Znatok Ne,
Тогда наверное мне стоит понизить калорийность. А то раскабанею)) 1900 держать. Я просто знаю что при этой калорийности я набираю вес. А на 1700 поддерживаю. Главное тренироваться.
Znatok Ne,
Да это подтягивание имитация и брусья имитация.

С тренировками бы чтото придумать.
И вообще стоит идти на массу?пусть даже маленькую или как то тренироваться на поддержании?
Могу показать фото если это даст визуально подсказку.

1 день грудь-трицепс
грудь жим на наклонной вверх
грудь жим на наклонной вниз
грудь разводка на наклонной вверх
трицепс стоя дим через верхний блок
ВТОРОЙ день спина-бицепс
тяга через верхний блок широким хватом сидя
тяга в наклоне
бицепс скамья скотта
мах в наклоне гантелью
ТРЕТИЙ день ноги-плечи
жим ногами в тренажёре
бицепс ног лёжа
махи гантелью стоя в стороны.

sergayme,
А например румынка с гантелями?
А гэ?
Отжимания,гравитрон...
Это в принципе любимые упры..

это нагрузка на позвоночник

это тоже

отжимания можно вставить в день груди
подтягивания это в день спины

зависит от твоих личных целей ... хочешь больше мышц (в целом или в конкретных местах) то иди на массу ... но если набираешь массу то готовься к росту и жира .. набор без жира мяса - почти фантастика ... в натуральную тем более ...

хочешь держать имеющуюся форму ... тренируйся ... ешь и живи просто в удовольствие ...

sergayme,
Я же не могу совсем игнорить спину. Я хочу укреплять ее. У меня слабый поясничный отдел конкретно. Ямогу просто гэ делать без отягощения и румынку с небольшим весом(3-4 кг для начала в каждую руку)
Znatok Ne,
У меня нечего удерживать,формы нет,нужно лепить. Конечно хочу мышцы и конечно понимаю что жир будет,булем его потом и сливать. Морально тяжело худеющей толстеть.
Покажу все таки фото. Чтоб Вы понимали о чем речь. П.с. нижняя подушка живота бесит неймоверно.

для этого упражнения на спину:
тяга через верхний блок широким хватом сидя
тяга в наклоне
гребля
+ тот же гравитон.
Проблемы с позвоночником это не проблема мышц поясницы.
Долбить там мышцы нет смысла.
Нужно думать о позвоночнике, это важнее.

а тяга в наклоне - нет?

All4onok
Очень мудрое решение, поставить на весы остатки здоровья и кило мяса, которого не наберешь, потому что не знаешь как.
Кому ты больная то нужна будешь? Жизнь состоит из куда более нужных и приятных вещей (дом, семья, дети), чем таскание этих железяк.

MbIw, да пожалуй и тяга в наклоне не к чему.
Можно заменить на тягу на наклонной скамье вверх, лицом к скамье.

А это на куда мах в наклоне гантелью?
На спину? Бицепс?

на дельтовидную

дак ты ей пишешь

можно было просто назвать день спины.
Тут смысл в том, чтобы мышцы не перехлёстывались в других днях, бицепс и задний пучок дельтовидной мышечной группы участвуют в проработке спины более активно чем другие мышечные группы.

ааа понятно к чему ты. Типо грудь - значит и трицепс туда пойдет и передняя дельта и средняя... Ониж там работают тоже.
Тогда скажи, каким краем у тебя в проге с ногами средняя дельта оказалась? Она к ногам вроде никак... с грудью тада ее по твоей логике нужно.
Ты сам то пробовал чонить набрать по этой проге?
Что не набрал это 100%... Вот интересно пробовал или нет?

можно и с ногами, к груди отношения не имеет.

пробовал, так и работал, что то набрал.
Только это не прога, а набор упражнений всего лишь.

Это ты сейчас к чему написал чтото я не совсем поняла....

Это он к тому,что рассчитывать на какой-то рост,избегая почти всей базы-как минимум глупо,при этом подвергая себя риску.
Подожди зимы,спина окрепнет,с позвоночником проблем не будет,тогда набирать будет смысл.
А так и не выложишься,и жир толком только и наберёшь.

Это не так, мышцы можно и нужно нагружать, и рост их обеспечивается достаточным воздействием, а не конкретным упражнением.
Избегая вертикальных нагрузок, можно и нужно работать в зале.

Ладно. Давайте тогда допустим что на массу мне рано. Тогда работать на поддержание укрепление и "лепить" чтото.
Я тоже не хочу калекой остаться а хочу продолжить заниматься.