Подразделы: Оборудование и инвентарь
Вы поднимаете тяжести, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее. И на начальном этапе достижение этой цели не слишком затруднено. Потолок ваших возможностей так же высок, как гора Килиманджаро. Практически любые тренировочные программы дадут благоприятные результаты.
Но ничто не вечно. Со временем, достижения, которые поначалу были столь впечатляющими, начинают разочаровывать и перестают вызывать восторг. Несмотря на это, многие атлеты продолжают годами заниматься по одной и той же программе, не демонстрируя заметного прогресса. Это ошибка. Не стоит смиряться с посредственными результатами!
Непрерывное увеличение силы и мышечной массы требует применения научного подхода к тренингу. Описанные ниже пять стратегий являются научно обоснованными, испытанными и рабочими способами, позволяющими вывести ваш тренинг на новый уровень. Последуйте нашим советам, которые направят вас по дороге к улучшению телосложения.
Тем не менее, есть убедительные доказательства того, что не только напряжение мышц, но и другие факторы стимулируют процесс роста. Метаболический стресс является одним из таких факторов.
Говоря простым языком, метаболический стресс включает в себя накопление метаболитов (таких как молочная кислота, ионы водорода и фосфат-ионы) и снижение уровня pH в ответ на интенсивные анаэробные упражнения.
Хотя точный механизм пока не ясен, предполагается, что в этом процессе играют роль повышение активации мышечных волокон, сильный подъем уровня анаболических гормонов, изменения уровня миокинов и набухание клеток (1).
Теоретически, программы тренировок, которые включают в себя высокий уровень механической нагрузки в сочетании со значительным метаболическим стрессом, являются оптимальными для максимизации роста.
Метаболический стресс усиливается во время тренировок, в ходе которых быстрый гликолиз (то есть, анаэробное расщепление углеводов) является главным источником энергии. Энергетическая система быстрого гликолиза доминирует во время активности продолжительностью от 30 до 120 секунд.
Рассматривая тренинг с отягощениями, можно сказать, что для этого нужны подходы со средним или с большим количеством повторов. Более того, во время таких тренировок происходит длительное сжатие кровеносных сосудов, что еще больше снижает доставку кислорода к работающим мышцам, увеличивая, тем самым, метаболический стресс.
Итак, как можно воспользоваться этой информацией? Одной из проверенных стратегий является включение дроп-сетов в ваши тренировки. Дроп-сет – это выполнение подхода изматывающих повторений с относительно большим весом (обычно 3-10 повторов), за которым следует быстрое снижение веса снаряда и выполнение нескольких дополнительных повторов. Такой метод значительно усиливает метаболический стресс, потенциально способный увеличить анаболическую реакцию (2).
Что нужно делать: выполняйте подход до кратковременного мышечного отказа, после чего немедленно снижайте вес снаряда на 20-25% и выполняйте с этим весом столько дополнительных повторов, сколько сможете. Для усиления метаболического эффекта, еще раз уменьшите вес снаряда на 20-25% и дойдите с ним до отказа.
Предупреждение: хотя дроп-сеты очень эффективны, они сильно истощают нервно-мышечную систему. Поэтому используйте их изредка в программе тренировок, составленной по принципу периодизации. Даже не думайте о том, чтобы выполнять дроп-сеты в каждом упражнении. Постарайтесь ограничить их применение несколькими подходами в отдельно взятом микроцикле программы. Внимательно следите за реакцией вашего тела, чтобы вовремя заметить малейшие признаки перетренированности.
Исследования показывают, что негативная фаза повтора оказывает большее влияние на гипертрофию, чем позитивная фаза. Существуют доказательства того, что максимальный рост мышц недостижим, если не уделяется внимание эксцентрическим повторениям (3,4).
Это может быть связано с тем, что именно эксцентрические повторения в большей степени наносят микроскопические повреждения мышцам. Хотя повреждение мышц может быть пагубным для краткосрочной производительности, возникающие в результате повреждения воспаление и усиление синтеза белка вызывают долгосрочные гипертрофические адаптивные реакции (5, 6).
Предполагается, что структурные изменения, связанные с мышечными повреждениями, влияют на экспрессию генов. Это, в свою очередь, приводит к укреплению мышцы, что защищает ее от дальнейших повреждений (7).
