KatrinM, спасибо)
Захвалили совсем мое пузико

Ну так есть за что хвалить!

И работать тоже есть над чем!

Сегодня:
Вес утром 58, 6 кг
еда как и планировала вчера (почти)
6:00 каша гречневая (50 г. сухой крупы). льняное масло 5 г.
10:00 хек 150 г. салат из пекинской капусты, хлебец гречневый цельнозерновой 10 г.
13:00 хек 150 г. помидорка 200 г. огурец 150 г.хлебец 10 г.
15:30 хек 100 г. гречка 50 г.
16:00 киви 250 г.
17:00 тренировка
19:30 3 белка
21:00 творог 0% 200 г. ряженка 3,2% 100 г (2 ст.л), корица
БЖУ ~140/40/140 1500 ккал

Тренировка:
вчера побегала только 20 минут- я лентяй!!
Сегодня Ноги...наверное только ноги сегодня и буду делать
Кардио 40 минут.
Ноги:
Приседания со штангой 70 кг *20, 2 подхода 75 кг*12. 2 подхода 80 кг*20. 1 подход 70 кг*20
Выпады со штангой назад 3*20 на каждую ногу 40 кг
Приседания на одной ноге (задняя на лавке) 3*20 на каждую ногу 40 кг
Сгибание в тренажере 4*20 по отдельности каждой ногой 15 кг
Жим ногами (давно не делала) 3*20 90 кг (вес блинов)
Отведение ноги назад на нижнем блоке (вчера попробовала -понравилося) 25 кг 3*20

пресс
тяга нижнего блока ногами лежа) 3*20 35 кг
скручивания на полу в промежутках между подходами
Вообще пресс лениво последнее время делать

Ты знаешь, что О% творога не бывает? Ты учитываешь это при подсчете БЖУ? Мне твое меню ооооочень нравится. Наполненно, разнообразно и сытно. Супер!!!

я считаю если обезжиренный творог грамм 5 жира на пачку. вообще в составе написано до 1,5 г жира. Я иногда и 5% творог ем -когда нету обезжиренного который я люблю. я жиры и углеводы округляю в большую сторону- на всякий случай))

сегодня у меня вообще- обжираловка!! незнаю как всебя это все поместить даже))Углеводная загрузка!

Я вчера обжиралась. У тебя тренировка сегодня силовая?

у меня тренировки всегда силовые. кардио отдельно пока не делаю. лето жду! а обжираловка у меня потому что до этого дня сильно углеводы ограничивала -никаких каш и фруктов. Пробую углеводную чередовалку. Вес стоит- и ни туды и ни сюды !эксперементирую

Силовые как часто?

частю последнее време что то ... 4-5 раз в неделю обычно. после силовой кардио мин 30-40 делаю

Это жесть. Я имею ввиду кардио после силовой.
Если вес застопорился, мой совет - кардио с утра мне помогает, но это индивидуально. Я тоже пошла в зал, до этого дома самоучкой тягала гантельки. Кардио оставила на каждое утро (теперь кроме воскресенья), правда не долго до 35 минут на голодный желудок. Силовые снесла на вечер: планирую 4 раза в неделю разделяя верх и низ, а то сил с утра на силовую маловато, хочется результатов.

кардио с утра нету возможностиделаьть.. если только в выходные. эду май -буду утром ву субботу-воскресенье бегать и на велосипеде кататься


я где то класса с 10 дома занималася с гантелями. гантели от папы досталися- разборные. сейчас иногда тоже дома по выходным зарядку делаю- со штангой!!))


я ноги через тренировку делаю - 3 раза в неделю получается.Хотя они у меня и так будь здоров-все другие части тела опержают. Спину, плечи и руки, грудь разделяю. получается примерно так:

Ноги+плечи, руки
Спина
Ноги+грудь, руки
Плечи
Ноги+спина

Вроде вверху ты на ножки жаловалась, и такой упор на них? Не понимаю чего-то. Я своими ногами недовольна. И еще проблемка низ спины по бокам жирок, смотрю на себя на живот хорошо подсох по бокам, а сзади спины захват приличный.

У меня ноги и попа хорошо растут. Там и мышц много и сала сверху хватает. Сало убрать бы- красотища была бы)).


тоже мучаюсь..


