отжимание и сделайте 3-5 шагов вбок в положении планки.
В прыжке подтяните ноги к рукам и выполните завершающий прыжок.
Повторите в обратном направлении.
#29. Бёрпи «со ступенькой»
Станьте перед скамейкой, коробкой или любым возвышением. Выполните бёрпи.
Вместо прыжка в конце поднимитесь на возвышение, подтяните колено к груди и вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой ногой.
#30. Бёрпи с подтягиванием
Выполните бёрпи под турником.
Выполняя завершающий прыжок, схватитесь за турник и подтянитесь.
Спрыгните вниз и повторите.
На наш взгляд, это самый жестокий вариант этого упражнения.
| Ваша оценка: |
