гликогена в мышцах нет. Так что всё кардио после - на сжигание жира.
НО. После силовой - надо кушать. А после кардио - нет. Так что такое совмещение не имеет смысла: или перечернешь кардио едой или результаты силовой - голоданием.
Так что или или, иначе ни рыба ни мясо. Заминку - минут 5-10 - да, надо, почему - если честно, не помню. Но мне тренер всегда советовал походить на дорожке или покрутить педали еще минуток 7, на сколько хватит сил. НО НЕ БОЛЬШЕ!

а вообще, я хз, как люди по 30 минут кардио после силовых делают... я к прессу обычно уже выжатая как лимон, а со скамьи слезаю никакая, хожу по дорожке минут 5, еле ногами шевеля. Какое там нах кардио? да я помру, не дойдя до раздевалки...
не понимаю в упор таких "силовых", после которых бежится вприпрыжку полчаса и более...

для более менее тренированного человека пробежка в 15-20мин после силовой не будет чем-то сверх его возможностей, - он даже не заметит нагрузки : ) впрочем, я о себе сейчас.

Гейл,
Все терь все понятно, пасиб Галин! До пресса я кстати тоже еле доползала, теперь делаю его в самом начале, как говорится не отходя от кассы, а потом уже все остальное.

и это правильно, - крупные мышцы лучше в начале тренировки отрабатывать..

авантю,
Даже когда на силовой уже выдохнусь шла на дорожку и бегала, в какой то степени даже легче становилось. Я просто не понимала правильно ли я делаю и почему? сейчас все понятно стало

авантю,
Ага, в прошлый раз я их так отработала (позавчера) что они у меня до сих пор болят :)) как я сегодня их убивать буду не представляю пока, хотя, глаза боятся руки делают..

если коротко,то разминка нужна чтобы разогреть мышцы, заминка нужна чтобы выгнать молочную кислоту.
и не стоит мешать кардио и силовую в одну кучу. Даже когда вы приходите только побегать на дорожке, должна быть и разминка и заминка.

Разминка и заминка
Разминка и заминка существенным образом понижает риск возникновения травмы.
Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Почему?

- Тело, повышая свою температуру, готовит себя к нагрузке:
- Увеличивается снабжение мышц кислородом,
- Мышцы становятся менее напряженными,
- Сердце, легкие и другие органы готовятся к тренировке.

Разминка

Это комплекс физический упражнений, предназначенный для разогрева всего тела и разминки суставов и связок перед тренировкой. Особое внимание стоит уделять тем частям тела, которые собираетесь сегодня тренировать. Зачем это делать? Да потому что если не разогреть тело и не размять связки и суставы можно запросто получить растяжение или вывих в лучшем случае, в худшем можно порвать мышцу или сломать кость – такое случается так что лучше не стоит наплевательски относится к разминке.
Теоретически, для разминки годится все, что повышает температуру тела. Во время разминки вы также совершаете умственную подготовку к тренировке.

Прекрасной разминкой может послужить короткий период (5-10 минут) низкоинтенсивной аэробной деятельности – например, танцевания или ходьбы с размахиванием руками. Любая физическая активность, во время которой происходит постепенное увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему, может быть рассмотрена в качестве разминки.

Мускулы и суставы следует растягивать только тогда, когда в результате аэробной деятельности происходит повышение температуры тела и убыстрение кровотока. Некоторые растяжки (начиная от верха и низа спины и заканчивая грудью и конечностями) помогают еще лучше разогреть мышцы после разминки.

Заминка

Период заминки после тренировки так же важен, как и разминка, и им не следует пренебрегать.

Цель заминки – уменьшить мышечную слабость и минимизировать проявления послетренировочного болевого синдрома. Боль, наступающая после тренировки, является следствием выработки молочной кислоты. Заминка помогает телу вывести этот побочный продукт и предотвращает появление сильной боли и дискомфорта.

Простые растяжки не годятся для заминки, но могут быть частью ее процесса. По характеру заминка похожа на разминку и должна включать в себя, помимо растяжек, период аэробной деятельности низкой интенсивности.

В конце каждой тренировки следует 5-10 минут тратить на прогулку с размахиванием руками или медленное танцевание. Это способствует нормализации сердечного ритма, выведению из мышц побочных продуктов их деятельности и охлаждению тела.

После этого короткого периода следует совершить несколько растяжек. Так вы предупредите появление спазмов и скованности, наступающих после интенсивных тренировок. Если вы ощущаете боль на следующий день после тренировки, вам и тогда поможет растяжка и низкоинтенсивная аэробика, т.к. с их помощью из организма выведутся остатки молочной кислоты.

