24 апреля 2014

Плато из-за задержки жидкости

Исходя из теории калорийности, а также прочих практических и теоретических основ, на которых зиждется процесс похудения, разумно было бы предположить, что вес должен снижаться более-менее линейно. И правда, если вы каждый день употребляете одинаковую норму калорий и тренируетесь примерно с одинаковой интенсивностью, каждый день цифры на весах должны были бы уменьшаться. Но это в идеале. В реальности же практически каждому знакомо такое понятие как плато — отсутствие изменений в весе и объемах тела в течение недели, а то и нескольких.

Как правило, после плато происходит резкое снижение веса — до 1-2 кг. за ночь. Существует достаточно много предположений, почему так происходит. Часто говорят про адаптацию организма, замедлении метаболизма и пр. Подобные предположения имеют право на существование, но все же наиболее научно обоснованным объяснением явления плато является задержка жидкости в организме.
Практический пример.



После того, как содержимое жировых клеток покидает их (жир распадается на глицерин и жирные кислоты, которые используются в качестве энергии), образовавшиеся пустоты заполняются водой. До тех пор, пока жидкость клетки не покинет, сдвигов в весе или объемах наблюдаться не будет.

Казалось бы, ничего страшного, вода — не жир, процесс похудения идет и все такое. Но вот отсутствие каких-либо видимых результатов напрягает, понижает мотивацию и существенно увеличивает риск срыва. Возникают сомнения — действительно ли вы все делаете правильно, возможно, нужно менять питание или программу тренировок. Или, может быть вообще, достигнут предел, за которым никаких положительных изменений не предвидится.

С целью сдвинуть вес особо упорные урезают количество углеводов, увеличивают продолжительность или интенсивность кардио. При этом если причиной плато действительно речь идет о задержке жидкости, то результат, естественно, получаем противоположный. И вот весы уже показывают несколько добавившихся килограммов. В такой ситуации многие решают забить на диету на несколько дней, тем самым уничтожая результаты всей предыдущей работы.

Одним словом, прежде, чем махнуть на все рукой, стоит разобраться, действительно ли имеет место задержка жидкости и если это так, то принять меры, которые бы помогли эту задержку устранить.


Физиология

Отек — это достаточно распространенное явление, встречающееся у каждого пятого, а не только упорно преследующее худеющих и тренирующихся. Рассмотрим именно тот отек, который связан с ограничением калорийности питания и усиленными тренировками.

Отек может иметь несколько степеней тяжести. Тяжелые отеки, возникающие после длительных голодовок, проведенных без медицинского контроля, создает угрозу для жизни. При таком отеке изменения в весе незаметны даже в длительном периоде при полном отсутствии энергетической подпитки из вне. Подобные отеки наблюдались во время Второй мировой у узников концлагерей. Легкие отеки делают незаметным снижение веса в коротком периоде. При отеках вода может накапливаться как в определенных тканях, таки по всему телу.


Эксперимент: плато из-за задержки жидкости

То, что причиной плато в большинстве случаев действительно является задержка жидкости, было доказано в ходе эксперимента, проведенного доктором Анеселем Кейсом. Хотя целью этого эксперимента была разработка программы реабилитации для военнопленных, побочные результаты (про отеки и плато) для нас представляют наибольший интерес.
В ходе эксперимента группа добровольцев получала в течение длительного времени очень ограниченное количество калорий. В течение первых нескольких недель вес снижался линейно, однако затем изменения приобрели непостоянный и даже непредсказуемый характер: вес уменьшался скачками, перемежающимися продолжительными плато и даже обратным эффектом. Практически у каждого добровольца были заметны отеки.

Собственно, это была подготовительная часть эксперимента. После нее для добровольцев был устроен праздничный ужин, калорийность которого, естественно, существенно превосходила привычную. На следующий день после праздничного ужина у всех добровольцев было отмечено снижение веса на 1-2 кг.

Далее следовала фаза рефида (реабилитации), при которой добровольцам постепенно увеличивали ежедневную норму калорий. Но, при таких условиях добровольцы продолжали терять вес до тех пор, пока ежедневное поступление калорий не было довольно значительным по сравнению в изначальным.


Выводы

Из эксперимента были сделаны следующие выводы:
1. Рефид, в частности, углеводный является структурной единицей диеты. В процессе рефида продолжается быстрая потеря веса.
2. Чем более существенным является дефицит калорий, тем более вероятным становится появление отеков, соответственно — менее заметными изменения в весе.
3. Гормональный ответ при резком ограничении калорийности в результате диеты или дефицита, созданного тренировками, заключается в повышении уровня кортизола. Эти данные также получили подтверждение при обследовании людей, страдающих анорексией и аменореей. Продолжительное повышение уровня кортизола способствует интенсивному накоплению жидкостей в тканях.
Помимо описанных выше причин, задержку жидкости могут вызывать и определенные продукты. Это уже индивидуально. Поэтому, если вы все же столкнулись с плато, не стоит резко урезать калории или увеличивать интенсивность тренинга. Делать это нужно только в том случае, если плато длиться больше двух недель.
Ваша оценка: 
 (голосов: 30)
Комментарии:
Ержан С 3 июля 2014 09:13
Интересная причина. А как же быть тогда c обратным явлением - менее чем рассчитанным по теории калорийности набором жира в результате праздничных излишеств. К примеру на Новогодние праздники употребляется на многие тысячи калорий больше чем расходуются и если применить математические расчеты, люди просто должны набирать многие килограммы жира, в принципе откладывание жира происходит, но в гораздо меньшем масштабе. Еще есть пример заключенных в концлагерях (нередко встречал в статьях диетологов этот пример), которые потребляли оч. мало калорий и выполняли физ. работу. Я к тому, что теория калорийности точно не работает в чистом виде, все-таки организм может в определенной степени приспособляться к уменьшению (в большей степени) и увеличению (в меньшей степени, всегда организм будет откладывать излишки в жир, но это не будет в прямой пропорциональной зависимости).