Высокоинтенсивные эксцентрические повторения также усиливают метаболический стресс. Это объясняет, почему негативные повторы порождают более сильные пост-тренировочные анаболические сигналы, ведущие к повышению синтеза белка, чем концентрические повторения (8).
Что нужно делать: включите тяжелые негативные повторения в свой тренинг, выполнять их желательно в конце последнего подхода отдельно взятого упражнения.
Как это делать: увеличьте вес снаряда примерно до 105-125% от своего концентрического максимума и выполните столько негативных повторов, сколько сможете. Учитывая, что мышца не была полностью истощена во время концентрических повторов, этот сверхмаксимальный стимул помогает вызвать большее истощение моторных единиц, тем самым обеспечивая больший гипертрофической стимул.
Опускайте отягощение в течение 2-3 секунд, сохраняя полный контроль над снарядом. Пара тяжелых негативных подходов в добавку к вашей обычной тренировке – это все, что требуется, чтобы подстегнуть рост.
Вам понадобится помощник, чтобы помогать поднимать снаряд, после того, как вы его опустите. Однако, как и в случае с дроп-сетами, эта стратегия сильно истощает нервно-мышечную систему, поэтому применяйте ее лишь изредка, чтобы избежать перетренированности.
По одной из них, статическое растяжение увеличивает податливость мышечных единиц, что приводит к уменьшению передачи силы (9).
Чтобы провести аналогию, представьте, что вы хотите ударить резиновым жгутом человека на противоположном конце комнаты, для чего растягиваете жгут на всю длину помещения. Если вы до предела растянете жгут, то он не «выстрелит» так далеко, как мог бы, если бы вы натянули его до такой степени, чтобы он оставался достаточно тугим.
То же самое происходит и с мышцами – сделайте их менее жесткими и способность к выработке усилия снизится.
Другая гипотеза опирается на ослабление нервных импульсов и последующее снижение количества вовлеченных моторных единиц, обеспечивающих сокращения мышц (10,11). По всей вероятности, оба этих фактора играют свою роль в снижении производительности мышц.
Но что если мы все сделаем наоборот, и сосредоточимся на растягивании противоположной мышцы (т.е. антагониста), а не агониста? Увеличивая податливость мышцы-антагониста и снижая проводимость ее нервов, мы снижаем ее способность к выработке усилия. Следовательно, мы снижаем ее влияние на сокращение мышц-агонистов. Гипотетически, это позволит мышце-агонисту развить большее усилие и, следовательно, увеличит ее производительность.
Недавние исследования показали, что это на самом деле работает на практике. В частности, показатели высоты вертикального прыжка и развиваемого в нем усилия у подготовленных атлетов оказались значительно больше, когда тестированию предшествовала растяжка мышц-антагонистов.
Но, прежде чем вы слишком обрадуетесь полученным результатам, важно заметить, что общая величина эффекта была относительно невелика (2%). Но если вы можете добавить к поднимаемому вами весу 2,5 кг просто за счет предварительного растяжения, то это очень даже неплохо, разве нет?
Что нужно делать: перед выполнением упражнения, статически растягивайте мышцу-антагонист примерно в течение 15 секунд. Выполните 3-4 подхода упражнения на растягивание, делая перерывы между ними около 10 секунд, а затем немедленно переходите к рабочему подходу упражнения.
Попытайтесь сократить время между последним подходом упражнения на растягивание и началом подхода силового упражнения. Это гарантирует, что мышца-антагонист будет максимально ослаблена во время силовой работы и соответственно повысится эффективность упражнения..
Поймите правильно, тяжелый тренинг – это непременное условие для развития силы и массы мышц. Это основа принципа перегрузки, согласно которому вам нужно принуждать мышцы работать за пределами их текущих возможностей, заставлять их адаптироваться. Но если вы думаете, что нужно все время тренироваться на пределе и с высоким объемом, то вы ошибаетесь. Исследования показывают, что такой подход может сократить выработку фактора роста IGF-1 и тестостерона, а также привести к хронически повышенному уровню кортизола, что быстро приведет к перетренированности и психическому истощению. (13, 14).
