Чем тренировки отличаются от физкультуры?

Начнем издалека. Пусть вы решили, что именно в этом году у вас будет великолепный тропический загар... )) Итак, вы выходите на пляж, чтобы полежать в обеденное время и немного позагорать. 15 минут на спине, затем еще 15 минут на животе. Вечером вы обнаружите, что кожа немного порозовела.
Через день Вы снова выбираетесь на пляжик, чтобы принять 15-ти минутную солнечную ванну. На этой неделе Вы точно следуете графику, проводя под солнцем по 30 минут каждый день, потому что Вы дисциплинированный и решительный человек. В конце недели Ваша кожа приобретает более приятный, коричневый оттенок и, радуясь полученным результатам, Вы решаете придерживаться такого режима до конца месяца.

И вот возникает вопрос: какого же цвета станет Ваша кожа в конце месяца? Если Вы зададите этот вопрос сотне людей, то 95 из них ответят, что кожа будет очень темная. Однако на самом деле, цвет будет точно такой же, как в конце первой недели! Почему же она не темнеет? Ответ прост. Ваша кожа адаптируется к воздействию солнечных лучей, становясь достаточно темной, чтобы предохранить себя от последующего загара. Это единственная причина, по которой темнеет наша кожа. То есть она просто адаптируется к воздействию солнца.

Ваша кожа не «понимает», что Вы хотите сделать её темнее, она «понимает» только то, что говорит ей солнце. А солнце «поговорило» с ней только 15 минут. Наш организм приспосабливается не к суммарно накопленному, а к продолжительному и наиболее сильному воздействию. Если вы хотите стать темнее - вам следует оставаться дольше времени под жарким солнцем. Не многие знают это основное правило загара. Ту же самую ошибку совершают и многие люди, занимающиеся спортом, не до конца понимая, как именно нужно тренироваться для получения результата.

Тренировки строятся точно по такому же принципу, как и получение загара: нагрузка воздействуют на тело, и оно адаптируется к ней (но только если нагрузка рассчитана верно). Вы же не будете лежать под солнцем по 2 минуты и надеяться, что получите хороший загар? С другой стороны, только дурак будет загорать по несколько часов в первые же дни отпуска. Ведь воздействие солнца будет таким разрушающим, что от него сложно будет оправиться в быстрые сроки.

Тело привыкает к нагрузкам

Множество тренирующихся годами посещают спортзал, и каждый понедельник выжимают лёжа от груди 50 килограмм, даже не пытаясь увеличить вес, количество повторений, подходов, скорость или темп. Большинство даже не задумываются об этом, а потом удивляются, почему не растут мышцы.

Тело адаптируется именно к той нагрузке, которую испытывает. Если Вы делаете подходы по 20 повторений, у Вас это будет замечательно получаться. Если Вы выполняете одиночные подходы с максимальным весом, это тоже будет получаться с каждым разом всё лучше и лучше. Но синглы и подходы по 20 повторений – это разные принципы тренировок, и Вы не сможете добиться успехов в одном, занимаясь другим.

Эффект новичка

Чем менее опытен спортсмен, тем проще и безграмотнее может быть его программа тренировок. Есть такое явление как «Эффект новичка». Этот эффект чаще всего можно наблюдать у людей, которые только начинают заниматься с отягощениями и при этом раньше не тренировались. В начале они достаточно быстро набирают силу и мышечную массу, но потом их прогресс замедляется. Почему? Потому что заставлять себя тренироваться все интенсивнее даже чисто психологически очень тяжело. Особенно когда кажется, что и так выкладываешься на 100%.

Кроме того, мало кто думает о возрастающих потребностях в питании. Организм ведь не шепнет вам на ухо, что нужно больше белка и калорий. А при текущем рационе нарастить дополнительные мышцы невозможно. Как можно построить мышечные волокна, если за сутки разрушается ровно столько белка, сколько поступает с пищей?

Но продолжим о тренировках…

За чем нужно следить в программе тренировок?

Нужно понять, что выполнение физических упражнений (физкультура) и тренировки по бодибилдингу - это разные вещи! Множество людей приходят в зал и их усилия больше напоминают утреннюю зарядку, чем тренировку.



Настоящая тренировка – это физическаю активность, в которой составляющие элементы специально подобраны для достижения определенной, отдалённой во времени цели. И если программа составлена неправильно, вы не получите тех нагрузок, которые заставят тело адаптироваться. Т.е. это уже будет не тренировка, а просто упражнения. Хотя… для многих людей отлично подойдут любые упражнения, ведь это определенно лучше, чем сидеть на диване и переключать каналы!

Хорошая программа тренировок в обязательном порядке должна быть основана на базовых (многосуставных) упражнениях. Вы их прекрасно знаете: это всевозможные жимы штанги/гантелей, приседания, тяги. Вы должны следить за своими результатами (веса, подходы, повторения) в этих упражнениях. На каждой тренировке нужно стремиться сделать чуть больше повторений или столько же, но с чуть большим весом (на 1-2 кг). Именно для этого в залах есть маленькие блины, которые, кстати, почти никто никогда не использует. Имейте в виду, что делать каждый раз чуть больше чем ты можешь - это всегда очень тяжело! Всегда есть соблазн схалтурить и пожалеть себя.

Эти парни не жалеют себя:


Если вы не будете отслеживать объем проведенной тренировки, то вполне вероятно в следующий раз вы возьмете тот же вес или даже меньше. Тем самым вы подскажете организму, что каждый раз нагрузка постоянна и адаптироваться не нужно. А наш организм по своей природе очень не любит к чему-либо адаптироваться. Так и входят в состояние «застоя». Но надо понимать, что это не «застой» пришел к вам, а это вы сами делаете все, чтобы он возник.

Далее… Наверняка ваша программа тренировок включает самые разнообразные упражнения. И очевидно, что если какое-то упражнение на тренировке идет вторым номером, то силы и выносливости на его выполнение меньше, чем если бы вы делали его в самом начале. Поэтому прогресс правильнее всего отслеживать по первому упражнению.

Теперь вам понятен принцип? Каждая тренировка – это чуть больший объем работы, чем было на прошлой тренировке. Только так можно прогрессировать! Невозможно каждый раз жать один и тот же вес и надеяться, что ваше отражение в зеркале начнет меняться или вдруг прибавиться сил, чтобы выжать в 2 раза больше.

Поэтому решите для себя: зачем вы ходите в зал – тренироваться или просто греть воздух, выполняя какие-то упражнения.