не путаете с кефиром?
Ну и творог переваривается как любая еда, поэтому и не желательно есть, если до сна меньше 2х часов. У меня рыба имхо гораздо дольше переваривается, так что я лучше творожка

в любом случае, творог для меня выход, когда я не знаю что можно/нельзя скушать. Могу есть прямо совсем за час до сна, никаких неприятных ощущений в желудке не испытываю, а это для меня - основной показатель

я тоже про творог читала, что Марина писала, что вечером поздно не надо, может даже способствовать набору веса:(

Девочки, есть четкое правило- за 2 часа до сна не есть, разрешены тока белки! А всё остальное на ваш страх и риск, у кого-то проскочит, а у кого-то зацепится

подскажите пожалуйста какое соотношение БЖУ в граммах должно быть?

вот меню на завтра:

6:40 вода
7:10 гречка 60 гр с помидором, стакан кефира
9:30 яблоко
11:00 салат из капусты 200г (или кефир), котлета куриная
12:30 яблоко
14:00 курица/рыба не больше 150 гр + овощной салат
15:30 творог 200 гр максимум, (иногда креветки)
17:00-18:00 ходьба в быстром темпе на беговой дорожке
20:00 овощной салат или квашеная капуста
Перед сном 2 белка или омлет
117,57 б 25,18 ж 102,54 у 1132,2 ккал


получается чуть ли не 45/10/45. как-то не совсем вписывается с формулы, которые я тут видела
что можно изменить? или если по самочувствию всё будет нормально, то ничего менять не стоит?

берете свою норму по ккал, скажем, это 1500 (с дефицитом)

выбираете подходящую Вам формулу соотношения БЖУ
я пользуюсь 30/25/45, многие - 35/20/45, у кого-то 30/20/50 - тут все индивидуально

ну и считаете, что из 1500 ккал у Вас 35, скажем % должно поступать от Белка. Значит

1500 * 0,35 = 525 ккал / 4 = 131,25 гр белка

То же с Ж и У:
1500 * 0,2 = 33,3 гр Ж
1500 * 0,45 = 168,75 У.

Конечно, 1500 я взяла от балды, тут от Ваших вес/рост/возраст/физическая активность все зависит. Ну и можно считать % БЖУ от нормы, а дефицит ккал (200-300, но не более 20% суточного рациона) делать только за счет Ж и У.

вес желаемый или который на данный момент надо брать?

=)))))
конечно, на данный момент
И пересчитывать норму каждые -3 кг

+100500

ещё вопросик появился. нужно ли пить какие-то добавки. ну типа протеин, ВСАА, карнитин и ещё кучу всяких. тут на форуме столько всего написано, что я абсолютно потерялась в них. и какие примерно цены на них?

хм. наткнулась в одном дневничке, что для начала углей надо грамм 60-70 в день. не знаю как их сократить до такого уровня. пересмотрела меню и сократила кашу до 40 гр, но вс1 ранво много получается

6:40 вода
7:10 гречка 40 гр с помидором, стакан кефира
9:30 яблоко
11:00 салат из капусты 200г (или кефир), котлета куриная
12:30 яблоко
14:00 курица/рыба не больше 150 гр + овощной салат
15:30 творог 200 гр максимум, (иногда креветки)
17:00-18:00 ходьба в быстром темпе на беговой дорожке
20:00 овощной салат или квашеная капуста
Перед сном 2 белка или омлет

115,05 б 24,52 ж 91,12 у 1070,6 ккал

Хм... А ваши цели и параметры соответствуют тому же у автора сего поста?
60-70 гр углей в день при вашем весе -это 1 гр углей на кг веса, безуглеводка получается. Такая диета имеет смысл на сушке, когда есть необходимость максимально обезжириться и прорисовать мышечный рельеф. Не забывайте, что при таком питании в разы увеличивается кол-во белка, при этом калорийность рациона остается на уровне ООВ. Смотрите, 60 гр углей - это 240 ккал, пусть еще 270 возьмем из жиров, при вашем ООВ (не менее 1300 ккал) белка нужно будет ок 240 гр. Т.о. это 3-4 и более гр белка на кг веса. Не уверена, что среднестатистической печени это нужно.
Меньше 100 гр углей опускать вам не следует, ИМХО. И это по самым грубым подсчетам.

да, рост такой же, вес у неё больше на 5 кг.




т.е. можно оставлять каши 60 гр? отлично.
спасибо, что отозвалась! :)

а у нас тут есть товарищи, которые сидят на безуглеводках и чо? =/
посмотрите на приведенный мной расчет. При норме ккал 1500 - нужно кушать 168 гр углей. Так что 100 гр, названный Оксаной - это минимум, а лучше - питаться нормально и худеть медленнее, зато наверняка! Вы сможете всю жизнь на безуглеводке сидеть? А зачем тогда к ней организм приучать?

