а ты комменты к моим фоткам летним видела? Так и есть. Я тоже сгоняла "плюшку на животе" до последнего.

и мой тоже.
у меня, правда, не только живот, ещё бока... Вот я и сгоняла их, пока рук-ног не осталось. Только без толку: они всё равно будут. А вот мышцы - жалко.

Протестую! Необоснованные предположения!

Это замечаешь только через несколько лет постоянных занятий кардио, когда при одинаковом питании чето вдруг жирок начинает прирастать...

Если без поблажек и не останавливаться - сгорает. Мой рубеж - 42 кг, тогда плюшка уходит, проверено. А руки-ноги.. да нафик их)

Это расслабленность, мол, я такая вся спортивная-правильная-худая, кусочек малый не повредит. Съел-забыл.. и то там 100 грамм, то сям 100 грамм, и бац- незаметно приросло.

внимательно смотрим на вот это фото и качаем ляжки, чтоб не стать похожими на робота Бендера с торчащими из туловища непропорционально тонкими конечностями... ну или хотя бы стараемся их не слить...

ну бока тоже проблема. но живот главнее)))

она шикарна.

ну мы все разные. у тебя при 42 плюшка ушла. при росте 153 это вообще круто. у меня с таким при таком же соотношении 164 рост и когда будет 53 живот точно ещё будет. потому что жирка ещё много.

из всего написанного сделала вывод, что надо плавно выйти из кардио и жать изо всех сил. и будет мне счастье в виде плоского живота))))

со следующего понедельника ввожу ещё одну силовую тренировку (получается 3 силовых и 3 кардио в неделю) и делю уже их на сплиты. решила разделить все упражнения на 4 дня. и получится, что на одной неделе будет 2 тренировки на ноги и одна на верхнюю часть тела, а на другой неделе - 1 тренировка на ноги и 2 на верх. за основу взяла выставленный когда-то Мариной пример тренировок, изменила его под себя и имеющиеся тренажеры и вот что получилось:

День 1. Ноги (задняя часть)

1. Приседания со штангой 3*20
2. Выпады с гантелями 3*20
3. Становая на прямых ногах 3*20
4. Обратные гиперэкстензии 3*20
5. Жим каждой одной ногой в коленно-локтевом положении 3*20
6. Отведение каждой ноги назад на тренажере 3*20
7. Гиперэкстензии 3*15
8. Пресс

День 2. Грудь, спина, руки и плечи

1. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье 3*20
2. Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье 3*20
3. Тяга верхнего блока к груди 3*12
4. Тяга нижнего блока к животу 3*15
5. Разведение рук в стороны стоя 3*20
6. Подъем штанги на бицепс 3*15
7.Поочередное поднимание гантелей на бицепс сидя 3*20
8. Французский жим лежа 3*15
9. Трицепсевые разгибания рук на верхнем блоке 3*15
10. Пресс

День 3. Ноги (передняя часть)

1. Приседания плие со штангой 3*20
2. Жим платформы с расставленными в стороны носками 3*20
3. Разгибание ног в тренажере
4. Отведение ног в сторону стоя на тренажере спиной к тренажеру 3*20
5. Отведение ног в сторону стоя на тренажере лицом к тренажеру 3*20
6. Гиперэкстензии 3*15
7. Пресс
Что ещё можно добавить в эту тренировку?

День 4. Грудь, спина, руки и плечи

1. Жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов 3*20
2. Бабочка 3*20
3. Тяга верхнего блока за голову 3*12
4. Тяга гантели к поясу в наклоне. 3*20
5. Жим гантелей над головой сидя 3*20
6. Подъём штанги на бицепс 3*15
7. Молот с гантелями стоя 3*20
8. Французский жим 3*15
9. Трицепсовые разгибания руки из-за головы 3*15
10. Пресс

укажите на ошибки, если не сложно.

charmed, сколько у вас рабочих подходов в упражнении?
Как будет формироваться вес ваших снарядов?

ну как и написано 3 подхода. и они сразу с рабочими весами. я не думала, что обязательно делать один разогревочный, если у меня пока пустой гриф и в руках гантели не больше 4 кг.

в принципе почти во всех упражнениях у меня уже есть свои рабочие веса. я вот только раньше никогда не делала жим гантелей над головой сидя и разведение рук в стороны стоя. поэтому даже приблизительно не понимаю, какой вес брать.

Сколько же по времени будет идти тренировка?
Это не силовая, а аэробная.
Нужно будет постепенно поднимать вес, вообще вес должен быть такой, чтобы последний подход был бы на пределе.
В упражнениях очень важно правильно выполнять технику, на ютубе можно много найти наглядного.

