Увеличивать веса-это правильно.Но какой смысл в том,что ты их увеличиваешь на дефиците калорий?В диапазоне до 6 повторений?
Ты стремись,но не форсируй события.Это труды не одного года,но тем и интереснее.
Сколько ты в зале реально занимаешься?
Человеку в первый год,а то и два я бы просто порекомендовала работать линейно,потихоньку увеличивать повторения и веса.Это спасёт тебя от перетрена, т.к. сработают естественные ограничители тогда,когда ты не можешь больше поднять.
Вариантов море:
1.Ты увеличиваешь повторения
2.Ты увеличиваешь подходы
3.Ты увеличиваешь количество упражнений.
3-4 упражнения на большие группы мышц,2-3 на малые.Прорабатывать всё!
Берёшь вес 70-85% от максимума и работаешь с ним в диапазоне 6-12 повторений(на малые группы мышц лучше делать больше повторений,ИМХО).НО выбирать вес нужно так,чтоб тебе было реально тяжело,каждый подход на максимум.Как только ты чувствуешь,что легко справляешься с этим весом-поднимаешь на 2.5 кг(на верх) и 5 кг(на низ) и снова по новой.
У тебя куча времени,экспериментируй!На одной программе нужно пробыть хотя бы 3 месяца,чтобы понять как она работает.
ВСЕ схемы работают!...если делать с умом.

вообще четвертый год, но целенаправленно над увеличение весов, наверно, второй. первый год фигней занималась, второй были всякие интенсивные круговые.


ок, буду сначала так усложнять.


спасибо, Оля )

А зачем? Ты можешь поднять весА, не уменьшив повторов. Вот - твоя прогрессия. Делать все те же 15 раз с 40 кг, потом с 45, потом 50.

Элементарно, ты за похудение, пропорции, тело, а тренируешься на гипертрофию при дефиците калорий.
Высокий вес на 6 повторов - это априори косячная техника (иначе не будет тяжело), а это значит высокий риск травмы. Зачем?
В моем понимании это бессмыслица. Желания в разрез с действиями.

т.е. работать по одной программе до того времени, пока 15*40 не станет легко? ты это имеешь в виду?


Галя, я уже с вами согласилась ). и сегодня уже делала меньше вес на больше повторов.

Не совсем понятный мне вопрос =)
Что есть "одна программа"? Один набор упражнений?
Вот я приседаю не то, что 3 месяца, я 2 года приседаю - это хорошо или плохо?
А что случится, когда 15*40 станет легко? Ты уберешь присед? Или что есть "одна программа"?

Вообще, в идеале - прогрессия должна быть на каждой тренировке. Сегодня ты во втором подходе толкьо 12*40 осилила, а в третьем - только 10. Значит завтра задача сделать 12/12. Или те же 12/10, но отдых между сократить на 20 сек. Или 12/10 но с 42,5. Это для тебя "одна программа" или нет?

Ну и это - в идеале, конечно. Факторов, влияющих на тренировку множество (усталость, недосып, цикл, еда и т д), поэтому порой не то, что прогрессии нет, иногда и привычный вес не идет.
Про рост весов я с Олей не согласна: у нее ПЛ подход, а саркоплазматической гипертрофии можно достичь и без работы с большими весАми. Да и бесконечно прогрессия именно весОв не будет, если ты не работаешь на силу: а это именно удел ПЛ. В бб дальше в ход идут суперсеты, трисеты, пирамиды, дроп-сеты, предварительное утомление и т.д. и т.п. до бесконечности. Итого: вес может месяцами оставаться прежним! А прогресс есть и налицо.

PS у меня вообще нет программы на тренировку. Есть группа мышц, есть порядок: база-->изоляция.
А дальше как попрет. Могу поприседать, потом румынка, потом выпады и пара изоляционных упров. Могу потянуть в сумо, потом жим ногами, потом допустим сгибание/разгибание в суперсете и какие-нибудь махи.
Могу поприседать, потом фронтально поприседать, потом болгарский сплит присед и ещё 1 изоляцию: квадры убиты.
Был бы гакк - включала бы гакк туда же.

Ну, у меня особенности такие: я занимаюсь утром в ограниченном времени, ждать пока тренажер/стойка освободится я не могу, поэтому делаю то, что а) свободно и б) есть настроение)))
Поэтому твой вопрос про "1 программу" меня немного тупит. Я не понимаю, как это.

Гейл,
я щас с тобой обратно запутаюсь )). в общем, я поняла, за весами не гнаться, экспериментировать с повторами, подходами и т.п.
правильно?
опу-то как растить, если за весами не гнаться, опять же?

