Цитата: Howard
Что значит высоинтервальный кардио-??? Отрезки бегать или как?
Цитата: Lyle McDonald
... Интервальный тренинг: собственно любой вид активности, подразумевающий чередование периодов высокой интенсивности (около 30-60 секунд работы на пределе) и периодов более низкой интенсивности. ... Хотя тренировки с отягощением также можно рассматривать как интервальные, здесь мы ограничимся исключительно кардиотренировками (т.е. бег, велотренажер, степ и т.д.). ...
Цитата: Howard
И что значит за ПОРОГОМ анаэробным? Это как?
Биохимия и физиология мышечной активности при выполнении физической работы может быть описана следующим образом. Покажем с помощью имитацион¬ного моделирования как разворачиваются физиологические процессы в мышце при выполнении ступенчатого теста [64, 65, 68, 72].
На вход модели было введено: окислительные мышечные волокна (ОМВ) = 50 %, амплитуда ступеньки — 5 %, длительность — 1 мин. На первой ступень¬ке в связи с малым внешним сопротивлением рекрутируются, согласно «правилу размера» Ханнемана, низкопороговые двигательные единицы (ДЕ). Они имеют высокие окислительные возможности, субстратом в них являются жирные кислоты. Однако первые 10—20 с энергообеспечение идет за счет запасов АТФ и КрФ в активных мышечных волокнах. Уже в пределах одной ступеньки (1 мин) имеет место рекрутирование новых мышечных волокон (МВ), благодаря этому удается поддерживать заданную мощность на ступеньке. Вызвано это снижением концентрации фосфо-генов в активных МВ, то есть силы (мощности) сокращения этих МВ, усилением активирующего влияния ЦНС, а это приводит к вовлечению новых ДЕ (МВ). Постепенное ступенчатое увеличение внешней нагрузки (мощности) сопровождается пропорциональным изменением некоторых показателей: растет ЧСС, потребление кислорода, легочная вентиляция, не изменяется концентрация молочной кислоты и ионов водорода.
При достижении внешней мощности некоторого значения наступает момент, когда в работу вовлекаются все ОМВ и начинают рекрутироваться промежуточные мышечные волокна (ПМВ). В ПМВ после снижения концентрации фосфогенов активизируется гликолиз, часть пирувата начинает преобразовываться в молочную кислоту, которая выходит в кровь, проникает в ОМВ. Попадание в ОМВ лактата ведет к ингибированию окисления жиров, субстратом окисления становится в большей мере гликоген. Следовательно, признаком рекрутирования всех ОМВ является увеличение в крови концентрации лактата и усиление легочной вентиляции. Легочная вентиляция усиливается в связи с образованием и накоплением в ПМВ ионов водорода, которые при выходе в кровь взаимодействуют с буферными системами крови и вызывают образование избыточного (неметаболического) углекислого газа. Повышение концентрации углекислого газа в крови приводит к активизации дыхания.
Таким образом, при выполнении ступенчатого теста имеет место явление, которое принято называть аэробным порогом (АэП). Появление АэП свидетельствует о рекрутировании всех ОМВ [65, 68, 72]. По величине внешнего сопротивления можно судить о силе ММВ, которую они могут проявить при ресинтезе АТФ и КрФ за счет окисли-тельного фосфорилирования.
Дальнейшее увеличение мощности требует рекрутирования более высокопороговых ДЕ (МВ), это усиливает процессы анаэробного гликолиза, больше выходит лактата и ионов Н в кровь. При попадании лактата в ОМВ он превращается обратно в пируват с помощью фермента лактатдегидрогиназа по сердечному типу (ЛДГ Н). Однако мощность митохондриальной системы ОМВ имеет предел. Поэтому сначала наступает предельное динамическое равновесие между образованием лактата и его потреблением в ОМВ и ПМВ, а затем равновесие нарушается, и некомпенсируемые метаболиты — лактат, Н, СО2 — вызывают резкую интенсификацию физиологических функций. Дыхание один из наиболее чувствительных процессов, реагирует очень активно. Кровь при прохождении легких в зависимости от фаз дыхательного цикла должна иметь разное парциальное напряжение СО2. «Порция» артериальной крови с повышенным содержанием СО2 достигает хеморецепторов и непосредственно модулярных хемочувствительных структур ЦНС, что и вызывает интенсификацию дыхания. В итоге СО2 начинает вымываться из крови так, что в результате средняя концентрация углекислого газа в крови начинает снижаться. При достижении мощности, соответствующей АнП, скорость выхода лактата из работающих гликолитических МВ сравнивается со скоростью его окисления в ОМВ. В этот момент субстратом окисления в ОМВ становятся только углеводы (лактат ингибирует окисление жиров), часть из них составляет гликоген ОМВ, другую часть — лактат, образовавшийся в гликолитических МВ. Использование углеводов в качестве субстратов окисления обеспечивает максимальную скорость образования энергии (АТФ) в митохондриях ОМВ. Следовательно, потребление кислорода или (и) мощность на анаэробном пороге (АнП) характеризует максимальный окислительный потенциал (мощность) ОМВ.
