Подразделы: Оборудование и инвентарь
Кардио натощак - что говорят исследования ученых
Кардио-тренинг натощак, или "голодный" кардио-тренинг считается в фитнес-сообществе чуть ли не универсальным средством, когда речь идет о работе на мышечный рельеф. Сторонники голодного кардио убеждены, что для сжигания жира нет более действенной методики.
Эти аргументы звучат вполне убедительно и имеют научные подтверждения. Когда вы тренируетесь натощак, ваш организм будет расходовать свои жировые запасы активнее, чем при тренировке после завтрака. Другими словами, тренируясь голодным, вы сожжете больше жира, чем тренируясь после приема пищи.
Но стоит ли заострять внимание на сожженных в процессе тренинга жирах?
Попробуем взглянуть на это иначе. Получая немного энергии перед тренировочной сессией, вы повышаете свою работоспособность, к тому же, эти углеводы поступают в организм как раз в такое время, когда он использует их максимально эффективно — когда усвоение углеводов мышечными клетками и чувствительность к инсулину достигает пика. И что если повышенная приемом пищи тренировочная работоспособность способствует более эффективному сжиганию жира в течение всего последующего дня?
Как видим, вопреки популярному среди многих бодибилдеров убеждению, этот сценарий не так прост и однозначен.
Горовитц и др. сравнивали влияние высокогликемических углеводов на результаты мужчин средней тренированности при нагрузках низкой (25% от VO2 max) или умеренной (68% от VO2 max) интенсивности. Полученные данные были подобны результатам Койла. В группе, получавшей нагрузку низкой интенсивности, в первые 80 минут тренинга уровень сжигания жиров был не ниже, чем в контрольной "голодной" группе. При нагрузке на уровне 68% от VO2 max разницы в интенсивности сжигания жиров между "голодной" и "сытой" группой вообще не отмечалось.
Оказывается, у нетренированных людей кардио-тренинг на голодный желудок вызывает более интенсивное сжигание жиров, тогда как у тренированных лиц разницы в уровне сжигания жиров нет. Тем не менее, все не так просто, как нам бы хотелось. Исследование, проведенное Койлом и др. в 1997 году показало, что у тренированных спортсменов при нагрузке на уровне 50% от VO2 max поступление в организм углеводов снижает интенсивность сжигания жиров. Может ли отсутствие разницы между "голодной" и "сытой" группой в другой работе Койла объясняться более высокой интенсивностью нагрузки 65-75% против 50% в этом случае?
Более свежее исследование Валлиса и др, еще более запутывает факты. В своем анализе исследователи сравнивали результаты введения в организм умеренно тренированных людей воды или глюкозы в дозе 1,5 г/мин при нагрузке 67% от VO2 max. В противовес результатам Койла, Валлис обнаружил, что поступление в организм углеводов во время тренинга подавляло сжигание жиров.
Таким образом, тема эффективности «голодного кардио» остается открытой, поскольку разные эксперименты дают разные результаты при сравнении голодного тренинга и тренинга после приема углеводов.
Однако, во всех этих экспериментах учитывается сжигание жира непосредственно во время тренинга. И здесь возникает вопрос: а что происходит после тренировочной сессии?
Стоит ли стремиться сжечь больше жира за тренировочный сеанс, если на отрезке в 24 часа мы получим тот же результат? Иными словами, именно от соотношения количества жира, накопленного и сожженного в рамках суточного цикла, будет зависеть, станете вы стройнее или нет. Рассматривать эффективность сжигания жира в рамках одной тренировочной сессии бессмысленно, поскольку это зависит от слишком многих определяющих — гормональных, ферментативных, транскрипциональных влияний и многих других условий. Рассмотрение одного только источника энергии — это слишком упрощенный подход.
Аналитический обзор, опубликованный Шонфельдом в Strength and Conditioning Journal, касается темы голодного кардио-тренинга. Помимо рассмотрения важности баланса между накопленными и сожженными жирами, Шонфельд делает следующие замечания.
#1. Как правило, если вы сжигаете больше жира во время тренировочной сессии, после нее вы сожжете больше углеводов. И наоборот — если вы сжигаете больше углеводов во время тренировочной сессии, тогда в послетренировочный период вы сожжете больше жиров.
#2. Шонфельд утверждает, что высокоинтенсивный тренинг подавляет способность организма сжигать жир во время нагрузки из-за затрудненного кровотока. Это аргумент в пользу защитников теории сжигания жира, которые убеждены, что для оптимальных результатов кардио-тренинг нужно выполнять с низкой интенсивностью.
