Давай, а то я тут хренею как уходит верх... Уж тока ленивый не сказал об этом... ну и замеры....

Сергеич,
отличная форма!

Идет 13-я неделя подтягиваний. 14-10-8-8-8. Первый и последний подходы тяжело идут, и во всех подходах последние два повторения делаю через отдых-паузу.

Недавно попросил снять себя на видео, чтобы оценить со стороны. Сразу видно насколько не разгибаю до конца руки, над будет за этим следить.

12 неделя, 2 подход, 9 раз


Еще пара мыслей вслух по поводу жиросжигания и около. Начитался тут в очередной раз про усвоение жира, про сопутствующие процессы. В голове сложилась такая картинка: максимальная концентрация жирных кислот в крови после употребления пиши с жирами достигается в период 4...6 часов после этого приема пищи. Т.е. по идее, если мы ночью хотим восстанавливать свои потраченные за день внутримышечные жировые запасы (внутримышечные триглицериды), нам вовсе не надо, чтобы в крови были съеденные за поздним (вторым) ужином жиры. Нам нужно, чтобы полным ходом, пока мы спим, организм запускал липолиз и расщеплял свои собственные жировые депо.
В свете последних размышлений оказывается весьма здравой и логичной старинная рекомендация фитфана перед сном употреблять только белки и ничего кроме.
Почему ничего кроме? Про жиры я уже сказал, а насчет углей склоняюсь к мысли, что они тормозят выработку гормона роста, пик выброса которого как раз и приходится на первые часы сна.

Резюмируя, скажу, что сейчас введу себе такой распорядок:
19-00 белково-жировой ужин (мясо/рыба+салат+масло)
21-30 второй ужин чисто белковый (напр: очень нежирная рыба типа тунца/горбуши, обезжиренный творог 0...1% , яичные белки, вареная курогрудь и т.п.)
23-30 перед самым сном BCAA + глютамин.

Идея употребления БЦА и глютамина перед сном появилась после прочтения книги "Исследование ГР" Рональда Клаца. Потом добавлю в этот же прием пищи аргинин, как раз сейчас закажу, а после отпуска уже и посылка придет.

Во! Получил подтверждение своих выводов вот здесь


Единственное, последний раз есть за 6 часов до сна меня не устраивает. Буду придерживаться своего плана 19.00-21.30-23.30

А я заинтересовался рассказами 2х смешных американских близнецов о периодическом голодание и решил попробовать... Могу сказать что термин голодание тут конечно не уместен, так как количество съедаемой пищи у меня не изменилось просто чуть сжался промежуток времени, все должно быть съедено с 10 до 18, далее 16 часовой перерыв от еды. Что меня больше всего удивило, что я абсолютно не испытываю дискомфорта от того что заканчиваю есть в 18.00 хотя ложусь спать около часа ночи. Есть ли эффект или нет пока сказать не могу, прошла всего неделя эксперимента, но пока мне нравиться, очень удобно.

Да, видел я эти видео.

А баланс калорий при этом у тебя за день отрицательный или как?

Да, отрицательный, как и был.

Сегодня повесил турник 19-12-11-9-8 отдых 3 минуты, последний раз подтягивался 5 месяце назад 0_0 Завтра столько не смогу с какой недели начать? Где можно поподробнее почитать?

Вот сама таблица - программа

я стараюсь делать 2 минуты максимум

Т.е 20-ю неделю не до конца вытянул. Начни с той, которую сделаешь полностью

А что тут читать? Просто один из работающих вариантов тренировочной программы. Никакой теоретической основы или чего-то подобного я не видел.

Всем привет

Осталось 20 дней до отпуска. Как и перед прошлым, слезаю с безуглеводки заранее, чтобы подготовить ЖКТ к непривычной и в большинстве своем, углеводной отпускной пище. Раньше было в планах посидеть на схеме 5-1 до самого отпуска, но как-то настроение не то.

Слез с кето еще и потому, что по визульным ощущениям слишком усох, все-таки для 35-летнего мужика не дело какой-то тростиночкой выглядеть. Причем самой упорный жир так и не сдался, обидно. Вес кстати, 77 кг сейчас. Плюс к этому весьма тяжело в последнее время пошла программа подтягиваний, особенно первый подход, самый многоповторный, считай, на максимум который.

В общем, на ближайшую перспективу ПП с дефицитом за счет кардио, потом две недели совсем-не-ПП-но-с-большим-количеством-физактивности, а после отпуска снова ПП-на-поддержание до осеннего отпуска.