В результате вы будете прогрессировать очень медленно или, что еще хуже, начнете терять объем мышц и силу. Если вы доведете обороты двигателя вашего автомобиля до такой степени, что стрелка тахометра слишком долго будет в красной зоне, то произойдет неизбежный отказ двигателя, верно? То же самое происходит и с вашим телом. Ему необходимо время на восстановление ресурсов. Лишь в этом случае вы будете приходить на тренировку отдохнувшими и полными сил и будете постоянно прогрессировать.
Что делать: ваша программа тренировок должна включать в себя "разгрузочные" периоды пониженной интенсивности и объема тренинга.
Попытайтесь придерживаться определенного режима. Хорошо работающая стратегия заключается в увеличении интенсивности и/или объема тренинга в течение определенного периода (обычно, в течение месяца), после которого следует разгрузочная неделя.
Это называют ступенчатой нагрузкой, при которой интенсивность растет и снижается, то есть носит волнообразный характер. Точно такой же стратегии стоит придерживаться и в отношении тренинга до отказа. Выполняйте отказные подходы время от времени, а не постоянно.
Ключевой момент: не забывайте, что восстановительные способности организма очень индивидуальны. В этом процессе играют роль генетические факторы, пищевые добавки, использование анаболических стероидов и многое другое. Поэтому прислушивайтесь к ощущениям и регулируйте частоту разгрузочных циклов на основании индивидуальной реакции.
Концентрировать внимание можно на внутренних и внешних факторах. Внутренняя концентрация заключается в фокусировании вашего внимания на определенных движениях тела. Внешняя концентрация требует фокусирования внимания на результате ваших действий на окружающую среду.
Если говорить об освоении двигательных навыков, то этому посвящено большое количество исследований, показывающих, что внешняя концентрация внимания во время получения нового опыта дает более высокие результаты, чем внутренняя концентрация (15,16).
Это согласуется с гипотезой ограниченных действий, утверждающей, что внутренняя концентрация вызывает вмешательство в процесс автоматического контроля, регулирующий выполнение действий, в то время как внешняя концентрация внимания позволяет нервно-мышечной системе без вмешательства сознания организовывать требуемое движение.
Есть предположение, что нервно-мышечная система способна подобрать наилучший шаблон движения для выполнения требуемой задачи, когда вы сосредоточены на желаемом результате. В итоге улучшается сила и точность движения.
Это не означает, что вы никогда не должны прибегать к внутренней концентрации. Исследования показали, что использование связи мозг-мышцы, когда вы сознательно направляете ваше внимание на конкретную мышцу, увеличивает ее активность на электромиограмме (17,18). А это указывает на то, что вы можете улучшить активацию моторных единиц, тем самым способствуя развитию мышцы именно за счет внутренней концентрации внимания.
Выводом здесь является то, что вы можете использовать как внешнюю, так и внутреннюю концентрацию внимания. И выбор типа концентрации должен быть основан на целях, которые вы ставите перед собой.
Что делать: когда вашей целью является достижение максимальной силы, используйте внешнюю концентрацию внимания. Представьте конечное положение упражнения и сконцентрируйтесь на том, чтобы поднять снаряд в это положение максимально взрывным движением. Если вам известна правильная техника выполнения упражнения, то ваша нервно-мышечная система сделает все остальное.
С другой стороны, если вас интересует увеличение мышечной массы, сосредоточьтесь непосредственно на нужной мышце, ощущая ее работу во время движения. Таким образом, вы сможете увеличить количество задействованных мышечных волокон и снизить вовлечение в движение вспомогательных мышц.
Возьмите на вооружение пять стратегий, приведенных выше, и вы распрощаетесь с застоем результатов в развитии мышц.
Преодолейте свои генетические ограничения
Вы поднимаете тяжести, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее. И на начальном этапе достижение этой цели не слишком затруднено. Потолок ваших возможностей так же высок, как гора Килиманджаро. Практически любые тренировочные программы дадут благоприятные результаты.Но ничто не вечно. Со временем, достижения, которые поначалу были столь впечатляющими, начинают разочаровывать и перестают вызывать восторг. Несмотря на это, многие атлеты продолжают годами заниматься по одной и той же программе, не демонстрируя заметного прогресса. Это ошибка. Не стоит смиряться с посредственными результатами!
Непрерывное увеличение силы и мышечной массы требует применения научного подхода к тренингу. Описанные ниже пять стратегий являются научно обоснованными, испытанными и рабочими способами, позволяющими вывести ваш тренинг на новый уровень. Последуйте нашим советам, которые направят вас по дороге к улучшению телосложения.
