Подразделы: Оборудование и инвентарь
Планка: 30 вариантов упражнения
Сегодня речь пойдет о таком, казалось бы, банальном упражнении, как "планка". Если вы думаете, что оно годится только для корпуса, то это не так. Оно поможет проработать все тело, если выполнять его правильно.
Планка может заменить много разных упражнений. Фактически, можно выполнить полноценную тренировочную сессию не поднимаясь с пола! Итак, фитфан делает вам вызов: испытайте хотя бы 15 упражнений из предложенного списка!
Если вы принимаете вызов, тогда приступим…
Это стандартная форма планки, с которой следует начинать знакомство с этим упражнением.
Старайтесь не задирать таз кверху, а голову держите в нейтральном положении или направьте немного вперед, не нужно пялиться на свои ноги.
Плечи держите прямо над локтями или сместите немного вперед. Но не отклоняйте их назад, иначе ваш таз будет задран к небу.
Сведите бедра и напрягите ягодицы, чтобы задействовать эти мышцы.
Дышите!
Удерживайте это положение как моно дольше!
Позиция аналогична предыдущей, но ладони уперты в пол и руки выпрямлены в локтях, будто вы готовитесь отжиматься.
Кисти рук расположены прямо под плечами.
Благодаря небольшому наклону тела многим будет легче начать именно с этого варианта.
Разверните тело, опорный локоть прямо под плечом, как в стандартной планке.
Бедра на одной линии с корпусом.
Свободная рука вытянута вверх или лежит на бедре.
Исходное положение как для стандартной планки. Стопы сведены вместе
Одним прыжком разведите их в стороны немного шире плеч, а затем снова сведите вместе одним прыжком.
Исходное положение как для отжиманий.
Правое колено подтяните к правому локтю.
Нога согнута в колене под углом 90 градусов. Движением бедра разворачивайте стопу носком в сторону.
Вместе с движением ноги поворачивайте голову в направлении колена, чтобы лучше прочувствовать работу корпуса.
Повторите движение левой ногой.
Примите стандартное исходное положение. Поднимите правую руку, поставьте ладонь на место локтя и выпрямите руку как при отжимании.
Повторите движение левой рукой.
Затем верните каждую руку поочередно в исходное положение.
Это отличное упражнение на развитие равновесия. Оно также прорабатывает корпус и плечи.
Примите исходное положение для боковой планки, правая рука под плечом.
Прямую верхнюю ногу поднимите вверх и в сторону. Верхней рукой дотянитесь до носка поднятой ноги, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.
Повторите упражнение на другую сторону.
Исходное положение как в предыдущем упражнении.
Ладонь верхней руки на затылке, локоть направлен вверх.
Согните верхнюю ногу и коснитесь коленом верхнего локтя.
Исходное положение как для отжиманий.
Медленно разведите руки и ноги как можно шире.
Опустите корпус как можно ниже, но не касайтесь им пола.
Удерживайте это положение.
Исходное положение для отжиманий, сделайте шаг в сторону одновременно рукой и ногой.
Сделав шаг в ту же сторону другой рукой и ногой, примите исходную стойку.
Повторите движение в другую сторону.
Следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх.
Возьмите в руки гантели и примите положение как для отжиманий.
Поднимите гантель к боковой стороне груди. Напрягите корпус и не отводите локоть в сторону.
Исходное положение на локтях или как для отжиманий, как вам удобнее.
Сведите ноги вместе и выполняйте прыжки в стороны.
Если у вас есть степпер, можно перепрыгивать через него.
Исходное положение как для отжиманий.
Ладони упираются в пол на ширине плеч.
Одним прыжком примите положение приседа, колени между локтей, а затем вернитесь в исходное положение одним прыжком.
Из положения для классической планки одну ногу приподнимите вверх.
Удерживайте ее на счет, затем опустите ногу и повторите второй ногой.
Из положения для классической планки оторвите одну руку от пола.
Вытяните ее вдоль тела.
Примите исходное положение для классической планки.
Приподнимите прямую правую ногу, как в упражнении № 14. Прямую левую руку вытяните вперед.