Дальнейший рост внешней мощности делает необходимым вовлечение все более высокопороговых ДЕ, иннервирующих гликолитические МВ. Динамическое равновесие нарушается, продукция Н, лактата начинает превышать скорость их устранения. Это сопровождается дальнейшим увеличением легочной вентиляции, ЧСС и потребления кислорода. После АнП потребление кислорода в основном связано с работой дыхательных мышц и миокарда. При достижении предельных величин легочной вентиляции и ЧСС или при локальном утомлении мышц потребление кислорода стабилизируется, а затем начинает уменьшаться. В этот момент фиксируют МПК (максимальное потребление кислорода).
Энрико Арселли (1996) дает следующее определение анаэробного порога:
«Самая высокая интенсивность, при которой еще сохраняется равновесие между количеством производимой и поглощаемой молочной кислоты. Если спортсмен не превысил анаэробный порог, то количество образуемого мышцами и выделяемого в кровь лактата увеличивается, однако организм в состоянии удалить его. Таким образом, имеется лишь небольшое повышение или вообще не имеется повышения уровня лактата в крови, сохраняющегося постоянным даже в случае, если нагрузка длится в течение нескольких минут. Интенсивность, при которой существует это равновесие, обозначается как анаэробный порог и соответствует, в среднем, концентрации лактата в крови около 4 ммоль на литр крови».
«Самая высокая интенсивность, при которой еще сохраняется равновесие между количеством производимой и поглощаемой молочной кислоты. Если спортсмен не превысил анаэробный порог, то количество образуемого мышцами и выделяемого в кровь лактата увеличивается, однако организм в состоянии удалить его. Таким образом, имеется лишь небольшое повышение или вообще не имеется повышения уровня лактата в крови, сохраняющегося постоянным даже в случае, если нагрузка длится в течение нескольких минут. Интенсивность, при которой существует это равновесие, обозначается как анаэробный порог и соответствует, в среднем, концентрации лактата в крови около 4 ммоль на литр крови».
Т.е. у аэробного порога, в среднем, концентрации лактата в крови будет составлять ниже 4 ммоль на литр крови.
Оттуда же ...
В настоящее время все еще остается открытым вопрос о том, что является решающим фактором, влияющим на скорость потребления жира, т.е. на аэробную жировую мощность. Ясно лишь одно: тренировка со специализацией в марафонском беге развивает эту способность точно так же, как и увеличивает запасы триглицирида в мышцах, особенно в волокнах типа IIа.
Самым эффективным средством для увеличения аэробной жировой мощности является бег не только очень длительный, но и со скоростью, при которой будет самая высокая скорость потребления жира.
Заметим, что если скорость слишком высокая, например, близкая к скорости на уровне анаэробного порога (у элитных спортсменов — это скорость, с которой они бегут полумарафон, а у прочих спортсменов — это скорость, которую они в состоянии сохранять примерно в течение часа), то потребление гликогена будет очень высоким, так что используется лишь небольшой процент жира. Скорость потребления жира близка к своей максимальной величине при марафонской скорости, т.е примерно скорости на уровне аэробного порога. Максимальные величины достигаются при немного меньшей скорости, примерно равной 85 — 90% от скорости на уровне анаэробного порога.
Бегуны-марафонцы пользовались этим средством в течение какого-то времени, но в прошлом они не знали, для чего это нужно. Сейчас же мы можем сказать, что это повышает аэробную жировую мощность. Заметим, что скорость потребления жира при скорости бега меньшей, чем вышеупомянутая, уменьшается, так что аналогичное влияние на аэробную жировую мощность, по всей вероятности, не имело бы места.
Самым эффективным средством для увеличения аэробной жировой мощности является бег не только очень длительный, но и со скоростью, при которой будет самая высокая скорость потребления жира.
Заметим, что если скорость слишком высокая, например, близкая к скорости на уровне анаэробного порога (у элитных спортсменов — это скорость, с которой они бегут полумарафон, а у прочих спортсменов — это скорость, которую они в состоянии сохранять примерно в течение часа), то потребление гликогена будет очень высоким, так что используется лишь небольшой процент жира. Скорость потребления жира близка к своей максимальной величине при марафонской скорости, т.е примерно скорости на уровне аэробного порога. Максимальные величины достигаются при немного меньшей скорости, примерно равной 85 — 90% от скорости на уровне анаэробного порога.
Бегуны-марафонцы пользовались этим средством в течение какого-то времени, но в прошлом они не знали, для чего это нужно. Сейчас же мы можем сказать, что это повышает аэробную жировую мощность. Заметим, что скорость потребления жира при скорости бега меньшей, чем вышеупомянутая, уменьшается, так что аналогичное влияние на аэробную жировую мощность, по всей вероятности, не имело бы места.
Цитата: sergayme
Цитата: Znatok Ne
высокие уровни образующегося лактата "закупоривают" жировые клетки не давая выходу жирных кислот
высокие уровни образующегося лактата "закупоривают" жировые клетки не давая выходу жирных кислот
В дополнение
Вот смотри, есть одно из исследований, в нем сравнивали энергозатраты аэробного тренинга по сравнению с анаэробным (при превышении т.н. "анаэробного" порога) ... в исследовании принимали участие бегуны, и сравнивали как раз умеренный бег с интервальным.
J Sports Sci Med. 2013 Sep 1;12(3):454-60. PMID: 24149151
...This occurs because the increased glycolytic flux appears to inhibit the long-chain free fatty acid entry in the mitochondria ...
Речь о том, что при интервальном тренинге, увеличивается гликолитический поток, который подавляет высвобождение длинноцепочечных жирных кислот из митохондрий.
... хотя не суть .. определение интервального тренинга он дать способен вполне ... 