Избегая вертикальных нагрузок, можно и нужно работать в зале

sergayme,
Упражнения все те же что ты писал?

All4onok, да

Всем доброе осеннее утро!

Хочу написать Вам свой план на 3 месяца чтобы Вы сказали мне в правильном направлении ли я иду.
Нагрузку я чувствую, я уже попробовала 1 неделю.

Цель: как и раньше оформить себя .
Питание: 1700-1800 на поддержание (может кушать на дефицит 1500-1600?)
Тренировки: многоповторки.

Неделю опробовала, я чувствую нагрузку, больший вес пока взять не могу.

Программа такая:

"Ноги + попа + бицепс"

Жим ногами (высокая узкая постановка ног) 50кг*20р*4п
Жим ногами (широкая постановка ног) 50кг*20р*4п
Сгибание ног 20кг*20р*4
Присед плие с гантелью (пока без гантели) 15р*4п
Сгибание гантели на бицепс 3кг*20р*4п
Сгибание рукояти в блоке 5кн*20р*4п

"Грудь+трицепс"

Отжимания 50раз ( у меня выходит 10 на прямых руках а потом 4 раза по 10 с колен)
Жим гантелей лежа над грудью 4кг*20р*4п
Жим гантелей лежа под углом 45град 4кг*20р*4п
Разводка рук лежа 3кг*20р*4п
Разгибание гантели из-за головы 2кг*15р*4п
Разгибание каната -кг*20р*4п

"Спина + плечи"

Гравитрон 97кг*10р*4п (буду увеличивать количество раз это пока максимум что я смогла)
Тяга верхнего блока за голову 20кг*20р*4п
Жим гантелей над головой 3кг*20р*4п
Подъем рук перед собой 3кг*20р*4п
Разведение рук в стороны 2кг*20р*4п (больший вес не могу поднять, не могу развести руки, работаю над этим)

А задний пучок где потеряла?
что за др... насилование ног в 8 подходов многоповторки? В чем сакральный смысл?
Вообще сплит

неясен. По какому принципу бицепс к ногам прилеплен?
А попы нет. Есть квадры, есть биц, есть приводящие. Попа конечно везле по чуть чуть работает, хоть какие нить выпады/румынскую тягу/махи в кроссовере - ну хоть что-то прицельное на задницу. Раз многоповторка и изоляция: то и добавь мостики-выталкивания всякие. А не бесконечно долби один жим


может это все-таки фунты?

два однотипных упр на широчайшую и... всё? Это ВСЯ спина?
Тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой, горизонтальный блок, ГЭ на худой конец... 2 упра для такой огромной группы мышц?

Галлочка у меня поясничный отдел нельзя нагружать. Очень болеть начинает и боюсь снова защемления. Что еще можно добавить на ноги спину? Я только за!

А направление то куда?

Howard,
направление плечи попа , придание формы.

Питание явно не профицитное, повторений -20, подходов -4, веса - ноль. Прощай ММ, которая ВОЗМОЖНО и есть.
Организм не идиот сохранять ММ для поднятия гантели в 3 кг, он и с меньшей ММ справится с этим, поэтому будет ее кушать в первую очередь, не нужна она ему. Останется сало. На фото явно видно, что оно там есть. Будет еще отчетливее видно.
Давать профицит при твоей проге, тоже нет смысла. Ничего не выростет, кроме тако же сала.
Поэтому - путь в никуда.

Howard,
Хорошо тогда посоветуйте мне что делать ИБО я заколебалась уже (!) . Во первых потому что не худею несмотря на то что сало есть ибо ММ терять не хочу. Во вторых изза проблем с поясницей. Веса тяжелые я тягать не могу и тело отзывается больше на многоповторки.

Кушаю на поддержание.

П.С. Веса 3 кг потому что я только вернулась в зал, не могу я сразу взять больше. Могла бы взяла бы. Не осиливаю.