#1. Дроп-сеты
Общеизвестно, что главным стимулом роста мышечной массы является механическая нагрузка. Именно поэтому поднятие тяжестей увеличивает объем мышц, а аэробные упражнения – нет. Кардио просто не вызывает в мышцах напряжения, достаточного для стимуляции гипертрофической адаптации.Тем не менее, есть убедительные доказательства того, что не только напряжение мышц, но и другие факторы стимулируют процесс роста. Метаболический стресс является одним из таких факторов.
Говоря простым языком, метаболический стресс включает в себя накопление метаболитов (таких как молочная кислота, ионы водорода и фосфат-ионы) и снижение уровня pH в ответ на интенсивные анаэробные упражнения.
Хотя точный механизм пока не ясен, предполагается, что в этом процессе играют роль повышение активации мышечных волокон, сильный подъем уровня анаболических гормонов, изменения уровня миокинов и набухание клеток (1).
Теоретически, программы тренировок, которые включают в себя высокий уровень механической нагрузки в сочетании со значительным метаболическим стрессом, являются оптимальными для максимизации роста.
Метаболический стресс усиливается во время тренировок, в ходе которых быстрый гликолиз (то есть, анаэробное расщепление углеводов) является главным источником энергии. Энергетическая система быстрого гликолиза доминирует во время активности продолжительностью от 30 до 120 секунд.
Рассматривая тренинг с отягощениями, можно сказать, что для этого нужны подходы со средним или с большим количеством повторов. Более того, во время таких тренировок происходит длительное сжатие кровеносных сосудов, что еще больше снижает доставку кислорода к работающим мышцам, увеличивая, тем самым, метаболический стресс.
Итак, как можно воспользоваться этой информацией? Одной из проверенных стратегий является включение дроп-сетов в ваши тренировки. Дроп-сет – это выполнение подхода изматывающих повторений с относительно большим весом (обычно 3-10 повторов), за которым следует быстрое снижение веса снаряда и выполнение нескольких дополнительных повторов. Такой метод значительно усиливает метаболический стресс, потенциально способный увеличить анаболическую реакцию (2).
Что нужно делать: выполняйте подход до кратковременного мышечного отказа, после чего немедленно снижайте вес снаряда на 20-25% и выполняйте с этим весом столько дополнительных повторов, сколько сможете. Для усиления метаболического эффекта, еще раз уменьшите вес снаряда на 20-25% и дойдите с ним до отказа.
Предупреждение: хотя дроп-сеты очень эффективны, они сильно истощают нервно-мышечную систему. Поэтому используйте их изредка в программе тренировок, составленной по принципу периодизации. Даже не думайте о том, чтобы выполнять дроп-сеты в каждом упражнении. Постарайтесь ограничить их применение несколькими подходами в отдельно взятом микроцикле программы. Внимательно следите за реакцией вашего тела, чтобы вовремя заметить малейшие признаки перетренированности.
#2. Негативные повторения
Слишком часто атлеты концентрируют свои усилия на концентрической части повтора, игнорируя отрицательный (эксцентрический) компонент. Поймите, однако, что тренинг с отягощениями – это не только поднятие тяжестей; опускание их может быть в равной степени, если не более, важным.Исследования показывают, что негативная фаза повтора оказывает большее влияние на гипертрофию, чем позитивная фаза. Существуют доказательства того, что максимальный рост мышц недостижим, если не уделяется внимание эксцентрическим повторениям (3,4).
Это может быть связано с тем, что именно эксцентрические повторения в большей степени наносят микроскопические повреждения мышцам. Хотя повреждение мышц может быть пагубным для краткосрочной производительности, возникающие в результате повреждения воспаление и усиление синтеза белка вызывают долгосрочные гипертрофические адаптивные реакции (5, 6).
Предполагается, что структурные изменения, связанные с мышечными повреждениями, влияют на экспрессию генов. Это, в свою очередь, приводит к укреплению мышцы, что защищает ее от дальнейших повреждений (7).
Высокоинтенсивные эксцентрические повторения также усиливают метаболический стресс. Это объясняет, почему негативные повторы порождают более сильные пост-тренировочные анаболические сигналы, ведущие к повышению синтеза белка, чем концентрические повторения (8).
