Подразделы: Оборудование и инвентарь
Укороченная амплитуда для преодоления застоя
В этой статье мы ознакомим вас с приемом, который применяется бодибилдерами для преодоления застоя (плато), а также объясним принципы, на которых он основан. Используя эти знания, вы гарантированно улучшите свои программы тренировок. В результате вы сможете сдвинуть с мертвой точки свои силовые показатели и, конечно же, мышечные объемы.
Часто атлеты уделяют недостаточно внимания изучению глубоких принципов силовых тренировок. Способность самостоятельно планировать для себя тренировочные циклы серьезно повышает мотивацию, а это отражается в улучшении результатов.
Сперва давайте обсудим проблему, с которой на определенном этапе сталкивается практически каждый бодибилдер – состояние застоя или плато.
Единственным утешением может стать тот факт, что вы не первый столкнулись с этой проблемой. Начиная с 19 века спортсмены старались придумать способы преодоления силового плато. Диапазон приемов включал все - от использования разных весов в течении одной тренировки, до увеличения количества ежедневных тренировок. Если кто-то из вас полагает, что ежедневные многократные тренировки — это какая-то инновация, то это не так. Этой методике уже более 200 лет. Проблема многих техник, применяемых для преодоления застоя, состоит в том, что они обычно рассчитаны на простое увеличение ваших привычных нагрузок, т.е. «бери больше и кидай дальше».
На самом деле куда эффективнее делать упор не на объем тренировок, а на техники повышения интенсивности. И один из лучших способов для этой цели - это укороченная амплитуда движения.
Например, выполняя жим в верхней четверти амплитуды, можно выдержать более интенсивные нагрузки по сравнению с полной амплитудой. При выполнении жима в полной амплитуде вы сможете поднять не больше, чем позволят «мертвые точки». Поэтому ключевым элементом преодоления «мертвых точек» является использование большего веса в положении, в котором вы имеете механическое преимущество. Это важно, так как недостаточное внимание к «мертвым точкам» как раз обычно и приводит к глубокому застою.
Этого эффекта можно достичь использованием цепей, лент, или крюков на грифе для распределения нагрузки по траектории движения, но укороченная амплитуда позволяет более точно корректировать вес. К тому же, не все тренажерные залы позволяют применять подобные приспособления.
Ниже пример для жим лежа.
1) Жим лежа в верхней четверти амплитуды
3 подхода по 4-6 повторений
темп 2010
отдых между подходами 120 секунд
2) Жим лежа в верхней половине амплитуды
3 подхода по 4-6 повторений
темп 3010
отдых между подходами 100 секунд
3) Жим лежа в полной амплитуде
3 подхода по 4-6 повторений
темп 4010
отдых между подходами 100 секунд
Подсказка! Темп 4010 означает: движение вниз — 4 секунды, задержка в нижнем положении — 0 сек., движение вверх — 1 сек., задержка в верхнем положении — 0 сек.
Жим лежа в верхней четверти амплитуды. Короткая амплитуда позволяет работать с весом, существенно превышающим тот, с которым вы привыкли тренироваться. Подбирайте такой вес, чтобы в первом подходе сделать 6 повторений, после чего должен наступить отказ. Использование большего веса стимулирует вас к прогрессу и способствует адаптации мышц и связок к новому весу.
Помимо мощной психологической стимуляции, упражнение снижает чувствительность сухожильных органов Гольджи и со временем задействует в движении больше мышечных волокон. Очень важно выполнять это упражнение в первую очередь, поскольку большой вес подготовит вашу нервную систему к предстоящей работе.
Советы по технике упражнения: установите ограничители силовой рамы таким образом, чтобы штангу можно было опустить только на 15—20 см. Перед рывком вверх гриф должен слегка коснуться ограничителей. Контакт грифа с ограничителями должен быть минимальным, не бросайте штангу на них. Очень важно соблюдать динамику движений. Считайте секунды во время выполнения упражнения.
Жим лежа в верхней половине амплитуды. Чуть ниже половины амплитуды как раз находится «мертвая точка». Выполнение жима на ½ амплитуды позволяет подобрать такую нагрузку, которая поможет развить силу для преодоления этой точки. Чем больший вес применялся в предыдущем упражнении (жим на ¼ амплитуды), тем больший вес можно будет применять в этом упражнении. Естественно здесь вам придется взять вес поменьше. Обычно разница составляет 10-15 %.
Советы по технике упражнения: установите перекладины на 5 сантиметров ниже половины амплитуды. Вес штанги должен определяться количеством повторений, а не самомнением или желанием впечатлить окружающих.
