Упражнения для пресса и позвоночник

Вы могли заметить, что в тренажерных залах и на форумах люди часто обсуждают «качать или не качать пресс». Смешно, что это простое упражнение могло вызвать столько разговоров среди домохозяек, атлетов и даже профессиональных тренеров.

Есть мнение, что пресс можно не тренировать, ведь кубики все равно не видно даже под тонким слоем жирка. Мы эту позицию не разделяем. Тренировки должны быть направлены не только на красоту фигуры, но и на функциональность. Иметь сильный пресс и при этом не тренировать его, не получится!

Разумно будет задаться вопросом, существуют ли какие-то ограничения для тех, кто хочет качать пресс?

Многие тренеры сталкивались с болями в пояснице у своих подопечных и с радостью ухватились за идею о вреде тренировки пресса. Дошло до того, что многие рекомендовали «тревожить» мышцы поясничного отдела как можно реже, вплоть до ограничений в движениях в повседневной жизни.

В одном из исследований ученые выяснили, что повторяющиеся сокращения мышц спины (в эксперименте использовались позвоночники мертвых свиней) вызывали грыжу межпозвоночных дисков. Эти научные данные были взяты за основу теории о том, что сокращения мышц поясничного отдела позвоночника увеличивают риск возникновения грыжи. Противники упражнений тут же взяли на вооружение вывод о том, что позвонки человека также изнашиваются в результате тренировок пресса. Т.е. якобы каждый позвонок может совершить конечное число сокращений. Согласитесь, какая-то логика в этом утверждения есть?

Методологические проблемы полученных данных

1. Эксперименты с позвоночником свиньи проводились уже после того, как с него были удалена мышечная ткань, что привело к изменению биомеханических свойств позвонков.

2. Из-за отсутствия тока крови у мертвой свиньи механизмы функционирования позвоночника отличаются от тех, которые мы привыкли наблюдать у живого животного.

3. Позвонки свиньи и человека различны. Свиные позвонки не такие гибкие, как у человека.

4. Эксперимент не учитывал режим тренировок. Атлет может сделать несколько подходов в 10-20 повторений, а потом отдыхать несколько дней. Позвоночные диски получают время на восстановление после нагрузки. Во время эксперимента позвоночные диски подвергались до тысячи сгибаний и разгибаний в непрерывном режиме, что никак не сопоставимо с выполнением упражнений на мышцы пресса в условиях спортивного зала.

5. Одним из значительных факторов деградации межпозвонковых дисков является генетическая предрасположенность. Получается, что одни люди более устойчивы к межпозвоночной грыже, а другие менее. При составлении программы тренировок следует, таким образом, учитывать и фактор наследственности.

Гибкость

Выполняя различные упражнения на пресс, мы увеличиваем гибкость позвоночника. Какие это дает потенциальные преимущества?

1. Усиление притока крови и питательных веществ к межпозвоночным дискам. Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника стимулируют приток крови.

2. Стимуляция восстановления тканей. Упражнения на гибкость, делают ткань более устойчивой к нагрузкам, а также снижают риск травматизма.

3. Увеличение мобильности в сагиттальной плоскости тела. По некоторым исследованиям поясничные боли могут быть вызваны низкой подвижностью позвоночника, однако научные труды по этой тематике несколько противоречивы.

4. Гипертрофия прямой мышцы живота. Давно известно, что мышечная масса растет быстрее при выполнении динамических упражнений, а не изометрических. Поэтому, если вы хотите увидеть «кубики» на животе, скручивания помогут в достижении этой цели.

5. Рост спортивных результатов. Кто бы что ни говорил, а хорошая гибкость будет преимуществом во многих видах спорта, в том числе и в бодибилдинге.

Интересное о тренировках пресса

Давайте обратимся к интересным случаям, чтобы подтвердить нашу правоту. Представим, что мы на самом деле ограничены в числе сгибаний-разгбаний позвоночника. Как же определить точный лимит?

Некоторые тренеры утверждают, что человек может совершить за жизнь лишь ограниченное число сгибаний-разгибаний позвоночника, и не стоит тратить драгоценные движения на упражнения, а использовать их только в быту, например, завязывать шнурки.

Вот факты, которые дадут нам пищу для размышлений:

В 2003 году Эдмар Фрейтас (Edmar Freitas), бразильский инструктор по фитнесу, качая пресс, совершил 133 986 повторений за 30 часов, установив новый мировой рекорд. Эдмар побил свое собственное достижение: в 2002 году он сделал 111 000 повторений за 24 часа.

Мэнни Пакьяо (Manny Pacquiao), один из лучших боксеров в мире, делает по 4000 приседаний в день.

И, наконец, легенда американского футбола, Хершель Уокер, выступавший на Олимпийских играх по бобслею, участник ММА. Хершель выполнял по 3500 приседаний каждый день, будучи еще старшеклассником. Начал он свои занятия в 12 лет. Итак, раз Хершелю сейчас 49, получается, он присел 47 267 500 раз. Это почти 50 миллионов движений суставов!