#3. Вопреки предыдущему утверждению, множественные исследования показывают, что высокоинтенсивный кардио-тренинг эффективнее низкоинтенсивного, который пропагандируется профессионалами фитнеса.
#4. Шонфельд повторяет ранее сделанное заключение: тогда как низкоинтенсивный кардио-тренинг эффективнее сжигает жир у нетренированных людей, эта разница исчезает при исследовании лиц со значительным тренировочным стажем.
#5. Именно сжигание жиров, а НЕ липолиз является решающим фактором, когда речь идет о потере жира. То есть, даже если организм высвобождает жирные кислоты, значение имеет его способность сжигать их. Как утверждает Шонфельд, хотя во время голодного кардио-тренинга липолиз может происходить интенсивнее, количество сожженного жира остается тем же. Это означает, что неизрасходованные жиры снова будут отложены в энергетических депо организма.
#6. Шонфельд отмечает еще один любопытный факт: прием пищи перед тренингом приводит к повышению послетренировочного потребления кислорода. Иными словами, если перед тренировочной сессией принять пищу, после сессии сжигается больше калорий. Но на деле это повышение ничтожно и составляет около 23 дополнительных калорий за два послетренировочных часа. Обзор Лафорджиа и др. показал, что всплеск послетренировочного потребления кислорода незначителен и составляет 6-15% от общих кислородных затрат всей тренировочной сессии.
#7. Шонфельд указывает, что во время равномерных кардионагрузок 40-60% от общих энергетических затрат обеспечивается за счет переработки жиров организма. Хотя это звучит многообещающе, более половины этого количества составляют внутримышечные триглицериды, а не свободные жирные кислоты. Если мы стремимся стать стройнее, нам нужно сжигать именно свободные жирные кислоты, но у нетренированных субъектов при этом расходуются в основном внутримышечные триглицериды. Триглицериды сжигаются внутри мышцы так же, как гликоген, и у тренированных индивидов пропорции использования триглицеридов в качестве источника энергии еще больше. У субъектов с тренированной выносливостью этот источник энергии составляет до 80%.
#8. Шонфельд подчеркивает тот важный факт, что сжигание внутримышечных триглицеридов не влияет на состояние вашей фигуры. Ваш внешний вид зависит от количества висцерального и подкожного жира. Однако, исследование Ван Луна показало, что внутримышечные триглицериды составляют около 50% от расходуемых жировых запасов. Таким образом, хотя Шонфельд утверждает, что окисление внутримышечных триглицеридов не улучшает вашу фигуру, это справедливо лишь в том случае, если все сжигаемые в процессе тренинга жиры поступают из этого источника. Но в данном случае это не так.
#9. Бодибилдерам следует обратить внимание на то, как кардио-тренинг натощак влияет на запасы азота в организме. Щонфельд цитирует исследование Лемона и Маллина, которое показало, что тренинг при истощении запасов гликогена (как на голодный желудок) удваивает потери организмом азота в сравнении с тренингом после приема углеводов. После часа езды на велосипеде при нагрузке 61% от VO2 max потеря протеинов организма оставила около 10,4% от общих энергетических затрат. Это особенно важно для бодибилдеров, которые стремятся сохранять как можно больше мышечной массы. Хотя это не означает, что расходовался только мышечный протеин, тем не менее, это тревожная новость. Чтобы компенсировать эти потери, было бы целесообразно принимать добавки с незаменимыми аминокислотами перед "голодным кардио". Хотя технически это уже не будет голодным тренингом, исследование показывает, что прием аминокислот может стимулировать сжигание жиров и повышать работоспособность, причем, вероятно, первый результат связан со вторым.
#10. Шонфельд утверждает, что "голодный тренинг" снижает работоспособность. Хотя этот аргумент справедлив для продолжительного тренинга на выносливость, это не относится к более интенсивным и коротким сеансам, таким как силовой тренинг. В данном случае результаты исследований тоже весьма неоднозначны. Более того, те, кто регулярно тренируют выносливость натощак, демонстрируют позитивные метаболические адаптации к такому режиму, что в итоге повышает интенсивность сжигания жирных кислот.
#11. В заключение Шонфельд сообщает, что голодный тренинг не только не стимулирует сжигание жировых отложений, но, возможно, даже ухудшает результаты в сравнении с тренингом после приема пищи. В дополнение он подчеркивает, что голодный тренинг может вызывать потерю мышечной массы.