Да не от веса она растет! В смысле - не от конкретного какого-то веса. А от работы. Оля же тебе писала:
Закислить мышцу, помереть под штангой - можно и в 15 повторном подходе! При правильной технике приседа, булки горят огнём и подъем на 10-12 (у меня) раз уже просто со звездами в глазах!
И неважно, что вес небольшой: задача не в абсолютных цифрах! Вообще пофиг, что у тебя на штанге, хоть гриф пустой.

это не так.
Имеет значение степень нагрузки относительно максимальных возможностей.
Как пример попа гореть будет и без дополнительного веса вообще, но результата не даст.

кушать выше уровня поддержки для начала )))

Извиняюсь что вклиниваюсь в разговор :)
Попробуй классическую схему: выбираешь диапазон повторений (допустим 8-12), вес подбираешь такой чтобы получилось только 8 повторений.
Дальше на следующих тренировках стараешься побить прошлый рекорд, т.е. сделать 9 повторов, потом 10, потом 11 и 12. Вес всё это время тот же что был выбран в начале на максимум 8 повторений.
После того как получилось сделать 12 - увеличиваешь вес снова до уровня "8 макс" и повторяешь всё заново.

Так будет намного проще отслеживать прогресс. Ну и не обязательно именно 8-12, можно любой другой диапазон выбрать, этот лишь для примера.

не любой, время под нагрузкой имеет значение.

я так обычно и делала. веса от этого и росли.
сейчас буду по-другому пробовать убиваться ).
и вот это предложение

мне тоже очень нравится )). но рановато, конечно, мне пока.




Сергей, объясни.



сегодня так примерно и было. после горизонтального жима взяла гантельки 10 кг для наклонного, подумала, что они пзц какие тяжелые )).

В этом моменте у меня еще маловато знаний конечно :)
Многие атлеты на ютубе говорят о "от 20 до 30 сек под нагрузкой" для гипертрофии.
Селуянов в своем СД тренинге рекомендует "от 30 до 40 сек" под нагрузкой.
Различные силовики практикуют минимальное время под нагрузкой (ну тут понятно, им важно потратить АТФ и КРФ, а дальше не нужно).
Формат свыше минуты под нагрузкой - уже по идее большей частью аэробные типы питания подключаются.

Это всё с одной стороны, с другой - непосредственно темп работы. К примеру я могу 10 повторений сделать за 10 секунд в очень быстром темпе, за 20 секунд в быстром, за 30 секунд в среднем, за 40 секунд в медленном, а если делать оооочень медленно - вообще не знаю сколько времени займет, не пробовал :) Получается количество повторений везде 10, а время под нагрузкой везде разное. И вот как будет правильно - не знаю.
Но ясно одно: для точного отслеживания прогресса темп выполнения (как и время между подходами) не должен меняться.
Т.е. надо выбрать удобные диапазон повторений, время под нагрузкой, время отдыха между подходами и внутри этой схемы уже стараться прогрессировать в рабочих весах. Если прогрессия идет успешно - значит всё в порядке :)

хм. а мне какой нужен?

повесь 80% от 1 ПМ ))))

ЧТО ТРЕНИРУЕТСЯ НА УРОВНЕ ЭНЕРГЕТИКИ?

sergayme,
т.е. на подход мне нужно от 30 сек до минуты, правильно?

30-40 оптимально.
Если повтор длится 3 сек, то диапазон 8-12 повторов.
Можно делать меньше повторов, тогда и скорость повтора ниже.

ок, спасибо.

Да ну.Покажите мне хоть одного человека,который смог достичь хороших результатов на маленьких весах?РЕАЛЬНЫХ объёмов?
Нужны веса-это любой спортсмен Ж или М скажет.
Базу первой ещё и потому делают,что прогрессия нагрузок есть.Попробуй постоянно прогрессировать в махах,мало что получится.
И расти весА будут,смотря кто какую планку ставит.
МОй товарищ дошёл в жиме до 200 кг(это был его лучший результат) при весе в 90 кг в натураху.Конечно,у него стаж около 8 лет.Да,больше не прогрессирует,но думаю твоему телу уже пофиг,когда давит штанга весом 200 кг.
Галь,поверь,когда вес действительно тяжёлый,болит всё.И всё растёт.И ты прогрессируешь.

Галь,ты сейчас почти утверждаешь,что дома можно накачаться.
Взял палку и фигачишь.

Кто-то делает повтор за 3 секунды?Ладно ещё присед,Серёж,ты делаешь сгибание на бицепс так медленно?
Я всегда укладываюсь в 15-20 сек,с тяжёлыми приседами и становой бывает чуть дольше.