Высокое или низкое число повторений: что лучше?

Если вы зайдете в любой тренажерный зал, то увидите большой контраст между весами, которые поднимают мужчины и женщины.

Некоторые женщины делают сгибания рук с 2-килограммовыми гантелями на 25 повторений, пытаясь «привести в тонус» бицепсы, в то время как некоторые парни делают жим лежа с огромными весами на несколько повторений, пытаясь накачать мышцы и стать сильнее.

Считается, что высокое число повторений помогает терять жир и придает мышцам «тонус». Низкое число повторений, с другой стороны, помогает наращивать мышцы и увеличивать силу. Но действительно ли все так просто?

Сила, масса, выносливость

Существует взаимосвязь между весом, повторениями и результатами тренинга. Сила определяется одноповторным максимумом (1ПМ), то есть максимальным весом, с которым вы можете сделать 1 повторение, а выносливость – способностью производить менее интенсивные усилия в течение длительного времени.

Низкое число повторений с тяжелым весом повышает силу, тогда как высокое число повторений с небольшим весом увеличивает выносливость. Согласно этой концепции, по мере увеличения числа повторений происходит постепенный переход от развития силы к развитию выносливости.

Ниже приведена таблица общепринятых диапазонов повторений.

Тренировочный эффект	Количество повторений	% 1ПМ
Сила	1-5	80-90
Гипертрофия	6-12	60-80
Выносливость	15+	больше 40

Эта теория также прекрасно соотносится с нашим представлением о типах мышечных волокон. Высокое число повторений развивает мышечные волокна 1-го типа («медленно-сокращающиеся» ), которые выносливы и медленно утомляются. Более низкое число повторений активирует мышечные волокна 2-го типа («быстро-сокращающиеся»), которые являются более сильными, но быстрее утомляются.

Сколько повторений делать для развития силы?

Для достижения оптимальных результатов в увеличении силы исследования рекомендуют выполнять низкое число повторений с тяжелым весом, однако высокое число повторений также может увеличивать силу.

Например, в одном исследовании 23 велосипедиста были разделены на 3 группы, которые в течение 10 недель занимались по программе силового тренинга либо с тяжелыми весами и низким числом повторений (НП), либо с легкими весами и высоким числом повторений (ВП) или же проводили только велотренировки.

Было отмечено значительное увеличение силовых показателей во всех 4-х тестовых упражнениях как в группе НП, так и ВП, но группа НП показала «существеннно» больший прирост силы в жиме ногами. Интересно, что гипертрофия мышц и общая выносливость были относительно одинаковыми.

Это исследование и многие другие показывают, для достижения оптимальных результатов в развитии силы следует поднимать тяжелый вес в низком числе повторений. Именно такой тренинг, подобный тому, как пауэрлифтеры тренируются на подготовке к соревнованиям, помогает улучшить нервно-мышечную эффективность, то есть позволяет мозгу стать более эффективным в управлении мышцами. Вы можете стать сильнее в результате увеличения размера мышц или улучшения нервно-мышечной эффективности.

Сколько повторений делать для потери жира?

Некоторые считают, что тяжелые веса хороши только для наращивания мышц, но как насчет потери жира? Может ли тренинг с тяжелыми весами помочь вам сжечь больше жира?

Одно из исследований, проведенных в Университете Алабамы в Бирмингеме, показало, что испытуемые на диете, которые тренировались с тяжелыми весами, потеряли такое же количество веса, как и те, кто делал только кардио. Но весь вес, потерянный теми, кто тренировался с отягощениями, приходился на долю жира, тогда как те, кто делал только кардио, теряли мышцы наряду с некоторым количеством жира. Распространенным мнением является то, что высокое число повторений волшебным образом избавляет от жира. Хотя высокое число повторений с легким весом до отказа может создать мышечный отклик, оно не обязательно помогает терять жир лучше, чем низкое число повторений с тяжелым весом.

В то время как требуется проведение дополнительных исследований для сравнения влияния высокого и низкого числа повторений на потерю жира, существуют существенные доказательства того, что сжигать жир помогает не столько количество используемого веса или количество повторений, сколько интенсивность тренинга. Цель состоит в том, чтобы дойти до мышечного отказа, как можно меньше отдыхая между упражнениями, что может иметь существенное влияние на уровни гормонов, метаболизм и расход калорий. Кроме того, для потери жира намного важнее правильное питание, нежели конкретный диапазон повторений или тренинг вообще.