Для бодибилдеров, обеспокоенных состоянием своей фигуры, будет уместно принимать BCAA аминокислоты перед "голодным кардио", чтобы компенсировать возможную потерю мышечных протеинов. Как бы там ни было, важнейшая определяющая успеха или провала вашего плана сводится не к 1-2 часам кардио-тренинга, а к вашей способности придерживаться рациона и режима питания. Не следует забывать, что результаты непродолжительных исследований могут отличаться от реальных практических результатов, где синхронизация питания с тренировочным режимом оказывается вторичным условием по отношению к объемам нагрузок и количеству поступающих в организм петельных веществ.
В поддержку тех, кто занимается "голодным кардио" для развития работоспособности, научные данные говорят, что организм производит благоприятные метаболические адаптации в ответ на голодный тренинг, хотя работоспособность может снижаться в краткосрочной перспективе. На данный момент нет сведений о том, улучшает ли голодный тренинг результаты у субъектов, которые затем выполняют те же упражнения после приема пищи.
На наш взгляд, теперь миф об эффективности голодного кардио для сжигания жира может быть развенчан, хотя неизлечимые фанатики метода могут использовать его без вреда для себя, если желают. В конце концов, все сводится к личным предпочтениям. Но теперь вы знаете, что каждый, кто советует вам "голодное кардио" для рельефа и похудения заблуждается, и вы ничего не потеряете, если не станете прислушиваться к этим советам.
В избавлении от лишнего жира важен стабильный суточный дефицит калорий, остальное вторично.
Список литературы:
Теория
Пытаясь проследить происхождение теории голодного кардио, мы неизбежно коснемся публикаций бывшего владельца издания Musclemedia и бренда EAS Билла Филлипса, который утверждал, что 20 минут голодного кардио гораздо эффективнее 60 минут тренинга после приема пищи. Свой аргумент Филипс объясняет тем, что в голодном состоянии, когда уровень гликогена в крови низок, организм вынужден получать энергию для активной физической деятельности из собственных жировых запасов. Согласно этой теории, принимая углеводные продукты, вы обеспечиваете организм внешним источником энергии, в результате снижается потребность в использовании накопленных энергетических запасов, таких как жиры.Эти аргументы звучат вполне убедительно и имеют научные подтверждения. Когда вы тренируетесь натощак, ваш организм будет расходовать свои жировые запасы активнее, чем при тренировке после завтрака. Другими словами, тренируясь голодным, вы сожжете больше жира, чем тренируясь после приема пищи.
Но стоит ли заострять внимание на сожженных в процессе тренинга жирах?
Попробуем взглянуть на это иначе. Получая немного энергии перед тренировочной сессией, вы повышаете свою работоспособность, к тому же, эти углеводы поступают в организм как раз в такое время, когда он использует их максимально эффективно — когда усвоение углеводов мышечными клетками и чувствительность к инсулину достигает пика. И что если повышенная приемом пищи тренировочная работоспособность способствует более эффективному сжиганию жира в течение всего последующего дня?
Как видим, вопреки популярному среди многих бодибилдеров убеждению, этот сценарий не так прост и однозначен.
О чем говорят исследования?
Многочисленные исследования показывают, что прием углеводов перед тренингом при нагрузке 25-50% от максимальной аэробной работоспособности (VO2 max) снижает интенсивность сжигания жиров. Это вполне ожидаемый результат, хотя следует заметить, что эти данные получены при исследовании нетренированных людей. Однако эксперименты, в которых испытуемые получали углеводы перед более интенсивными нагрузками, дали неоднозначные результаты. Исследование Койла показало, что у тренированных мужчин, выполнявших кардио при нагрузке 65-70% от VO2 max прием углеводов не снижал интенсивность сжигания жиров в первые 120 минут тренинга.Горовитц и др. сравнивали влияние высокогликемических углеводов на результаты мужчин средней тренированности при нагрузках низкой (25% от VO2 max) или умеренной (68% от VO2 max) интенсивности. Полученные данные были подобны результатам Койла. В группе, получавшей нагрузку низкой интенсивности, в первые 80 минут тренинга уровень сжигания жиров был не ниже, чем в контрольной "голодной" группе. При нагрузке на уровне 68% от VO2 max разницы в интенсивности сжигания жиров между "голодной" и "сытой" группой вообще не отмечалось.