Оляшка,а что именно тебе в них не нравится?
От приседаний ноги с попой очень заметно меняются в лучшую сторону

Вот смотри. Не нравиться сзади. Когда берешь рукой и обхватываешь ягодицы и ноги, приличный кусок остаеться. Я бы даже не парилась если бы объем ноги был такой как сейчас, но мышцы без жира. Раньше на животе тоже такая фигня была. Сейчас уже больше складки кожи, внизу то есть еще, но сверху только кожа. Я думаю совсем от живота внизу не избавлюсь, все-таки двое родов о себе дают знать.
Напишу про первую тренировку на низ, которую предложил тренер:
1. Приседания с грифом 20 кг 3х12
2. Выпады попеременно 5 кг (мало) дома делала по 7+по 1,5 кг утяжелители на ногу каждую 3+20
3. наклоны вперед с грифом начала с грифа 20 кг, потом добавила по 5 кг 4Х15
4. На бицепс ноги вот тут пипец. Он поставил 15 кг 1 подход 10 кое-как, 2 - 7 раз, 3 - 4 раза и все.
5. Нога назад на тренажере 15 кг 4Х15 (можно добавить веса)
6. Подъем торса назад 4Х15 без веса.
7. Подъем на одной ноге тела для икроножных 3Х15
8 подъем ног опершись руками на штуку, почти прямых медленно 4Х15
9 подъем торса напрягаясь 3Х15 медленно
8 и 9 не планировалось. Пресс делаю дома пока, в отдельный день после кардио. Прокоментируй пожалуста, может чего лишнее?

попа подтянется от приседаний 100%, станет более круглая и выпуклая.
а вот то что под попой сбоку на ногах, т.н. "галифе" убрать оочень сложно. Меня тоже эта часть попы-ног больше всего рассстраивает
1 и 2 -однозначно оставить. 4 -тоже нужное упражнение-это вроде как не для ног, а для низа спины-поясницу укрепляет. хотя ошибаюсь может быть.
это гиперэкстензия? тоже нужное.
это не пробывала -у нас нет такого тренажора в зале. Говорят полезное
Да вроде бы ничего лишнего нету.
Можно еще становую тягу на прямых ногах добавить, хотя может №5 это оно и есть??Гриф в руках или на плечах?

Основные упражненья для ног приседания, выпады и становая тяга
Можно еще плие-приседания делать с гантелькой -на внутреннюю поверхность бедра.


Я лентяй,я икры отдельно не качаю

Может неправильно написала, наклоны с прямой спиной для задней поверхности бедра. Я дома делала с гантелями (в каждой по 8 кг+утяжелители на каждую руку по 1,5 кг). Но делала несовсем верно. Наклонялась до конца, а тут он показал, что надо держать спину прямо и чувствовать заднюю поверхность.

Это упражнение делала дома, не увеличиться ли внуренняя мышца, мне почему то не очень нравиться выделение внутренней части. Пока упущу его.
Это вообще не знаю что такое. Читала в дневничке у Masher, что не рекомендуют для новичков.
Спасибо тебе большое Оля за коммент.
Кстати, Марина рекомендует Алисе делать выпады на степ платформу, чтоб больший акцент сделать на ягодицы. Что думаешь по этому поводу?

я когда выпады вперед делаю- всегда на степ. во-первых мне так удобней (без степа по полу шаркаю ногами)), во вторых попа действительно лучше чувствуется.
Еще делаю зашагивания на скамью со штангой. только боюся для коленок не очень полезно.

Если я все правильно поняла- то это и есть становая тяга на прямых ногах.


не думаю...
мне наоборот не нравиться когда между ног пусто. Хотя везде свои плюсы:когда между ног просвет- джинсы не протираются))

Насмешила! Ха-ха-ха

просто это у меня больная тема!! Я джинсы больше полугода где то вообще не ношу-они успевают протереться. причем всегда в одном месте.
Про спортивные штаны вообще молчу-если бегать по часу и штаны из хлопка- максимум на месяц хватит))

vinnipuh3108,
Поняла тебя, это проблема! Но тебе не нравиться просветы, поэтому тебе точно не сэкономить на джинсах. Внутренняя поверхность у тебя проработана круто просто. Я хочу не то чтоб просвет, а чтоб все просвечивало. Я когда сзади руками заграбастываю все, вот такое отражение в зеркале мне нравиться. Пока к нему и стремлюсь на этом этапе.