Сегодня менюха
[?] synta6, 200.0грамм 400 24 12 44
[?] Гречка, 70.0грамм 240 50 2 9
[?] Помидоры (томаты грунтовые), 300.0грамм 72 11 1 3
[?] творог мой, 220.0грамм 330 4 11 46
[?] яйцо(белок), 250.0грамм 110 0 0 28
[?] Фрукты: Яблоки, 450.0грамм 212 44 2 2
[?] Масло подсолнечное, 5.0грамм 45 0 5 0
[?] Кефир нежирный, 100.0грамм 31 4 0 3
ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ
Всего:
1440 138 33 135
сегодня тренировка - силовая, решила я делать так (ну пару упр заменила, но в целом так же осталось)
Вот :
Цитата: sergayme
если сплит, то самое простое разбить на три дня.
1 день грудь-трицепс
грудь жим на наклонной скамье, тут тебе подойдут для начала гантели
трицепс тяга верхнего блока
грудь разводка
отжимания
обратные отжимания
ВТОРОЙ день спина-бицепс
гребля
бицепс стоя
тяга верхнего блока
тяга гантели в наклоне
ТРЕТИЙ день ноги-плечи
жим ногами
жим гантелей сидя
бицепс ног лёжа
махи гантель в стороны стоя
голень
махи гантель в наклоне
выпады
1. Вес для начала берётся такой чтобы делать свободно, но при этом чувствовать ту мышцу которую прорабатываешь.
2. Тут нужно добиться идеальной техники
3. скорость выполнения повторения 2сек подъём и 2 сек опускание, то есть очень медленно это важно.
4. мышцу на протяжении всей траектории не выключаем, нужно чтобы она постоянно оставалась под напряжением.
5. повторы берутся в диапазоне 8-10 повторений для большинства групп, для ног и разводки груди 12-15 повторов
6. Рабочих подходов два
7. перерыв между рабочими подходами 20 сек, между упражнениями 1-2мин
8. перед рабочими подходами делаем разминочный подход, вес разминочного подхода не более половины от рабочего.
1 день грудь-трицепс
грудь жим на наклонной скамье, тут тебе подойдут для начала гантели
трицепс тяга верхнего блока
грудь разводка
отжимания
обратные отжимания
ВТОРОЙ день спина-бицепс
гребля
бицепс стоя
тяга верхнего блока
тяга гантели в наклоне
ТРЕТИЙ день ноги-плечи
жим ногами
жим гантелей сидя
бицепс ног лёжа
махи гантель в стороны стоя
голень
махи гантель в наклоне
выпады
1. Вес для начала берётся такой чтобы делать свободно, но при этом чувствовать ту мышцу которую прорабатываешь.
2. Тут нужно добиться идеальной техники
3. скорость выполнения повторения 2сек подъём и 2 сек опускание, то есть очень медленно это важно.
4. мышцу на протяжении всей траектории не выключаем, нужно чтобы она постоянно оставалась под напряжением.
5. повторы берутся в диапазоне 8-10 повторений для большинства групп, для ног и разводки груди 12-15 повторов
6. Рабочих подходов два
7. перерыв между рабочими подходами 20 сек, между упражнениями 1-2мин
8. перед рабочими подходами делаем разминочный подход, вес разминочного подхода не более половины от рабочего.
Подскажите, применима ли эта схема программы к девушкам? (ну я про подход подбора весов - мол 2 основных подхода, один разминочный и т.п, пост был адресован парню) - или это на интенсивный рост мышц работа? мол для девушки это не обязательно, достаточно 3-х рабочих подходов, а разбитие - лишнее?