7 поз из йоги от боли в пояснице

Для снижения болевых ощущений и избавления от чрезмерного напряжения в мышцах нижней части спины можно предпринять множество мер: от поддержания правильной осанки до использования матраса с правильной жесткостью. Однако одним из наиболее эффективных мероприятий может быть включение упражнений из йоги в вашу программу тренировок.

Следующие 7 асан йоги помогут вам увеличить мобильность суставов, уменьшить напряжение в нижней части спины, а также избавить вас от боли в пояснице.

Рекомендуем: проконсультируйтесь с врачом перед тем, как пытаться выполнять какие-либо новые упражнения или интегрировать их в свою программу тренировок.

#1. Поза «лодки»

Поза лодки помогает укрепить мышцы живота и позвоночника, а также сгибатели бедер. Эта поза требует баланса, стабилизации и гибкости, поэтому, если у вас есть проблемы с равновесием, просто не спеша выполните следующие действия:

1) Сядьте с прямой спиной на коврик для йоги, подтянув пятки к бедрам.
2) Вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны полу.
3) Вытяните сведенные вместе ноги под углом 45 градусов к полу.

Совет: не округляйте спину, выполняя эту позу.

Новички и люди с недостаточно растянутыми подколенными сухожилиями, могут оставить ноги согнутыми в коленях. В более продвинутом варианте, ноги полностью выпрямлены.

#2. Наклон вперед в положении сидя

Существует много разновидностей позы «наклон вперед», но вариант, выполняемый в положении сидя, дает вам больше контроля и может быть запросто облегчен в зависимости от вашей гибкости. Например, новички могут оставить ноги согнутыми под углом около 20 градусов, что облегчает удержание позы, а кто-то более продвинутый может полностью вытянуть ноги. Будьте осторожны, выполняя эту асану, в частности потому, что если сделаете это неправильно, ваши межпозвоночные диски могут оказаться под избыточной нагрузкой.

Совет: принимайте эту позу медленно, для начала согнув колени, а затем медленно выпрямляя ноги до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в мышцах, но оставшись в зоне комфорта.

#3. Скручивание корпуса в сторону в положении сидя

Эта поза йоги поможет вам увеличить гибкость верхнего отдела позвоночника, и растянуть мышцы плеч, шеи и бедер. Когда вы примете эту позу, колено согнутой ноги должно быть подтянуто как можно ближе к туловищу.

Существуют различные вариации этой асаны: с рукой, подтягивающей колено противоположной ноги к корпусу; с вытянутой рукой; с ладонями, сложенными вместе.

Совет: будьте осторожны и не округляйте спину, скручиваясь в сторону.

#4. Поза «лодыжка на колене в положении сидя»

Эта поза поможет вам увеличить гибкость бедер, которые часто являются очень закрепощенной областью у большинства мужчин. Вы можете выполнить позу «лодыжка на колене» сидя на полу и опираясь на руки или же сидя на стуле. Выберите тот вариант, который наиболее удобен для вас.

#5. Поза «кошка-корова»

Поза «кошка-корова» – это две позы в одной.

Поза «кошки». Встаньте на четвереньки с головой в нейтральном положении и небольшим изгибом в нижней части спины. Представьте, что к середине корпуса у вас привязана веревка, которая тянет вашу спину к потолку. Ваша спина должна естественным образом округлиться, а подбородок прижаться к груди.

Поза «коровы». Вернитесь в положение на четвереньках с головой в нейтральном положении и легким изгибом в нижней части спины. Теперь представьте, что веревка, привязанная к середине корпуса, тянет вас вниз. Ваша спина при этом должна прогнуться, а голова запрокинуться вверх.

#6. Поза «полумесяца»

Это исключительно эффективное упражнение для растягивания сгибателей бедра, которые, будучи хронически напряженными, могут нарушить вашу осанку и вызвать боль в пояснице. Как и у большинства поз йоги, у этой асаны есть различные варианты в зависимости от сложности. Новички могут оставить колено задней ноги на полу, а торс в вертикальном положении. Чтобы сделать позу более сложной, вытяните руки назад, прогнувшись в спине. В самой продвинутой версии колено задней ноги не касается пола, когда вы прогибаетесь назад в положении выпада.

#7. Поза «ребенка»

Поза «ребенка» – это асана, которая расслабляет мышцы вашего тела и растягивает мышцы спины. Хотя она считается релаксационной позой, если у вас чрезмерно напряженные бедра и квадрицепсы, вам эта асана не покажется расслабляющей. Если ваше тело разогрето, и вы завершили выполнение других поз из этого списка, поза «ребенка» дастся вам легче. Есть два варианта данной позы: с руками вытянутыми вперед и с руками вытянутыми назад (что требует большей гибкости плеч).

Надеемся, что эта статья была полезна для вас, и вы попробуете выполнить хотя бы некоторые позы йоги, описанные в ней.