Застой и силовой тренинг

Ну вот, ребята, минул уже год, как вы фанатично качаете железо по самой эффективной методической программе тренировок, которую только знал бодибилдинг. Ваши тренировочные веса поднялись на солидные высоты, а мускулатура приобрела ту крепость, по какой с первого взгляда угадывается настоящий спортсмен. В культуристических табелях о рангах вы стоите в центре списка: теперь вы — среднячок. Однако у этого положения есть свой минус. Где-то через 8-12 месяцев тренинга приходит застой — полная или частичная останова роста результатов. Тревожиться по этому поводу особенно не надо. Застой после года напряженных тренировок наступает у всех. Это своего рода болезнь. Чем лечиться? Можно подумать, что снижение роста массы объясняется привычкой к определенному уровню интенсивности. Мол, надо подбавить в смысле весов, сетов и повторений — тренировочный шок заставит мышцы очнуться от спячки. Но, нет. Это дилетантский подход. Секрет в том, что ваш организм привык к физиологическому режиму культуристического тренинга. А это значит, что пластинку надо сменить. Если вы и дальше будете тренироваться как культурист, то лишь усугубите застойную проблему. Выход только один — вам надо взяться за принципиально новый вид тренинга. Какой? Силовой! Да, дальше вы будете тренироваться как силовик. И это не только поможет вам выйти из тупика застоя, но и серьезно набавит массы. Итак, в течение ближайших полутора-двух месяцев вам придется выполнять тяжелые базовые упражнения в особом силовом режиме. Потом, когда вы вернетесь к обычной культуристической программе, вы сможете оперировать куда большими весами, чем раньше. Это еще один плюс силового тренинга. Понятно, что и масса быстрее попрет вверх. Кстати, меняя режим тренинга, вы познакомитесь с ударнейшей методикой циклирования. Циклы разных по характеру тренировок не дают психике привыкнуть к монотонным нагрузкам, да и на мышечную физиологию влияют освежающе. В итоге, культурист выходит на прямую дорожку непрерывного роста массы. Стоит заметить, что раньше, когда циклы не применяли — застой считался фатальным явлением. Никто толком и не знал, с какого конца за него браться. Принцип циклирования нагрузок Джо Уайдера дал в руки всем культуристам мощнейшее оружие, не знающее сбоев.

Напряги волю

Силовой тренинг требует уменьшения числа сетов и повторений, но это не означает уменьшения интенсивности тренинга. Наоборот, интенсивность будет прямо-таки зверской. Вам нужно выжать газ до отказа. На все сто процентов — именно такой должна быть настоящая интенсивность.

Делать вам придется только базовые движения, то есть такие, которые напрягают огромные массивы мускулатуры. Взять хотя бы становую тягу. Тут проще сказать, какие мышцы не работают, чем перечислить те, которые включены. По этой самой причине базовые упражнения так эффективны. Однако именно по этой же причине силовой тренинг на основе базовых движений можно применять лишь эпизодически — где-то раз в полгода и то не дольше 4-5 недель. Затянешь цикл, и перетренированность тут как тут.

Силовая методика не требует сплита. Однако, если раньше вы грузили одну большую мышечную группу 3 упражнениями и малую — двумя, то теперь число упражнений сократится до двух и одного соответственно.

От изолированных движений придется отказаться напрочь. Если выполнять их в силовом режиме, можно легко травмировать рабочий сустав. Да и вообще силовой тренинг не требует изоляции. От этого приема тут нет никакого толка. Главное — это охватить одним упражнением побольше мышц. С этой целью бомби грудь жимами лежа со штангой и гантелями, а про разведения забудь. Так и с тягой на блоке широким хватом для спины. Казалось бы, это мощное базовое движение, но разве можно его сравнить с тягой штанги к поясу в наклоне или становой тягой? Конечно, нет.

Силовая программа порадует вас двумя новыми упражнениями. Бицепсы бедер вы будете прокачивать становой тягой на прямых ногам, а плечевой пояс — тягой штанги к подбородку.

Становая тяга на прямых ногам выполняется так. Поставьте ноги на ширину плеч и возьмитесь в наклоне за гриф штанги на той же ширине. Выпрямите ноги в коленях до жесткой фиксации коленных суставов. Чуть выгните поясницу, напрягите мускулатуру спины и начинайте выпрямляться, протягивая штангу как можно ближе к туловищу. Выпрямившись, на мгновение замрите и начинайте обратное движение.

Некоторые профи встают на деревянную подставку высотой 35-40 см, чтобы амплитуда тяги получилась побольше. Другие, вроде Дориана Ятса, предпочитают взять вес потяжелее, но колени немного сгибают, чтобы справиться с весом, мол бицепсы бедер и так заработают. Однако, для вас эти примочки — дело будущего. Пока делайте становую тягу на прямых ногах без затей, точно по инструкции.

Вторая новинка — тяга штанги к подбородку. Возьми штангу хватом 15-30 см. Затем выпрямись. Мысленно сосредоточься на трапециях, почувствуй их. И только потом, настроившись, начинай тянуть штангу кверху. Опять же, думай не о весе, а о трапециях. Локти задирай выше грифа. Никаких рывков. Медленно вверх и так же медленно вниз.

Повторы и сеты

Раньше вы делали один разминочный сет и три рабочих. Теперь надо делать два разминочных и два рабочих. Одновременно надо уменьшить число повторов, набавив вес. Раньше вы вытягивали 8 повторений до отказа, а сейчас будете останавливаться на 4-5 повторении. Кстати, такая схема, вопреки устоявшемуся мнению, растит вместе с силой и массу. А вот если повторов будет меньше 4-х, то здесь уж точно массой и не пахнет.

Если вы можете одолеть с выбранным весом только 3 повторения, значит, вес великоват. Что можно посоветовать? С одной стороны, вес можно уменьшить. А с другой стороны, можно пойти и другим путем. Правда, для этого вы должны чувствовать себя в тонусе. Вес не убавляйте, а выжимайте нужные 4-5 повторов читингом. Конечно, четкая техника — это основа основ, но временное отступление от правил — это принципиальное условие борьбы с застоем.

Запомните, читинг должен быть незначительным, иначе травма неизбежна. Если вам, как вы чувствуете, нужно слишком большое усилие всего тела, Значит, вес все же надо уменьшить.

Допустим, с помощью читинга вы преодолели 4-5 повторений. Что дальше? Пытайтесь сократить помощь тела раз от раза, пока вес сам по себе не будет вам поддаваться. Дальше забудьте читинг до лучших времен. Запомните, от читинга мышцам нужен отдых.

Возьмем в качестве примера подъем на бицепс. Поначалу вы делали это упражнение с блинами по 5 кг, а теперь одели 15-килограммовые, но можете сделать лишь 3 повтора. Пытайтесь добить остальные читингом. Если для этого будет достаточно слегка качнуть тело назад, значит, все в порядке. Продолжайте в том же духе. Ну а если вам пришлось с зубовным скрежетом напрячь спину и даже присесть, чтобы забросить штангу, значит, вес слишком велик. Обязательно уменьшите его, иначе через пару недель начнется воспаление локтевых суставов.


Тренироваться даже месяц в силовом режиме — это уже подвиг. Если вы попробуете увильнуть и начнете барражировать между простенькими движениями вроде размахивания гантелькой у себя перед лицом на бицепс, то успеха вам не видать, как своих ушей. У вас должен быть тяжелейший силовой тренинг. Потом, когда цикл закончится, вы вернетесь к программе накачки массы совсем в другом качестве — поумневшим и крупно раздавшемся в размерах.