ну получается где-то 1 ч и 15 мин

как это может быть аэробной тренировкой, если я работаю с весами. неважно какими, для меня это почти предельные веса.

я понимаю, что вес нужно увеличивать. если работать на пределе, то эта тренировка направленна на рост ММ. у меня нет такой цели да и питание у меня всё ещё направленно на похудение.

насчёт техники я знаю. и выполняю всё правильно

нет это заставляет работать мышцы анаэробном режиме, то есть в работу вступают быстрые волокна.

Даже если вы захотите этого у вас не получится на дефиците в питании.

это аэробная, так как работают в основном медленные волокна, работа в анаэробном режиме идёт при определённых нагрузках и при определённом времени, по этому нагрузку постоянно нужно контролировать, то есть со временем увеличивать.

Это очень хорошо.

это какие именно нагрузки? работа до отказа? у меня во всех подходах получается, что я делаю упражнение почти до отказа, т.е. по идее могла бы сделать ещё 1 или 2 раза. и что за время? у меня между подходами 45 сек перерывы, потому что работаю на уменьшение веса тела.

это хорошо, то что нужно, но потом надо будет вес увеличивать по мере адаптации к этому весу

ну это я знаю
так а что насчёт самого состава тренировок? последовательность упражнений правильная?

charmed,
да всё нормально, повторюсь, главное техника, особенно в свободных весах (приседания, становая и тд), так как чтобы что то сорвать нагрузки большой не надо, помним всегда про прямую спину, положение ног, локтей и тд.
Всё у вас получится. : )

спасибо

пасиб

люблю сегодняшнее воскресенье. за окном солнышко, я выспалась, на весах отвес. прям отличнейший день. уже 54 кг. ещё совсем чуть-чуть
на этой неделе получилось так, что подняла калораж. причём незапланированно, а просто хотелось больше есть. ну вот я и ела)
составила для себя менюшки, чтоб не забыть, что и когда я ела.

если у меня день начинается со второй пары, то менюшка выглядит так

8.30 встаю и пью стакан воды
8.45 овсяный блин (80 гр овсянки+2 белка)
9.30 сушеные яблоки 70 гр
10.50 творог 2% 200 гр
13.00-14.10 кардио
16.00 куриная грудка 200 гр + помидор 200 гр
16.40 сушеные яблоки 70 гр
18.00 творог 2% 200 гр
19.00 миндаль 25 гр
20.00 творог 2% 200 гр
22.30 2 белка и спать

Итого 1550 ккал БЖУ 165/36/164

если в день получается с первой по 4ую пару, то менюшка вот такая:

7.00 подъём и стакан воды
7.15 овсяный блин (80 гр овсянки+2 белка)
8.00 сушеные яблоки 70 гр
9.20 творог 2% 100 гр
10.50 сушеные яблоки 70 гр
12.30 творог 2% 200 гр
14.25-15.25 силовая
16.10 курица 200гр+помидор 200 гр
17.30 миндаль 25 гр
18.40 творог 2% 150 гр
20.30 творог 2% 150 гр

Итого: 1560 ккал БЖУ 163/38/166

если день начинается со второй пары и есть четвёртая, то вот так:

8.30 встаю и пью стакан воды
8.45 овсяный блин (80 гр овсянки+2 белка)
9.30 сушеные яблоки 70 гр
10.30 творог 2% 150 гр
11.00 сушеные яблоки 70 гр
12.30 творог 2% 200 гр
14.30-15.40 кардио
17.50 курица 200 гр+помидор 200 гр
19.00 миндаль 25 гр
20.10 творог 2% 250 гр

Итого: 1550 ккал БЖУ 165/36/164

т.к. постепенно сокращаю кардио, то решила крутить педальки не 1,5 часа, а 1 час и 10 минут. количество тренировок остаётся то же 3 силовых и 3 кардио. посмотрю, как долго буду на таком соотношении. но уже очень хочется вообще избавиться от кардио. надоело оно хуже горькой редьки.

так кардио, а значит аэробные можно разнообразить или заменить, будет интересней работать.

sergayme, я придерживаюсь мнения, что если схема работает, то не стоит ничего менять. потому что нет гарантии, что будет лучше. я и так уже 7 месяцев на строгих ограничениях и ставить на себе эксперименты не готова - ошибок за это время у меня было немало. вот если вес встанет и я не смогу никак его толкнуть, то да, тогда стоит что-то изменить.