Жим лежа в полной амплитуде. Выполнение жима в полной амплитуде поможет справиться с наиболее часто встречающейся «мертвой точкой» - подъемом штанги от груди. Это упражнение сводит к минимуму изменение соотношения сократительной способности мышечных волокон в разных точках траектории. Это очень важно, поскольку изменение этих показателей может повлиять и на работу суставов, и на проприоцептивное восприятие (внутренне ощущение своих собственных движений). Проприоцептивные ощущения дают человеку возможность воспринимать изменения положения отдельных частей тела в покое и во время совершаемых движений. Информация, поступающая от проприоцепторов, позволяет атлету постоянно контролировать позу и точность произвольных движений, дозировать силу мышечных сокращений при противодействии внешнему сопротивлению, например при подъеме или перемещении штанги.
Если у вас появится искушение изменить последовательность выполнения упражнений, делать этого не следует. Именно в указанном порядке они наиболее эффективны. Если перенести жим на ¼ амплитуды в конец тренировки, вы выжмете на 25-35% меньший вес. Это происходит потому, что вы расходуете много энергии, работая над своими «мертвыми точками», и на работу с максимальным весом сил будет меньше.
Советы по технике упражнения: следите за тем, чтобы гриф касался груди при каждом повторении. Однако, грудная клетка не должна служить батутом. Всю работу должны делать мышцы, а не сила гравитации. С нарастанием утомления вам захочется приподнять таз со скамьи, чтобы облегчить упражнение. Этого делать не стоит. Ноги должны твердо стоять на полу, а таз лежать на скамье. Не хватает сил, лучше уменьшите вес штанги.
Укороченная амплитуда движений позволяет применять большие веса, создавая таким образом большую нагрузку на мышцы и повышая число задействованных в движении мышечных волокон.
Чтобы снизить риск травмироваться, соблюдайте рекомендованный темп упражнения и сохраняйте правильное положение тела.
Укороченная амплитуда может применяться во многих упражнениях, но оказывает лучший эффект в упражнениях, в которых задействованы несколько суставов и групп мышц (базовые упражнения).
Работая с укороченной амплитудой, всегда включайте в занятие упражнение с движением в полной амплитуде.
Выполняйте упражнения с разной амплитудой в одинаковой позе и с одинаковым хватом.
При возможности, пусть вам помогает напарник, подстраховывая в последних повторениях.
Укороченная амплитуда — один из лучших методов преодоления тренировочного застоя, и для его применения нужна только силовая рама либо тренажеры с ограничителями.
Имейте ввиду, что данную технику тренировки следует применять только если у вас действительно наступил застой. И вы должны быть уверены, что причины застоя не связаны с плохим питанием или недостаточным восстановлением. При плохом питании и отдыхе вам не помогут даже стероиды.
Часто атлеты уделяют недостаточно внимания изучению глубоких принципов силовых тренировок. Способность самостоятельно планировать для себя тренировочные циклы серьезно повышает мотивацию, а это отражается в улучшении результатов.
Сперва давайте обсудим проблему, с которой на определенном этапе сталкивается практически каждый бодибилдер – состояние застоя или плато.
Силовой застой
Рано или поздно у каждого наступает тот период отчаяния, когда регулярные усердные тренировки не приносят никаких результатов – вес на штанге не хочет расти. Иногда в такие моменты вы спрашиваете себя: «Зачем вообще тягать железо?» Единственным утешением может стать тот факт, что вы не первый столкнулись с этой проблемой. Начиная с 19 века спортсмены старались придумать способы преодоления силового плато. Диапазон приемов включал все - от использования разных весов в течении одной тренировки, до увеличения количества ежедневных тренировок. Если кто-то из вас полагает, что ежедневные многократные тренировки — это какая-то инновация, то это не так. Этой методике уже более 200 лет. Проблема многих техник, применяемых для преодоления застоя, состоит в том, что они обычно рассчитаны на простое увеличение ваших привычных нагрузок, т.е. «бери больше и кидай дальше».На самом деле куда эффективнее делать упор не на объем тренировок, а на техники повышения интенсивности. И один из лучших способов для этой цели - это укороченная амплитуда движения.
Делим амплитуду
Лучшим способом освоения большего веса является деление всей амплитуды движения на части и применение для каждой части движения соответствующего веса.Например, выполняя жим в верхней четверти амплитуды, можно выдержать более интенсивные нагрузки по сравнению с полной амплитудой. При выполнении жима в полной амплитуде вы сможете поднять не больше, чем позволят «мертвые точки». Поэтому ключевым элементом преодоления «мертвых точек» является использование большего веса в положении, в котором вы имеете механическое преимущество. Это важно, так как недостаточное внимание к «мертвым точкам» как раз обычно и приводит к глубокому застою.
Этого эффекта можно достичь использованием цепей, лент, или крюков на грифе для распределения нагрузки по траектории движения, но укороченная амплитуда позволяет более точно корректировать вес. К тому же, не все тренажерные залы позволяют применять подобные приспособления.
Ниже пример для жим лежа.
