пишется по другому Juckknife это складывание, переводится как большой складной нож, есть видосы в ютубе, самое простое это подъёмы ног и туловища одновременно, но зачем это не понятно.
Пресс можно вообще не делать или делать самые простые скручивания.

спасибо тебе. я поняла.

вобщем питание на сегодня

День 7 прибавка веса 150гр 68,7 теперь
видимо нельзя отходить от меню ни на кусок

10-00 геркулес (70гр) 215ккал + творог 150гр (130ккал)
11-30 чернослив (50гр) 130ккал + яблоки (56ккал)
13-00 орехи 20шт (140ккал)

15-00 - 17 -00 тренировка

"тренер глядя на меня сказал, что мне бы лучше фитнес подошел чем тренажеры и если худее еще хочу быть то надо кардио много и на спину делай упражнения тк сутулишься " а бегать блин мне и нельзя изза спины
я понимаю что у меня то особо нигде не весит, но все равно хочу стать худенькой, а не крупной(вешу то 68 + ужас просто!). ну прям обидно слушать. я терпеть не могу эти бабские групповые занятия и махи ногами и руками в разные стороны

18-00 рыба на пару, овощи, творог (180ккал + 50ккал + 130ккал)

19-45 брынза(70гр) 170ккал

21-00 белки (45ккал) + кефир стакан (80ккал)

ппц даже настрой упал
неужели я стану меньше только в том случае, если кушать буду меньше и бегать как лошадь

позже выложу фото наверное

На твой вес влияет дефицит в ккал, силовые упражнения эффективней кардио, Фитнес в топку выкинуть, можно кардио вообще не делать, силовые делай в полном объёме, а спину нужно постоянно контролировать, а не только на тренировке, тогда и эффект будет для осанки.

Так что выкинь мысль о фитнесе куда нибудь. : ))))

ну так и делаю. сама тренировка получается небольшая

15 мин разогрева
потос упражнения (мин 30-40) тк я перерывы очень маленькие делаю
потом еще мин 15-20 кардио вот и выходит 1час 20(15)мин не больше

ппц и вес за неделю не изменился, раньше хоть вниз шел :( а теперь наоборот :( даже если позволяла небольшие отклонения

а щас кушаю как слон

тут насчет кардио столько споров... надо не надо...





ну так значит надо мне уменьшать калорийность. Сейчас снова все рассчитаю.

Итак
ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)

ВОО = 655 +(9.6 * 68) +(1.8* 173) - (4.7 * 23) = 1510, 3
(я так поняла столько мое тело тратит в спящем состоянии)

коэф.активности

1510,3 * 1,375(небольш активность 1-3 р в неделю спорт) = 2076 ккал

получается с дефицитом - 1500-1600ккал столько мне позволено для похудения?

мне вот в вычислениях использовать свой вес или тот к которому стремлюсь?

ну ну, не нужно расставаться раньше времени, все будет но не сразу

я вообще пока кардио не делаю и вес только нарастает потому что силовые тренировки и мышцы растут

Оксан, ты извини, но судя по фотографиив твоем дневнике, у тебя не мыщцы растут, а жир.

если ты берешь вес к которому стремишься, то тогда дефицит в калорийности не нужен

да у меня та же фигня!сегодня стала на весы 68,а то уже и ближе к 69!!

я уже как то подзабила на него,думаю ну и хрен с тобой,главное что в зеркале я себе уже больше нравлюсь)))

к белкам вечерним прибавила 300гр овощей свежих



о, поняла
спасибо большое


Дань, ну ты же знаешь мое отношение к зеркалам
меня именно отвес ну ооочень подстегивает им верить



Спасибо за поддержку, надеюсь эти 150 гр все-таки не жир

enigma-cat,
у тебя сейчас вес стоит или падает?
Сколько в день ты съедаешь в среднем ккал за последние несколько дней?

я расписывала все дни тут :)
около 1500-1600

в пятницу позволила фрукты после 6
в субботу сьела мороженое на завтрак и те же фрукты вечером

изза срывов да?
вес на 150 гр вырос за неделю а до этого падал
был 68,5 стал 68,75 и в 1 и во 2й раз взвешивалась после завтрака

не знаю что и делать очень вечером хочу кушать после тренировки - днем ем все по списку - наедаюсь
может клетчатку покушать чтобы живот набить - поможет ли она голод притупить ?

так мне 1500-1600 можно или сократить ?
а белков сколько перебор ? я от 120-140 ем - думаю это очень много
жиров выходило от 40-50

пост 104 я все расписывала

почему ты не ешь после тренировки? какая треня и во сколько заканчивается?

О, Здраствуй, очень приятно тебя слышать


я кушаю после тренировки (через 1,5 -2 часа)плотный ужин
тренировки силовые 3-р в неделю - с 17-30 - 19-10
я все 7дней прошлых расписывала тут каждый день

я всмысле мне мало ужина наверно грамм 200 рыбы или курицы надо и овощей прибавить

сейчас будут закрывать мой зал - пойду в другой. тогда расписание поменяется немного я думаю

enigma-cat,
после тренировки надо есть сразу.
по ккал у тебя сейчас равновесие раз вес стоит, нужно уменьшить на 100 ккал, чтобы вес пошёл вниз, только рацион не меняй, просто по чуть чуть уменьши.

странно по подсчетам 2100 с тренировками и будет вес стоять
а 1500 - это без тренировок просто в сидячем режиме стоять будет

ну ппц
теперь значит не более 1500 буду.странно я думла мне можно больше кушать



это чтобы голод прибить ? я просто так про углеводное окно и не поняла до конца. кто-то ест, кто-то ест через 2 часа только. непонятно опять

мне с собой фрукты туда носить ? - у меня вечером тренировка.

после силовой не нужно выжидать 2 часа, надо кушать как можно скорее. Если у тебя нет такой возможности (дорога до дома занимает время) то бери с собой что-то быстроусваивающееся, что бы как-то поддержать организм до нормальной еды.

я извиняюсь, наверное пропустила.

enigma-cat,
да нужны углеводы сразу после, они должны быть посчитаны и укладываться в рацион.

это чего значит поддержать ?
а что можно кушать сразу после силовой? фрукты?что обычно кушают?


я думала там 2 часа еще сжигаются калории и тд.. лан я вобщем не сильна в этом - попробуем теперь закрывать как говорится "углеводное окно"
спасибо что помогаете! очень уж не хочется спускать в унитаз все усилия в зале

enigma-cat,
организм должен восстановить свой энерго баланс после тренировки, если ты не дашь этого с едой, то организм возьмёт из тела, а это мышечная масса.

ну ты же поработала, гликоген пожгла, его надо восстановить

кто фрукт, кто протеин. кто и то и то.


у тебя после трени хорошей во время восстановления будет сжигаться, а это несколько дней.