Что нужно делать: включите тяжелые негативные повторения в свой тренинг, выполнять их желательно в конце последнего подхода отдельно взятого упражнения.
Как это делать: увеличьте вес снаряда примерно до 105-125% от своего концентрического максимума и выполните столько негативных повторов, сколько сможете. Учитывая, что мышца не была полностью истощена во время концентрических повторов, этот сверхмаксимальный стимул помогает вызвать большее истощение моторных единиц, тем самым обеспечивая больший гипертрофической стимул.
Опускайте отягощение в течение 2-3 секунд, сохраняя полный контроль над снарядом. Пара тяжелых негативных подходов в добавку к вашей обычной тренировке – это все, что требуется, чтобы подстегнуть рост.
Вам понадобится помощник, чтобы помогать поднимать снаряд, после того, как вы его опустите. Однако, как и в случае с дроп-сетами, эта стратегия сильно истощает нервно-мышечную систему, поэтому применяйте ее лишь изредка, чтобы избежать перетренированности.
3. Статические упражнения на растягивание
Исследования показывают, что статическое растяжение может уменьшить силу, если выполняется непосредственно перед тренировкой. Есть несколько теорий, объясняющих это явление.По одной из них, статическое растяжение увеличивает податливость мышечных единиц, что приводит к уменьшению передачи силы (9).
Чтобы провести аналогию, представьте, что вы хотите ударить резиновым жгутом человека на противоположном конце комнаты, для чего растягиваете жгут на всю длину помещения. Если вы до предела растянете жгут, то он не «выстрелит» так далеко, как мог бы, если бы вы натянули его до такой степени, чтобы он оставался достаточно тугим.
То же самое происходит и с мышцами – сделайте их менее жесткими и способность к выработке усилия снизится.
Другая гипотеза опирается на ослабление нервных импульсов и последующее снижение количества вовлеченных моторных единиц, обеспечивающих сокращения мышц (10,11). По всей вероятности, оба этих фактора играют свою роль в снижении производительности мышц.
Но что если мы все сделаем наоборот, и сосредоточимся на растягивании противоположной мышцы (т.е. антагониста), а не агониста? Увеличивая податливость мышцы-антагониста и снижая проводимость ее нервов, мы снижаем ее способность к выработке усилия. Следовательно, мы снижаем ее влияние на сокращение мышц-агонистов. Гипотетически, это позволит мышце-агонисту развить большее усилие и, следовательно, увеличит ее производительность.
Недавние исследования показали, что это на самом деле работает на практике. В частности, показатели высоты вертикального прыжка и развиваемого в нем усилия у подготовленных атлетов оказались значительно больше, когда тестированию предшествовала растяжка мышц-антагонистов.
Но, прежде чем вы слишком обрадуетесь полученным результатам, важно заметить, что общая величина эффекта была относительно невелика (2%). Но если вы можете добавить к поднимаемому вами весу 2,5 кг просто за счет предварительного растяжения, то это очень даже неплохо, разве нет?
Что нужно делать: перед выполнением упражнения, статически растягивайте мышцу-антагонист примерно в течение 15 секунд. Выполните 3-4 подхода упражнения на растягивание, делая перерывы между ними около 10 секунд, а затем немедленно переходите к рабочему подходу упражнения.
Попытайтесь сократить время между последним подходом упражнения на растягивание и началом подхода силового упражнения. Это гарантирует, что мышца-антагонист будет максимально ослаблена во время силовой работы и соответственно повысится эффективность упражнения..
#4. Разгрузочные периоды
В любом тренажером зале вы неизбежно увидите тех, кто постоянно тренируется на пределе возможностей. Они доводят практически каждый подход до отказа да еще и выполняют форсированные повторения под ободряющие возгласы партнеров по тренингу. Объем и интенсивность тренировки остаются постоянно высокими. Проблема заключается в том, что это большая ошибка!Поймите правильно, тяжелый тренинг – это непременное условие для развития силы и массы мышц. Это основа принципа перегрузки, согласно которому вам нужно принуждать мышцы работать за пределами их текущих возможностей, заставлять их адаптироваться. Но если вы думаете, что нужно все время тренироваться на пределе и с высоким объемом, то вы ошибаетесь. Исследования показывают, что такой подход может сократить выработку фактора роста IGF-1 и тестостерона, а также привести к хронически повышенному уровню кортизола, что быстро приведет к перетренированности и психическому истощению. (13, 14).