Сосредоточьте взгляд на стороннем предмете, чтобы лучше держать равновесие.
Поставьте ладони на пол, стопы уприте в стену и медленно шагайте по стене.
Остановитесь, когда ноги образуют угол 90% со стеной.
Примите классическое исходное положение. Поворачивайте бедра в стороны.
Коснитесь пола бедром. Вернитесь в исходное положение.
Повторите движение в другую сторону.
Положите локти на гимнастический мяч. Следите за тем, чтобы локти находились прямо под плечами.
Удерживайте такое положение.
Это разновидность планки на одной ноге.
Примите классическое исходное положение. Поднимите прямую ногу вверх. Не вытягивайте носок.
Опустите ногу, коснитесь носком пола и быстро поднимите ее снова.
Выполните нужное количество повторений и повторите движение другой ногой.
Возьмите легкую гантель.
Исходное положение как для боковой планки, но с упором на прямую руку. Вторая рука с гантелей вытянута в сторону. Не напрягайте локоть.
Поднимите гантель вверх.
Выполните нужное число повторений, а затем повторите на другую сторону.
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед, ладони упираются в пол.
Поднимите бедра, напрягите ягодицы и разверните грудную клетку.
Примите стандартное исходное положение.
Оттолкнитесь носками так, чтобы плечи подались вперед.
Напрягите корпус, чтобы спина не выгибалась.
Исходное положение как для отжиманий. Плечи на одной линии с ладонями.
Колени поочередно подтягивайте к груди как можно быстрее.
Следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх.
Примите классическое исходное положение.
Прямую правую ногу отведите в сторону, а правой рукой коснитесь правой стопы.
Следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх.
Исходное положение как в упражнении "планка-скалолаз".
Правое колено подведите к левому локтю и вернитесь в исходное положение.
Левое колено подведите к правому локтю и вернитесь в исходное положение.
Это отличная версия обратной планки.
Пятки упираются в пол, колени согнуты под прямым углом, лопатки лежат на полу.
Хорошее упражнение на равновесие с минимальной нагрузкой.
Классическая планка с акцентом на равновесие.
Спина прямая, бедра на одной линии с корпусом.
Пожалуй, это упражнение всем хорошо знакомо, и в наглядном примере нет необходимости.
Итак, что вы думаете об этих упражнениях? Если вы принимаете мой вызов, динамические планки выполняйте по 25 повторений. Статические планки удерживайте по 30-60 секунд.
Надеемся, вы узнали немного нового их этого поста.
Какое из этих упражнений понравилось вам больше всего?
Планка может заменить много разных упражнений. Фактически, можно выполнить полноценную тренировочную сессию не поднимаясь с пола! Итак, фитфан делает вам вызов: испытайте хотя бы 15 упражнений из предложенного списка!
Если вы принимаете вызов, тогда приступим…
#1. Планка на локтях (классическая планка)
Старайтесь не задирать таз кверху, а голову держите в нейтральном положении или направьте немного вперед, не нужно пялиться на свои ноги.
Плечи держите прямо над локтями или сместите немного вперед. Но не отклоняйте их назад, иначе ваш таз будет задран к небу.
Сведите бедра и напрягите ягодицы, чтобы задействовать эти мышцы.
Дышите!
Удерживайте это положение как моно дольше!
#2. Планка в позиции для отжиманий
Кисти рук расположены прямо под плечами.
Благодаря небольшому наклону тела многим будет легче начать именно с этого варианта.
#3. Боковая планка
Бедра на одной линии с корпусом.
Свободная рука вытянута вверх или лежит на бедре.
#4. Планка с разведением ног
Одним прыжком разведите их в стороны немного шире плеч, а затем снова сведите вместе одним прыжком.
#5. Спайдермен
Правое колено подтяните к правому локтю.
Нога согнута в колене под углом 90 градусов. Движением бедра разворачивайте стопу носком в сторону.
Вместе с движением ноги поворачивайте голову в направлении колена, чтобы лучше прочувствовать работу корпуса.
Повторите движение левой ногой.
#6. Планка с подъемом
Повторите движение левой рукой.
Затем верните каждую руку поочередно в исходное положение.