Сколько повторений делать для наращивания мышц?

Как и в случае с потерей жира, диапазон повторений, оптимальный для наращивания мышц, широко обсуждается, так как результаты исследований неубедительны. Большинство исследований указывают на то, что количество повторений ниже 15 лучше всего подходит для наращивания мышц, но другие исследования показывают, что аналогичных результатов в увеличении мышечной массы можно добиться и при использовании легкого веса и высокого числа повторений.

Например, исследование с участием тренировавшихся с отягощениями молодых мужчин показало, что легкие веса и высокое число повторений, при условии работы до отказа, столь же эффективны для стимуляции синтеза мышечных белков, как тренинг с тяжелым весом и низким числом повторений.

Существует распространенное заблуждение о том, что повышение рабочих весов автоматически помогает вам наращивать мышцы. Это не так. На самом деле, то, сколько вы едите в сочетании с общим объемом и интенсивностью тренинга, имеет большее значение, а не вес и повторения. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы можете тренироваться с очень тяжелыми весами и не набрать даже пары десятков граммов мышечной массы. Особенно это касается женщин, организм которых вырабатывает 1/10 того количество тестостерона, которое синтезирует мужской организм. При условии дефицита калорий, повышение силы, скорее всего, будет связано с нейромышечной адаптацией, а не с увеличением мышечной массы.

Высокое и низкое число повторений: выводы

Итак, теперь мы знаем, что любой диапазон повторений может помочь увеличить силу, нарастить мышцы или потерять жир, но как же тогда тренироваться? На каком диапазоне повторений сосредоточиться? Все зависит от ваших целей.

Основная цель – повышение силы

• Сила – менее 6 повторений (80-100% от общего количества упражнений).
• Гипертрофия – 6-15 повторений (0-20% от общего количества упражнений).
• Выносливость – 15+ повторений (0-10% от общего количества упражнений).

Лучшие силовые атлеты большую часть времени поднимают очень тяжелые веса в низком числе повторений. Хотя мы знаем, что более высокие диапазоны повторений также могут дать прирост силы, низкое число повторений является оптимальным.

Основная цель – потеря жира

• Сила – менее 6 повторений (0-15% от общего количества упражнений).
• Гипертрофия – 6-15 повторений (70-85% от общего количества упражнений).
• Выносливость – 15+ повторений (15% от общего количества упражнений).

Как уже говорилось выше, для потери жира интенсивность тренинга важнее, чем конкретные диапазоны повторений. Тем не менее, рекомендуем вам тренироваться в диапазоне 6-15 повторений, который далее может быть разделен на 6-10 и 10-15 повторений. Менее продвинутым спортсменам имеет смысл тренироваться в диапазонах 8-12 и 12-15 повторений.

У диапазона 6-15 повторений есть пара неотразимых преимуществ.

Во-первых, вы получаете значительную стимуляцию мышц и гораздо меньше рискуете травмироваться, чем если бы поднимали очень тяжелые веса в низком числе повторений (менее 6).
Во-вторых, тренировки занимают меньше времени, чем если бы вы делали 15+ повторений.

Если вы новичок, не рекомендуем вам делать менее 12 повторений.

Если вы не хотите тренироваться в низком числе повторений, не опускайтесь ниже 6 повторов (или даже ниже 10 повторений, если вы пожилой человек или боитесь получить травму). Тренинг в разнообразных диапазонах повторений поможет стимулировать максимальное количество мышечных волокон, поможет сжечь жир и улучшить физическую форму в целом.


Как же совместить высокий и низкий диапазон повторений в своем тренинге?

Есть несколько вариантов (1): выполняйте разное количество повторений в разных упражнениях; (2) начните с высокого числа повторений (например, с 15) и понижайте его в последующих подходах в упражнении; (3) на одной тренировке поработайте над развитием силы, а на другой – выносливости.

Основная цель – наращивание мышц

• Сила – менее 6 повторений (30% от общего количества упражнений).
• Гипертрофия – 6-15 повторений (60% от общего количества упражнений).
• Выносливость – 15+ повторений (10% от общего количества упражнений).

Хотя исследования показывают, что наращивать мышцы можно и с легкими весами, традиционный метод заключается в том, чтобы поднимать относительно тяжелые веса и повышать их с течением времени. Конечно, тут играет важную роль генетика, а также преобладание того или иного типа волокон в мышцах.