В результате вы будете прогрессировать очень медленно или, что еще хуже, начнете терять объем мышц и силу. Если вы доведете обороты двигателя вашего автомобиля до такой степени, что стрелка тахометра слишком долго будет в красной зоне, то произойдет неизбежный отказ двигателя, верно? То же самое происходит и с вашим телом. Ему необходимо время на восстановление ресурсов. Лишь в этом случае вы будете приходить на тренировку отдохнувшими и полными сил и будете постоянно прогрессировать.
Что делать: ваша программа тренировок должна включать в себя "разгрузочные" периоды пониженной интенсивности и объема тренинга.
Попытайтесь придерживаться определенного режима. Хорошо работающая стратегия заключается в увеличении интенсивности и/или объема тренинга в течение определенного периода (обычно, в течение месяца), после которого следует разгрузочная неделя.
Это называют ступенчатой нагрузкой, при которой интенсивность растет и снижается, то есть носит волнообразный характер. Точно такой же стратегии стоит придерживаться и в отношении тренинга до отказа. Выполняйте отказные подходы время от времени, а не постоянно.
Ключевой момент: не забывайте, что восстановительные способности организма очень индивидуальны. В этом процессе играют роль генетические факторы, пищевые добавки, использование анаболических стероидов и многое другое. Поэтому прислушивайтесь к ощущениям и регулируйте частоту разгрузочных циклов на основании индивидуальной реакции.
#5. Разделение внимания
Формирование моторных навыков напрямую связано с концентрацией внимания. Проще говоря, атлет во время выполнения упражнения должен сосредотачивать внимание на определенных факторах.Концентрировать внимание можно на внутренних и внешних факторах. Внутренняя концентрация заключается в фокусировании вашего внимания на определенных движениях тела. Внешняя концентрация требует фокусирования внимания на результате ваших действий на окружающую среду.
Если говорить об освоении двигательных навыков, то этому посвящено большое количество исследований, показывающих, что внешняя концентрация внимания во время получения нового опыта дает более высокие результаты, чем внутренняя концентрация (15,16).
Это согласуется с гипотезой ограниченных действий, утверждающей, что внутренняя концентрация вызывает вмешательство в процесс автоматического контроля, регулирующий выполнение действий, в то время как внешняя концентрация внимания позволяет нервно-мышечной системе без вмешательства сознания организовывать требуемое движение.
Есть предположение, что нервно-мышечная система способна подобрать наилучший шаблон движения для выполнения требуемой задачи, когда вы сосредоточены на желаемом результате. В итоге улучшается сила и точность движения.
Это не означает, что вы никогда не должны прибегать к внутренней концентрации. Исследования показали, что использование связи мозг-мышцы, когда вы сознательно направляете ваше внимание на конкретную мышцу, увеличивает ее активность на электромиограмме (17,18). А это указывает на то, что вы можете улучшить активацию моторных единиц, тем самым способствуя развитию мышцы именно за счет внутренней концентрации внимания.
Выводом здесь является то, что вы можете использовать как внешнюю, так и внутреннюю концентрацию внимания. И выбор типа концентрации должен быть основан на целях, которые вы ставите перед собой.
Что делать: когда вашей целью является достижение максимальной силы, используйте внешнюю концентрацию внимания. Представьте конечное положение упражнения и сконцентрируйтесь на том, чтобы поднять снаряд в это положение максимально взрывным движением. Если вам известна правильная техника выполнения упражнения, то ваша нервно-мышечная система сделает все остальное.
С другой стороны, если вас интересует увеличение мышечной массы, сосредоточьтесь непосредственно на нужной мышце, ощущая ее работу во время движения. Таким образом, вы сможете увеличить количество задействованных мышечных волокон и снизить вовлечение в движение вспомогательных мышц.
Используйте все приемы!
Хотя некоторые счастливчики способны относительно легко наращивать мышцы, большинству простых смертных приходится проявлять изобретательность, чтобы росли мышцы или прибывали килограммы на штанге.Возьмите на вооружение пять стратегий, приведенных выше, и вы распрощаетесь с застоем результатов в развитии мышц.
| Ваша оценка: |