Наверное, все эти люди уже нанесли непоправимый вред своим межпозвоночным дискам и суставам, и при осмотре обнаружаться грыжи и нарушения суставов? Вряд ли! Наоборот, эти примеры – яркий показатель того, как межпозвоночные диски могут восстанавливаться после упражнений и даже становиться крепче.

Сплошные запреты

Если покопаться в различных исследованиях и обощить их результаты, можно придти к выводу, что любые нагрузки на позвоночник запрещены.

13 исследований утверждают, что упражнения на развитие гибкости позвоночника – это очень плохая затея. Никакого пресса и приседаний со штангой!
Callaghan and McGill, 2001; Drake et al., 2005; Tampier et al., 2007; Drake and Callaghan, 2009; Marshall and McGill, 2010; Adams and Hutton, 1982; Adams and Hutton, 1983; Adams and Hutton, 1985; Lindblom 1957; Brown et al. 1957; Hardy 1958; Veres et al., 2009; Court et al. 2001.

11 исследований доказывают, что комбинировать нагрузки для позвоночника нельзя. Gordon et al. 1991 Flexion and Rotation; McNally et al. 1993 Flexion and Anterolateral Bending; Shirazi 1989 Lateral Bending and Rotation; Kelsey et al. 1984 Flexion and Rotation; Adams et al. 2000 Complex; Marshall and McGill, 2010 Flexion/Extension and Rotation; Drake et al. 2005 Flexion and Rotation; Veres et al., 2010 Flexion and Rotation; Schmidt et al. 2007 Lateral Bending and Rotation, Lateral Bending and Flexion, Lateral Bending and Extension; Schmidt et al. 2007 Lateral Bending and Flexion, Lateral Bending and Rotation, Flexion and Rotation; Schmidt et al. 2009 Lateral Bending and Flexion, Lateral Bending and Extension.

Пара исследований даже запрещает делать гиперэкстензии и упражнение «лодочка» - это когда вы лежите на животе и тянете руки и ноги вверх.
Adams et al., 2000; Shah et al., 1978

Другие исследователи утверждают, что повороты корпуса тоже вредны.
Krismer et al., 1996; Aultman et al. 2004; Farfan et al. 1970

Боковые наклоны вредны! Поднятие тяжестей с неравномерным распределением нагрузки на позвоночник также объявлено вне закона – откажитесь от упражнений, дающих нагрузку только на одну сторону, например, таких как тяга гантели в наклоне.
Costi et al. 2007; Natarajan et al. 2008; Natarajan et al. 2008

18 исследований, в которых написано, что подвергать межпозвоночные диски динамическому или статическому сдавливанию вредно!
Virgin 1951; Liu et al. 1983; Lai et al. 2008; Lotz et al. 1998; Tsai et al. 1998; Iatridis et al. 1999; Lotz et al. 1998; Kroeber et al. 2002; MacLean et al. 2003; Hsieh and Lotz 2003; MacLean et al. 2004; Ching et al. 2004; Masouka et al. 2007; Veres et al. 2008; Lai and Chow 2010; Nakamura et al. 2009; Wang et al. 2007; Huang and Gu 2008.

Таким образом в список запрещенных упражнений попадают: приседаний со штангой, становая тяга, а также упражнения на поддержание равновесия и вообще любое поднятие отягощений с нессиметричной нагрузкой. Нам говорят, что бодибилдинг – это крест на здоровом позвоночнике.

Таким исследованиям нет конца и края. Есть даже авторы, которые говорят, что любая повседневная деятельность вредна для спины.

Может быть стоит прилечь, накрыться одеялом и в полной безопасности для здоровья ждать наступление старости?

Скручивания нарушают осанку?

В теории некоторых умников это выглядит так: вы качаете пресс и от этого прямая мышца живота становится короче. А так как прямая мышца живота начинается от грудины и заканчивается в тазу, то постепенное ее укорочение может привести к кифозу (синдрому «круглой спины»). Интересная гипотеза. И полностью высосанная из пальца!

Может ли вообще пучок мышц стать короче в длину? Да. Когда мышца находится в сокращенном состоянии продолжительное время, это может повлиять на ее длину в расслабленном состоянии. Например, если согнуть руку и привязать ее так на несколько недель, когда вы освободите ее, выпрямить полностью не сможете. Это происходит оттого, что мышцы, отвечающие за сгибание плеча постепенно теряют саркомеры, а в мышцах разгибания, наоборот, их число увеличивается (Toigo & Boutellier, 2006). Такое явление получило название «адаптивного укорочения».

Возможно, вы уже заметили нестыковку данной теории с реальностью: когда вы качаете пресс, прямая мышца живота сокращается, но и весьма быстро возвращается в исходное положение. Таким образом, любые негативные эффекты мышечных сокращений по уменьшению числа саркомеров исчезают. Длина мышцы в состоянии покоя не меняется.