#7. Боковая планка с касанием стопы
Примите исходное положение для боковой планки, правая рука под плечом.
Прямую верхнюю ногу поднимите вверх и в сторону. Верхней рукой дотянитесь до носка поднятой ноги, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.
Повторите упражнение на другую сторону.
#8. Боковая планка с подъемом колена к локтю
Ладонь верхней руки на затылке, локоть направлен вверх.
Согните верхнюю ногу и коснитесь коленом верхнего локтя.
#9. Планка Тома Круза (в стиле "Миссия Невыполнима")
Медленно разведите руки и ноги как можно шире.
Опустите корпус как можно ниже, но не касайтесь им пола.
Удерживайте это положение.
#10. Планка с шагами
Сделав шаг в ту же сторону другой рукой и ногой, примите исходную стойку.
Повторите движение в другую сторону.
Следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх.
#11. Планка с тягой гантелей в наклоне
Поднимите гантель к боковой стороне груди. Напрягите корпус и не отводите локоть в сторону.
#12. Планка с прыжками в стороны
Сведите ноги вместе и выполняйте прыжки в стороны.
Если у вас есть степпер, можно перепрыгивать через него.
#13. Планка с выбросом
Ладони упираются в пол на ширине плеч.
Одним прыжком примите положение приседа, колени между локтей, а затем вернитесь в исходное положение одним прыжком.
#14. Планка на одной ноге
Удерживайте ее на счет, затем опустите ногу и повторите второй ногой.
#15. Планка на одной руке
Вытяните ее вдоль тела.
#16. Планка "Ищейка"
Приподнимите прямую правую ногу, как в упражнении № 14. Прямую левую руку вытяните вперед.
Сосредоточьте взгляд на стороннем предмете, чтобы лучше держать равновесие.
#17. Планка с упором в стену
Остановитесь, когда ноги образуют угол 90% со стеной.
#18. Планка с вращением бедер
Коснитесь пола бедром. Вернитесь в исходное положение.
Повторите движение в другую сторону.
#19. Планка с гимнастическим мячом
Удерживайте такое положение.
#20. Планка с подъемами ног
Примите классическое исходное положение. Поднимите прямую ногу вверх. Не вытягивайте носок.
Опустите ногу, коснитесь носком пола и быстро поднимите ее снова.
Выполните нужное количество повторений и повторите движение другой ногой.
#21. Планка-Радуга
Исходное положение как для боковой планки, но с упором на прямую руку. Вторая рука с гантелей вытянута в сторону. Не напрягайте локоть.
Поднимите гантель вверх.
Выполните нужное число повторений, а затем повторите на другую сторону.
#22. Обратная планка
Поднимите бедра, напрягите ягодицы и разверните грудную клетку.
#23. Планка с наклонами
Оттолкнитесь носками так, чтобы плечи подались вперед.
Напрягите корпус, чтобы спина не выгибалась.
#24. Планка-Скалолаз
Колени поочередно подтягивайте к груди как можно быстрее.
Следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх.
#25. Планка с касанием стопы
Прямую правую ногу отведите в сторону, а правой рукой коснитесь правой стопы.
Следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх.
#26. Планка-Скалолаз с вращением
Правое колено подведите к левому локтю и вернитесь в исходное положение.
Левое колено подведите к правому локтю и вернитесь в исходное положение.
#27. Планка-мостик
Пятки упираются в пол, колени согнуты под прямым углом, лопатки лежат на полу.
#28. Обратная планка с гимнастическим мячом
#29. Наклонная планка с гимнастическим мячом
Спина прямая, бедра на одной линии с корпусом.
#30. Отжимания!
Разве можно говорить о планке и не упомянуть ГЛАВНУЮ ее разновидность?Пожалуй, это упражнение всем хорошо знакомо, и в наглядном примере нет необходимости.
Итак, что вы думаете об этих упражнениях? Если вы принимаете мой вызов, динамические планки выполняйте по 25 повторений. Статические планки удерживайте по 30-60 секунд.
Надеемся, вы узнали немного нового их этого поста.
Какое из этих упражнений понравилось вам больше всего?
| Ваша оценка: |