Оказывается, у нетренированных людей кардио-тренинг на голодный желудок вызывает более интенсивное сжигание жиров, тогда как у тренированных лиц разницы в уровне сжигания жиров нет. Тем не менее, все не так просто, как нам бы хотелось. Исследование, проведенное Койлом и др. в 1997 году показало, что у тренированных спортсменов при нагрузке на уровне 50% от VO2 max поступление в организм углеводов снижает интенсивность сжигания жиров. Может ли отсутствие разницы между "голодной" и "сытой" группой в другой работе Койла объясняться более высокой интенсивностью нагрузки 65-75% против 50% в этом случае?
Более свежее исследование Валлиса и др, еще более запутывает факты. В своем анализе исследователи сравнивали результаты введения в организм умеренно тренированных людей воды или глюкозы в дозе 1,5 г/мин при нагрузке 67% от VO2 max. В противовес результатам Койла, Валлис обнаружил, что поступление в организм углеводов во время тренинга подавляло сжигание жиров.
Таким образом, тема эффективности «голодного кардио» остается открытой, поскольку разные эксперименты дают разные результаты при сравнении голодного тренинга и тренинга после приема углеводов.
Однако, во всех этих экспериментах учитывается сжигание жира непосредственно во время тренинга. И здесь возникает вопрос: а что происходит после тренировочной сессии?
Стоит ли стремиться сжечь больше жира за тренировочный сеанс, если на отрезке в 24 часа мы получим тот же результат? Иными словами, именно от соотношения количества жира, накопленного и сожженного в рамках суточного цикла, будет зависеть, станете вы стройнее или нет. Рассматривать эффективность сжигания жира в рамках одной тренировочной сессии бессмысленно, поскольку это зависит от слишком многих определяющих — гормональных, ферментативных, транскрипциональных влияний и многих других условий. Рассмотрение одного только источника энергии — это слишком упрощенный подход.
Аналитический обзор, опубликованный Шонфельдом в Strength and Conditioning Journal, касается темы голодного кардио-тренинга. Помимо рассмотрения важности баланса между накопленными и сожженными жирами, Шонфельд делает следующие замечания.
#1. Как правило, если вы сжигаете больше жира во время тренировочной сессии, после нее вы сожжете больше углеводов. И наоборот — если вы сжигаете больше углеводов во время тренировочной сессии, тогда в послетренировочный период вы сожжете больше жиров.
#2. Шонфельд утверждает, что высокоинтенсивный тренинг подавляет способность организма сжигать жир во время нагрузки из-за затрудненного кровотока. Это аргумент в пользу защитников теории сжигания жира, которые убеждены, что для оптимальных результатов кардио-тренинг нужно выполнять с низкой интенсивностью.
#3. Вопреки предыдущему утверждению, множественные исследования показывают, что высокоинтенсивный кардио-тренинг эффективнее низкоинтенсивного, который пропагандируется профессионалами фитнеса.
#4. Шонфельд повторяет ранее сделанное заключение: тогда как низкоинтенсивный кардио-тренинг эффективнее сжигает жир у нетренированных людей, эта разница исчезает при исследовании лиц со значительным тренировочным стажем.
#5. Именно сжигание жиров, а НЕ липолиз является решающим фактором, когда речь идет о потере жира. То есть, даже если организм высвобождает жирные кислоты, значение имеет его способность сжигать их. Как утверждает Шонфельд, хотя во время голодного кардио-тренинга липолиз может происходить интенсивнее, количество сожженного жира остается тем же. Это означает, что неизрасходованные жиры снова будут отложены в энергетических депо организма.
#6. Шонфельд отмечает еще один любопытный факт: прием пищи перед тренингом приводит к повышению послетренировочного потребления кислорода. Иными словами, если перед тренировочной сессией принять пищу, после сессии сжигается больше калорий. Но на деле это повышение ничтожно и составляет около 23 дополнительных калорий за два послетренировочных часа. Обзор Лафорджиа и др. показал, что всплеск послетренировочного потребления кислорода незначителен и составляет 6-15% от общих кислородных затрат всей тренировочной сессии.
#7. Шонфельд указывает, что во время равномерных кардионагрузок 40-60% от общих энергетических затрат обеспечивается за счет переработки жиров организма. Хотя это звучит многообещающе, более половины этого количества составляют внутримышечные триглицериды, а не свободные жирные кислоты. Если мы стремимся стать стройнее, нам нужно сжигать именно свободные жирные кислоты, но у нетренированных субъектов при этом расходуются в основном внутримышечные триглицериды. Триглицериды сжигаются внутри мышцы так же, как гликоген, и у тренированных индивидов пропорции использования триглицеридов в качестве источника энергии еще больше. У субъектов с тренированной выносливостью этот источник энергии составляет до 80%.