1) Жим лежа в верхней четверти амплитуды
3 подхода по 4-6 повторений
темп 2010
отдых между подходами 120 секунд
2) Жим лежа в верхней половине амплитуды
3 подхода по 4-6 повторений
темп 3010
отдых между подходами 100 секунд
3) Жим лежа в полной амплитуде
3 подхода по 4-6 повторений
темп 4010
отдых между подходами 100 секунд
Подсказка! Темп 4010 означает: движение вниз — 4 секунды, задержка в нижнем положении — 0 сек., движение вверх — 1 сек., задержка в верхнем положении — 0 сек.
Жим лежа в верхней четверти амплитуды. Короткая амплитуда позволяет работать с весом, существенно превышающим тот, с которым вы привыкли тренироваться. Подбирайте такой вес, чтобы в первом подходе сделать 6 повторений, после чего должен наступить отказ. Использование большего веса стимулирует вас к прогрессу и способствует адаптации мышц и связок к новому весу.
Помимо мощной психологической стимуляции, упражнение снижает чувствительность сухожильных органов Гольджи и со временем задействует в движении больше мышечных волокон. Очень важно выполнять это упражнение в первую очередь, поскольку большой вес подготовит вашу нервную систему к предстоящей работе.
Советы по технике упражнения: установите ограничители силовой рамы таким образом, чтобы штангу можно было опустить только на 15—20 см. Перед рывком вверх гриф должен слегка коснуться ограничителей. Контакт грифа с ограничителями должен быть минимальным, не бросайте штангу на них. Очень важно соблюдать динамику движений. Считайте секунды во время выполнения упражнения.
Жим лежа в верхней половине амплитуды. Чуть ниже половины амплитуды как раз находится «мертвая точка». Выполнение жима на ½ амплитуды позволяет подобрать такую нагрузку, которая поможет развить силу для преодоления этой точки. Чем больший вес применялся в предыдущем упражнении (жим на ¼ амплитуды), тем больший вес можно будет применять в этом упражнении. Естественно здесь вам придется взять вес поменьше. Обычно разница составляет 10-15 %.
Советы по технике упражнения: установите перекладины на 5 сантиметров ниже половины амплитуды. Вес штанги должен определяться количеством повторений, а не самомнением или желанием впечатлить окружающих.
Жим лежа в полной амплитуде. Выполнение жима в полной амплитуде поможет справиться с наиболее часто встречающейся «мертвой точкой» - подъемом штанги от груди. Это упражнение сводит к минимуму изменение соотношения сократительной способности мышечных волокон в разных точках траектории. Это очень важно, поскольку изменение этих показателей может повлиять и на работу суставов, и на проприоцептивное восприятие (внутренне ощущение своих собственных движений). Проприоцептивные ощущения дают человеку возможность воспринимать изменения положения отдельных частей тела в покое и во время совершаемых движений. Информация, поступающая от проприоцепторов, позволяет атлету постоянно контролировать позу и точность произвольных движений, дозировать силу мышечных сокращений при противодействии внешнему сопротивлению, например при подъеме или перемещении штанги.
Если у вас появится искушение изменить последовательность выполнения упражнений, делать этого не следует. Именно в указанном порядке они наиболее эффективны. Если перенести жим на ¼ амплитуды в конец тренировки, вы выжмете на 25-35% меньший вес. Это происходит потому, что вы расходуете много энергии, работая над своими «мертвыми точками», и на работу с максимальным весом сил будет меньше.
Советы по технике упражнения: следите за тем, чтобы гриф касался груди при каждом повторении. Однако, грудная клетка не должна служить батутом. Всю работу должны делать мышцы, а не сила гравитации. С нарастанием утомления вам захочется приподнять таз со скамьи, чтобы облегчить упражнение. Этого делать не стоит. Ноги должны твердо стоять на полу, а таз лежать на скамье. Не хватает сил, лучше уменьшите вес штанги.
Ключевые моменты
"Мертвые точки" определяют тот вес, который можно использовать в каждом упражнении.Укороченная амплитуда движений позволяет применять большие веса, создавая таким образом большую нагрузку на мышцы и повышая число задействованных в движении мышечных волокон.
Чтобы снизить риск травмироваться, соблюдайте рекомендованный темп упражнения и сохраняйте правильное положение тела.
Укороченная амплитуда может применяться во многих упражнениях, но оказывает лучший эффект в упражнениях, в которых задействованы несколько суставов и групп мышц (базовые упражнения).
Работая с укороченной амплитудой, всегда включайте в занятие упражнение с движением в полной амплитуде.
Выполняйте упражнения с разной амплитудой в одинаковой позе и с одинаковым хватом.
При возможности, пусть вам помогает напарник, подстраховывая в последних повторениях.
Укороченная амплитуда — один из лучших методов преодоления тренировочного застоя, и для его применения нужна только силовая рама либо тренажеры с ограничителями.
Имейте ввиду, что данную технику тренировки следует применять только если у вас действительно наступил застой. И вы должны быть уверены, что причины застоя не связаны с плохим питанием или недостаточным восстановлением. При плохом питании и отдыхе вам не помогут даже стероиды.
| Ваша оценка: |
