Одноповторный максимум в силовых упражнениях - таблица

В этой статье вы найдете таблицу для определения своего одноповторного максимума (1ПМ), а также информацию, необходимую для пользования ей.

Зачем нужна таблица одноповторного максимума?

Таблица позволяет определить свой одноповторный максимум, даже если вы не делаете проходок для того, чтобы выяснить свой 1ПМ. Предполагается, что количество повторений, которое вы можете сделать с определенным весом, можно предсказать с помощью математических формул.

Кому может быть полезна таблица одноповторного максимума?

Таблица одноповторного максимума – это эффективный способ сделать процесс вычисления количества веса, который вам следует использовать для выполнения определенного количества повторений, более методичным. Кроме того, зачем делать проходку, подвергая себя риску получить серьезную травму, если можно взять вес, с которым вы способны сделать 6 повторений и использовать таблицу, чтобы примерно определить свой 1ПМ.

Конечно, эта таблица не идеальна, потому что она может быть неприменима к некоторым упражнениям и уровень вашей силы и выносливости влияет на количество повторений, в котором вы можете поднять определенный вес, и это количество может не соответствовать показателям в таблице. Однако в целом, таблица одноповторного максимума – это отличное руководство, которое поможет вам планировать ваши тренировки.

Фактически, силовые тренировочные программы многих атлетов основаны на 1ПМ в том или ином упражнении, который определяется посредством выполнения 6 повторений во всех основных движениях (приседания, жим лежа и т. д.). Большинство продвинутых программ силового тренинга основаны на значениях 1ПМ и содержат прогрессии, позволяющие наращивать силу с течением времени. Количество повторений на каждой тренировке может сильно варьироваться: от 15 до 2 или 3.

Как пользоваться таблицей одноповторного максимума?

В левом столбце содержатся показатели 1ПМ, тогда как числа в столбцах справа указывают на то, какой вес может быть поднят в указанном количестве повторений (повторения перечислены в верхней строке).

Например, найдите максимум 61 кг слева и взгляните на столбцы. Если вы можете поднять 45 кг на 11 повторений, это примерно соответствует одноповторному максимуму в 61 кг. Способность поднять 54 кг на 4 повторения также соответствует 1ПМ в 61 кг.

В приведенной ниже таблице используется формула Мэтта Бржицки, и она очень близка к олдскульной таблице 1ПМ, основанной на процентах, которая по-прежнему широко используется. Процентная таблица основана на линейной зависимости. Так, вес, с которым вы можете сделать 10 повторений, соответствуют 75% от вашего максимума. Каждое дополнительное повторение соответствует повышению веса примерно на 2,5%.

Повторения → Вес ↓	12	11	10	9	8	7	6	5	4	3	2
23	16	17	17	17	18	19	19	20	20	20	21
25	18	18	19	19	20	20	21	21	22	23	24
27	20	20	20	21	21	22	23	23	24	25	25
30	21	22	22	23	23	24	25	25	26	27	28
32	23	23	24	25	25	26	26	27	28	29	30
34	25	25	25	26	27	28	29	29	30	31	32
36	26	27	27	28	29	30	30	31	32	33	34
39	28	28	29	30	30	31	32	33	34	35	36
41	29	30	31	31	32	33	34	35	36	37	38
43	31	32	32	33	34	35	36	37	38	39	40
45	32	33	34	35	36	37	38	39	40	41	43
48	34	35	36	37	38	39	40	41	42	43	44
50	36	36	38	39	39	40	42	43	44	45	47
52	37	38	39	40	41	42	44	45	46	48	49
54	39	40	41	42	43	44	45	47	48	49	51
57	40	41	43	44	45	46	47	49	50	52	53
59	42	43	44	45	47	48	49	50	52	54	55
61	44	45	46	47	49	49	51	53	54	56	58
64	45	46	48	49	50	52	53	54	56	58	59
66	47	48	49	51	52	54	55	56	58	60	62
68	49	50	51	52	54	55	57	59	60	62	64
70	50	51	53	54	55	57	59	60	62	64	66
73	52	53	54	56	57	59	60	62	64	66	68
75	54	55	56	58	59	61	63	64	66	68	70
77	55	56	58	59	61	63	64	66	68	70	72
79	57	58	59	61	63	64	66	68	70	72	74
82	59	60	61	63	64	66	68	70	72	74	77
84	60	61	63	64	66	68	70	72	74	76	79
86	62	63	65	66	68	70	72	74	76	79	81
89	63	65	66	68	70	72	74	76	78	80	83
91	65	66	68	70	72	74	76	78	80	83	85
93	66	68	70	72	74	75	78	80	82	84	87
95	68	70	72	74	75	77	79	82	84	87	89
98	70	71	73	75	77	79	81	84	86	89	92
100	71	73	75	77	79	81	83	86	88	91	94
102	73	75	77	79	81	83	85	88	90	93	96
104	74	76	79	80	83	84	87	89	92	95	98
107	76	78	80	82	84	87	89	91	94	97	100
109	78	80	82	84	86	89	91	94	96	99	102
111	79	81	84	85	88	90	93	95	98	101	104
114	81	83	85	87	89	92	94	97	100	103	106
116	83	85	87	89	91	94	97	99	102	105	109
118	84	86	89	91	93	96	99	101	104	107	111
120	86	88	90	93	95	98	100	103	106	109	113
123	88	90	92	94	97	99	102	105	108	111	115
125	89	91	94	96	99	101	104	107	110	114	117
127	91	93	95	98	100	103	106	109	112	116	119
129	93	95	97	99	102	105	108	111	114	118	121
132	94	96	99	101	104	107	110	113	116	120	123
134	96	98	100	103	106	109	112	115	118	122	126
136	97	100	102	105	108	110	114	117	120	124	128
138	99	101	104	107	109	112	115	118	122	126	130
141	100	103	106	108	111	114	117	121	124	128	132
143	102	104	107	110	113	116	119	123	126	130	134
145	104	106	109	112	115	118	121	124	128	132	136
148	105	108	111	114	117	120	123	127	130	134	138
150	107	109	113	115	118	122	125	128	132	136	140
152	109	111	114	117	120	123	127	130	134	138	143
154	110	113	116	119	122	125	128	132	136	140	145
157	112	114	118	120	123	127	131	134	138	143	147
159	114	116	119	122	125	129	133	136	140	144	149
161	115	118	121	124	127	131	134	138	142	147	151
163	117	119	123	126	129	133	136	140	144	148	153
166	118	121	124	128	131	134	138	142	146	151	155
168	120	123	126	129	133	136	140	144	148	153	158
170	122	124	128	131	134	138	142	146	150	155	160
173	123	126	129	133	136	140	144	148	152	157	162
175	125	128	131	134	138	142	146	150	154	159	164
177	127	129	133	136	140	143	148	152	156	161	166
179	128	131	134	138	142	145	149	154	158	163	168
182	130	133	136	140	143	147	151	156	160	165	170