Klukva,
Спасибо Наташ за ценную информацию!

вижу как реально серьезные дядьки после своих коротких сплитов - в мыле просто. Ой ли не заметит?.. И я ни разу не видела их _бегущими_ на дорожке после этого

Я дружу с тренажеркой больше 2х лет. Да, я в принципе МОГУ пробежать 20 минут (наверное... ), только это будет полным измывательством над организмом.. да и зачем это? вот смысл?
сколько жира сгорит за эти 15 минут? жиросжигание идет ПОСЛЕ кардио, потому и не кушают... а тут - банан сразу в раздевалке. И толку? не понимаю =( Ян, расскажи подробнее!


Да, Клюква, пасибо. Именно это я имела в виду:

То есть не кардио после - а прогулка. Так я и делаю. 5-10 минут на дорожке в легком темпе и растяжка - обязы после каждой силовой.
Вроде помню, что с молочной кислотой связано, но побоялась что путаю.

разминка тоже минут 10-12 не больше. Давно плюнула совмещать кардио и силу. Смысла нет и с питанием одна морока.


ёлки!
я всегда с пресса начинала!! а потом тут начиталась, что у всех в сплитах пресс стоит последним... И перенесла его на конец тренировки =/
так все таки - как правильно то?

Гейл,
Ну растяжку то я делаю и так, а просто пройтись пешком может мне хватит того что я иду от зала до остановки и от остановки до дома это как раз мин 15-20 выходит или не катит?

Лично я заметила что пресс в первую очередь намного легче дается чем после всего когда выжата как лимон. Ну и тренера сами говорят что сначала прокачиваются крупные мышцы.

правильно - все самые тяжелые упражнения в которых задействованы несколько мышц вынести вперед, а более легкие-в конец. У меня лично в начале стоит жим штанги лежа, или приседания/выпады в смитте. Для меня это самое тяжелое. Если с этим всем сравнивать упражения на пресс - они значительно легче.
так что правильно сделала что перенесла.

Галь, ты опять путаешь заминку и кардио. 5-10 минут дорожки это не кардио, это восстановление кровотока. Но бывает и 20-30 минут интенсивных - это уже сушка идёт,когда гликоген израсходован, но там нет речи о банане,там идёт изолят. Не всё так однозначно - всё зависит от целей.Те кто на массу опять же - их вообще на дорогу не загонишь - они как раз больше растяжку предпочитают, а те кто рельефятся, те уже см.выше.

Klukva,
Гы.. оказца у меня было не пойми что все это время. Дура я дура...

а ты из зала минуя раздевалку и душ сразу к остановке чешишь?
ну как тебе объяснить то...суть заминки это постепенное снижение нагрузки - ну всё равно что ты бежишь-бежишь в очень быстром темпе а потом бац и встала - так и машина поломается а не то что человек.

Klukva,
Да, нет конечно, я это больше в шутку сказала Наташ, я все прекрасно поняла!

ты вот на себя проецируешь. не хочешь - не бегай. а тем более, если уже и сил нет, - иди и ешь банан.
дядьки у нас тоже не бегают, - они вообще не бегают, две имеющиеся дорожки всегда свободны. а я бегаю, - чтобы возможно пропотеть как следует, потом классно растянуться и уйти с горящими ногами. мне это нравится : ) ну, а фрукты я после тренек не ем ... - силовые мои трени на рост массы не направлены. разве что разок выжму ногами сотню.

авантю,
так тут еще одна непонятность, не путаю ли я это с закрытием углеводного окна?

Наташка,
я лично его не закрываю фруктами, - сплошной фруктозой, для печени, а не для мышц. но дело ваше! - я стараюсь не кушать после тренек, белковое только. худею, и треньки больше на сушку направлены.

он на массу, вот и не бегают

Разминку заминку делаю всегда по 10 минут обе, по себе замечено, если хочу схуднуть тро после силоой 20-25 минут пешком в горку - сохну на глазах. Надо, кстати, попрактиковать снова, а то заплыла..

"Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема в уровне инсулина, этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов."

А спина и грудные помельче что-ли будут, их в конец? Тренировки начинают действительно с крупных мышц, на которые сил надо больше-это спина, грудь, ноги, а затем идут бицепс, трицепс, плечи, а вот уже потом пресс. И пресс является самой быстровосстанавливающейся мышцей, которую можно тренировать хоть каждый день и между подходами перерыв достаточно 30 сек максимум и всё это без риска перетрена(хотя если дури много можно и на прессе наверное убиться ). А вот с остальными группами мышц так не рискнешь...

согласна.
по мне так у меня пресс в конце, я просто так привыкла...не знаю, даж не пробовала го в начале делать