#8. Шонфельд подчеркивает тот важный факт, что сжигание внутримышечных триглицеридов не влияет на состояние вашей фигуры. Ваш внешний вид зависит от количества висцерального и подкожного жира. Однако, исследование Ван Луна показало, что внутримышечные триглицериды составляют около 50% от расходуемых жировых запасов. Таким образом, хотя Шонфельд утверждает, что окисление внутримышечных триглицеридов не улучшает вашу фигуру, это справедливо лишь в том случае, если все сжигаемые в процессе тренинга жиры поступают из этого источника. Но в данном случае это не так.
#9. Бодибилдерам следует обратить внимание на то, как кардио-тренинг натощак влияет на запасы азота в организме. Щонфельд цитирует исследование Лемона и Маллина, которое показало, что тренинг при истощении запасов гликогена (как на голодный желудок) удваивает потери организмом азота в сравнении с тренингом после приема углеводов. После часа езды на велосипеде при нагрузке 61% от VO2 max потеря протеинов организма оставила около 10,4% от общих энергетических затрат. Это особенно важно для бодибилдеров, которые стремятся сохранять как можно больше мышечной массы. Хотя это не означает, что расходовался только мышечный протеин, тем не менее, это тревожная новость. Чтобы компенсировать эти потери, было бы целесообразно принимать добавки с незаменимыми аминокислотами перед "голодным кардио". Хотя технически это уже не будет голодным тренингом, исследование показывает, что прием аминокислот может стимулировать сжигание жиров и повышать работоспособность, причем, вероятно, первый результат связан со вторым.
#10. Шонфельд утверждает, что "голодный тренинг" снижает работоспособность. Хотя этот аргумент справедлив для продолжительного тренинга на выносливость, это не относится к более интенсивным и коротким сеансам, таким как силовой тренинг. В данном случае результаты исследований тоже весьма неоднозначны. Более того, те, кто регулярно тренируют выносливость натощак, демонстрируют позитивные метаболические адаптации к такому режиму, что в итоге повышает интенсивность сжигания жирных кислот.
#11. В заключение Шонфельд сообщает, что голодный тренинг не только не стимулирует сжигание жировых отложений, но, возможно, даже ухудшает результаты в сравнении с тренингом после приема пищи. В дополнение он подчеркивает, что голодный тренинг может вызывать потерю мышечной массы.
В заключение
Итак, какие выводы мы можем сделать из имеющихся на сегодня данных о голодном каридо-тернинге? С одной стороны анализ последних работ показывает, что все методы могут работать, если главной целью является сжигание лишнего жира. Если вы применяете "голодный кардио-тренинг" для высвобождения и сжигания жировых отложений организма, в этом нет ничего неправильного. Если вы предпочитаете заниматься кардио-упражнениями после приема пищи, этот метод тоже производит доказанные эффекты, например, небольшой рост потребления кислорода.Для бодибилдеров, обеспокоенных состоянием своей фигуры, будет уместно принимать BCAA аминокислоты перед "голодным кардио", чтобы компенсировать возможную потерю мышечных протеинов. Как бы там ни было, важнейшая определяющая успеха или провала вашего плана сводится не к 1-2 часам кардио-тренинга, а к вашей способности придерживаться рациона и режима питания. Не следует забывать, что результаты непродолжительных исследований могут отличаться от реальных практических результатов, где синхронизация питания с тренировочным режимом оказывается вторичным условием по отношению к объемам нагрузок и количеству поступающих в организм петельных веществ.
В поддержку тех, кто занимается "голодным кардио" для развития работоспособности, научные данные говорят, что организм производит благоприятные метаболические адаптации в ответ на голодный тренинг, хотя работоспособность может снижаться в краткосрочной перспективе. На данный момент нет сведений о том, улучшает ли голодный тренинг результаты у субъектов, которые затем выполняют те же упражнения после приема пищи.
На наш взгляд, теперь миф об эффективности голодного кардио для сжигания жира может быть развенчан, хотя неизлечимые фанатики метода могут использовать его без вреда для себя, если желают. В конце концов, все сводится к личным предпочтениям. Но теперь вы знаете, что каждый, кто советует вам "голодное кардио" для рельефа и похудения заблуждается, и вы ничего не потеряете, если не станете прислушиваться к этим советам.
В избавлении от лишнего жира важен стабильный суточный дефицит калорий, остальное вторично.
Список литературы:
| Ваша оценка: |