Некоторые противники упражнений для пресса выдвигают теорию о том, что сильный «перекачанный» пресс тянет вниз грудную клетку, так как слабые мышцы антагонисты не способны создавать противодействие. И это еще одна псевдо теория! Каким-бы перекачанным не был пресс, в состоянии покоя он не создает напряжения.

При правильно составленной программе тренировок вероятность любых осложнений сводится к минимуму. А так как обычно у большинства людей пресс развит слабо, поэтому скручивания принесут пользу! Нет никаких неоспоримых доказательств того, что упражнения по развитию прямой мышцы живота как часть комплексной тренировки тела негативно влияют на осанку человека.

Восстанавливаются ли межпозвоночные диски?

Многие утверждают, что они не восстанавливаются. Это не совсем так. Да, ткани зачастую недополучают питательные вещества и очень медленно восстанавливают свою структуру после травм. Период обновления протеогликана может достигать 500 дней (Urban et al. 1978), а коллагена – еще дольше (Adams and Hutton 1982). Т.е. их скорость восстановления примерно равна скорости восстановления костной ткани (Maroudas et al. 1975; Skrzypiec et al. 2007).

Здравый смысл подсказывает нам, что если бы межпозвоночные диски не восстанавливались, то любой получивший травму человек на всю жизнь оставался бы инвалидом. С возрастом нам было бы всё сложнее двигаться, вплоть до полной потери гибкости позвонковых сочленений.

В 1990 году вышел труд Вайдмана по эпидемиологии, в котором указывалось, что существует оптимальное «окно» нагрузки на позвоночник, которое находится где-то между постельным режимом и гиперактивностью (Videman et al., 1990).

Дальнейшие исследования показали, что можно найти здоровый баланс между величиной сдавливающей нагрузки на позвоночник (Hutton et al. 1998; Lotz et al. 2002; Walsh and Lotz 2004; Wuertz et al. 2009; MacLean et al. 2005) и поворотами корпуса (Chan et al. 2011). Также были найдены плюсы тренировки направленных на развитие гибкости межпозвонковых дисков (Lotz et al. 2008; Court et al. 2001).

Более того, около 16 научных трудов утверждают, что межпозвоночные диски могут восстанавливаться самостоятельно. Некоторые авторы пересмотрели свою позицию по этому вопросу (Lotz 2004; Stokes and Iatridis; Adams and Dolan 1997; Porter 1987) и привели доказательства восстановления после травм из-за чрезмерного изгибания (Court et al. 2007), сдавливающей нагрузки (Lai et al. 2008; Korecki et al. 2008; MacLean et al. 2008; Hee et al. 2011), пролабирования (Scannell and McGill 2009), грыж (Girard et al. 2004; Wood et al. 1997). Диски могут укрепляться в зоне внешней кольцевидной структуры (Skrzpiec et al. 2007), коллаген может реструктуризироваться и становится прочнее (Brickley-Parsons and Glimcher, 1984), а позвонки и связки становиться более резистивными к сдавливающей нагрузке (Porter et al. 1989; Adams and Dolan 1996).

Каждое активное движение позвоночником наносит микротравмы тканям. Это включает в организме различные анаболические и катаболические процессы. В идеале, конечно же, нужно стремиться минимизировать микротравмы, так как серьезные повреждения этих тканей приводят к нарушениям биомеханических свойств межпозвоночных дисков.

Все ли упражнения на пресс одинаковы?

Существуют десятки различных упражнений для мышц брюшного пресса. Даже в своем зале вы могли заметить, как кто-то выполняет скручивания на полу, на наклонной скамье или в висе на перекладине и др.

Не существует реального обоснования, что какое-то упражнение намного эффективнее другого. Если нужен сильный пресс, его просто нужно качать часто, много и разнообразно! Но кроме понятия эффективность, существует еще понятие безопасности.

Например, тренировка пресса в стиле Сильвестра Сталонне запросто может нанести травму неподготовленному новичку:

Одни упражнения на пресс больше нагружают позвоночник, другие меньше. Для здорового человека это может быть дополнительным бонусом – прокачать пресс и заодно нагрузить позвоночник. От этого он станет только крепче (если вы соблюдаете технику выполнения).

А что делать тем, у кого хронические проблемы с позвоночником? Ответ очевиден! Нужно качать пресс без перегрузок позвоночника.

Рекомендуем следующие упражнения:

#1 Скручивания в вертикальном блоке

#2 Скручивания лежа

#3 Подъем ног в висе

Лучше отказаться от этих вариантов:

#1 Подъемы туловища (лежа и на скамье)
#2 Подъемы ног лежа

Вы и самостоятельно можете прочувствовать, где больше нагрузка на позвоночник. Если можно безопасно качать пресс, то зачем рисковать?