От обещания отпускных фоток не отказываюсь, будут

Меню прям на массу... Силовые подскочить должны)

Блин, меню пока удалил, ошибка с завтраком явная там

Я, кстати, нашла похожую программу, но по отжимахам
Там программа построенна таким образом, чтобы прогресс привел к 100 отжиманиям в одном подходе - за месяц

Вот, подправил. Мои 2800 кКал теперь выглядят вот так:


Крупы на завтрак перекус и обед всегда разные, тут вбиты для ассортимента.
Белковые составляющие обеда и ужина (мясо/рыба/птица) тоже варьируются
С маслАми утром и вечером такая же картина (или масло, или рыбый жир)


Да, видел. Мне пока отжимания не подходят, как и брусья, кстати... Плечо болит(

Так может все таки там никакой и не жир все таки?

Помню тот разговор))) может...((( думаю пока над этим...

Все по плану, бегаю, подтягиваюсь, ем углеводы

Вес 77кг, отражение в зеркале почти устраивает, к отпуску готов. Дожил до футболок размера S (в обтяг ессно) М-ки на пузе болтаются, некрасиво.

По программе 5/3/1 - уперся в первый свой потолок на приседах и становой. Т.е. там где надо сделать на максимум, но не менее 5 раз, сделал только те самые минимальные 5. В принципе и хорошо - как раз до отпуска еще 1,5 недели добью с этими весами. А уже после отпуска отступлю по весам вниз на 10% и - на новый цикл, который полностью будет на углях + после двух недель отдыха + понаприходят разные вкусности типа аргининов, глютаминов и 8-1-1 БЦА Ожидаю небольшого летнего роста в силовых.

Хоть и годичной давности пост, но напишу :)

То что ты пишешь, это в варианте UD2.0 на жиросжигание, в варианте на массу несколько по другому: и калорийность выше (или на уровне расхода или по желанию 2-3 дня с небольшим дефицитом (от 10до 25%); также есть дни где калории с профицитом идут + загрузка).

Жир естественно будет приростать, но не в такой прогрессии как с классическим билдерским сверхуглеводным потреблением.

Опустошение гликогена в мышцах и печени в первую фазу недели как раз призвано для стимуляции использование жирных кислот в качестве топлива. Т.е. как раз мы тут минимизируем жирозапас, и подтапливаем имеющийся.

Тренировки по принципу фулбади. И не ежедневные, а 4 раза в неделю (например: Пн-Вт - истощение гликогена, Пт-Сб тренировки на рост ММ). Кардио - опционально в свободные дни, в зависимости от личных предпочтений.

Да, много уже с тех пор воды утекло)

UD2.0 все же не для меня, слишком уж та все закручено, чересчур взаимоувязано питание с тренировками. Мне бы что попроще.

Сейчас кстати, читаю про Лингейнз. Кручу в уме, верчу... попробовать хочу... Читаю ЖФ, д-ра Сталинграда... как осилю тамошнюю тему, поближе первоисточники посмотрю.

Осмысливаю как бы вписать эту систему в свой график дня. Охота скомбинировать с короткими утренними тренировками с 7 до 7-40 скажем, а пост сместить на вторую половину дня + ночь... В общем, думаю пока

Ну я на UD включил себе в режим IF (16/8), сделал некий микс, а полноценно Лингейз пока не рассматриваю, основательность Л.Макдональда, мне импонирует больше чем Мартина. Ну а на IF мне вполне комфортно, все одно к одному ложится: тренировки ж у меня с утра, и всегда были натощак, а тут и есть не надо. Первый прием пищи в 13.0, как раз до этого времени беготня всякая, суета. Единственное, что пока не очень привычно, что в дни, когда калории на уровне расхода, нужно все умудриться сЪесть в 8ми часовое окно, порой это не очень комфортно, ну это уже издержки.

Да, это один из классических вариантов с постом в первой половине, с тренировкой на голодный желудок с БЦАхами, и с сытостью во второй половине дня. Я вполне мог бы его практиковать, но все же хочется провести эксперимент с легкими стимуляторами ГР (глютамин, аргинин и БЦА) на ночь на голодный желудок, именно поэтому и не хочется наедаться перед сном. Да и еда вокруг тренировки мне как-то ближе по логике вещей кажется.

Думаю так: подъем в 6 с копейками и сразу - легкоусваиваемый завтрак. 7.00-7.40 тренировка. 8-00 плотный завтрак. Второй (возможно и третий) завтрак на работе в 10-11 часов и последний прием пищи в обед, в 14 часов. Как-то так. Потом только чай,кофе. Ну и перед сном аминокислоты.