Что делать?
что реально можно сделать с больной спиной? Набирать? Ничего не наберешь.
По мне так посидел бы на поддержке пару недель, потом сел бы на дифицит на месяц. Снова бы ушел на поддержку на теже пару недель и снова сел бы на дифицит. За три месяца реально дожег бы жир.
А в зале бы - закачивал потихоньку спину начиная может даже и без веса, прибавлял бы по-ходу. А на другие группы мышц, где возможно, делал бы тяжелые пару повторений. Но именно тяжелые, чтобы хоть там что сохранить. Кардио бы делал разное и монотонное и нет. Но это мое мнение, я его не навязываю. Но по твоей проге бы точно не тренировался никогда, ни на профиците ни на дифиците.

All4onok,
Оставь упражнения которые не дают вертикальной нагрузки на позвоночник.
Убери всё лишнее, нет смысла в разнообразии упражнений важно дать нагрузку на ту группу, которую ты хочешь проработать.
Как вариант:

Для начала вес небольшой, такой чтобы можно было выполнять технически правильно, далее с каждым циклом увеличивать по возможности, техника в приоритете, если технично не получается, то увеличивать не надо пока не получится.
Надо довести рабочий вес до 6-10 повторов, то есть этот вес должен позволять работать в этом диапазоне, если можешь больше, значит вес увеличиваешь, если меньше, то уменьшаешь.
Скорость повтора 1,5-2 сек на прямое движение 1,5-2 сек на обратное, то есть медленное исполнение. Без задержек в переходах, без локаутов в крайних точках.

По питанию:
Тут если цель убрать что то, то питание с дефицитом по ккал, можно включать периоды стабилизации, когда питание не дефицитное, чуть с профитом, то есть циклировать.
Обязательно нужно набирать необходимое количество белка это не менее 1,5гр на кг веса тела, важно разнообразие источников белка, для увеличения вероятности набора необходимого количества аминокислот.
Жира 0,5-1гр на кг, тут важно получать омега-3 тот что в рыбьем жире.
Остальное углеводы.
Достаточно витаминов и минералов.

Мы же уже решили что я не набираю, и не худею а остаюсь на поддержании.
Собственно так и выходит сейчас.


Делаю гравитрон, тяги вертикальные, к поясу, тягу гантели.


Ну так на то она и моя программа чтоб я по ней тренировалась Чем так плохи многоповторки?


Я хочу все проработать. И плечи и ноги и попу и спину.



Стараюсь именно так и питаться. Плюс дополнительно пью омега3 и витамины, также ГлюкозаминХондроитин.


***
Ктото говорит нужно худеть, ктото видя меня в реальности говорит что нужно оформиться и худеть не стоит. Я поэтому и хотела до НГ на многоповторках на поддержании 1800кк поработать.Ну и кардио.

Не совсем понятно, так остаешься на поддержке или же дожигаешь жир? И кто такие МЫ? Ты должна решать...


Я бы не ислючал ни одно упражнение, даже те которые идут именно на поясничный отдел. Просто делал бы их с маленьким весом, без веса, в пол амлитуды. Без этого ты никогда не вернешь их полную работоспособность. Это я имел в виду.

Да в твоей проге есть один смысл, когда много ММ убрать ее с помощью твоих многоповторок.

Фото после нового года хотелось бы глянуть. Хотя результат и так известен. Кто то говорит... кто то советует... кто то писал...

там всё это работает.

Алл. я же в инсте стопиццот изолирующе жопных упражнений выкладывала, в чём пробля? бери да пользуйся.

Это ж то что мне надо Скока повторов надо для убирания ММ делать? А то у меня квадр заднее бедро ( ) перевешивает, заднее бедро плохо растет так надо значит квадр уменьшить, я уже и приседы с тяжелым весом убрала, все равно не уменьшается, может действительно можно сжечь многоповторками?


* заднее бедро - бицепс бедра и иже с ним

заднее бедро доставляет)))
Дрель, а про квадр - там прям реально мышцы-мышцы?? я тож думала, что мышцы, а оказалось жир один)))

Реально мышцы под жиром. Но так как если предположить что слой жира по окружности ноги одинаковый, то почему торчит только спереди? Заднее (гы-гы) бедро же не торчит, только стало ровным, хорошо хоть впадины теперь нет. Конечно если жир убрать будет меньше, но он же там защищен адренорецепторами и уйдет в последнюю очередь после сисег и щек, а я так не хочу.

Просто интересно, действительно ли можно многоповторками уменьшить прицельно какую либо мышцу?

На дифиците - легко.