Также и с ккал. 1000-1100 ккал для Вас это ОЧЕНЬ мало. И организм не то что худеть со временем перестанет, еще и наберет, позволь Вы себе хоть что-то лишнее.

Насчет добавок:
БЦАА нужно пить до и сразу после тренировок - чтобы предотвратить частично мышечный катаболизм. Карнитин - для кардиотренировок, до и после, но это должны быть действительно хорошие, длительные кардио, тогда от него будет прок (чуть-чуть повысит выносливость).
Протеин - легкоусваиваемый белок, который удобно пить сразу после силовых тренировок, когда нет возможности поесть белка, или просто - им удобно добирать в течение дня норму белка (актуально спортсменам в виде "перекуса").

что например из лишнего? я просто пока ничего не знаю. боюсь съесть что-то не то. как добавить каллорий? какими продуктами?
Гейл, спасибо, что разъяснили про добавки. теперь всё понятно.

я добавлю, - тут и от дозы зависеть будет - 2,5-3,5г - меня лично так вставляют, что энергия прёт часа 4 : ) ну, а 1-1,5г - тут да, чуть-чуть приподнимет ..

а после тренировки его пить ни к чему. совершенно

ну и что, Вы всю жизнь бояться будете? ;) нет. А организм на 1000 ккал находится в состоянии стресса, ибо голодает. Не, он привыкнет и все будет ок, но стоит Вам попытаться вернуться к мало-мальски нормальному рациону или просто чуть лишнего скушать - организм вцепится лишние калории и по максимуму из них в запас отложит - а ну как Вы решите совсем на 500 ккал перейти?? Вот он в стратегических целях и запасется... И Вы вроде совсем уж ничего не едите, а тут еще и + в весе от одного лишнего желтка (для примера)...

Добирать - ЕДОЙ!
каких размеров те яблоки, в перекусах?
почему нет белка в 20.00? Где кусок рыбки/курогрудки, или хотя бы пару белков? сделайте омлет из белков/творожную запеканку - с этими же овощами.

жиров маловато - добавьте орешков хотя бы грамм 10 как один из перекусов.
да набрать то не проблема! Тут голову ломаешь, как бы не перебрать

яблоки в среднем 100 гр. мне от яблок ужасно есть хочется, так что я скорее всего буду пить кефир вместо них.

потому что я читала какую-то из темок и Марина говорила, что если аэробная тренировка вечером, то стоит есть только овощи после неё. я в 22.00 уже спать ложусь.

пока не могу найти миндаль у нас в магазине. как только появится, я запасусь ими. уже обдумывала это
а вот у меня наоборот. набрать можно по-разному. и разными продуктами. я конечно могу съесть грамм 200 хлеба и сразу наберу и по каллориям и по углям больше, но ведь так нельзя. вот я и ломаю голову как и чем питаться.

ссылку, плиз.
белок даже после аэробной - желательно, благо она у Вас в 18 уже заканчивается.
грецких/кедровых орехов тоже нет? льняного/оливкового масла?

ага, то есть Вы думаете, я мороженым и макаронами свои 1800 набираю? ну да ну да, лучше голодать, не худеть и жаловаться, что вес стоит, потом сорваться и набрать еще. Ну, Ваше право, что ж.


персики, любые ягоды, сливы, нектарины?.. Вам клетчатка нужна. Тем более фрукты - отличный способ добирать угли и ккал.

ну я щас не вспомню. я столько всего тут перечитала, что вот так взять и найти будет ну очень сложно

я бы не сказала, что я голодаю. по крайней мере постоянного чувства голода нет. вполне можно справиться. а чем Вы добираете целых 1800 ккал? я даже представить не могу что надо съесть чтоб из моих 1100 сделать 1800

но следовать - следую, да? ;)
странно.

конечно чувства голода нет! При постоянном недоедании организм адаптируется итормозит ОВ, чтобы прожить на искомые 1000 ккал. И даже если Вы 500 сделаете - со временем воообще есть расхочется, не сомневайтесь ;)
только хорошего в этом ни на грамм.

угу, все так говорят.
Только у меня фрукты - не по 100 гр, а минимум 200 (или 300, если 2 по 150), у меня каши - 60-80 гр, не меньше, у меня творожные запеканки с грушей/яблоком и т.п., у меня сырники с курагой, у меня если рыбка - то грамм 200 и ТАЗ салата, орехи - 30 гр, иначе я просто проглочу и не замечу,
кабачковые оладьи, капустные запеканки, творожные десерты. И это я еще мясо не ем =)
Просто Я - кушаю. Часто и вкусно. И ничего запрещенного или хотя бы спорного, заметьте.
А скушать 1 яблоко 100 гр за почти 4 часа между завтраком и обедом - тут конеееечно, будет проблема добрать!..

конечно, я уже не на стадии похудения, но я и не говорю, что Ваша норма тоже 1800. Просто мне смешно слышать про 1000 ккал и невозможность добрать нормальными продуктами.

что ж тут странного? совет был от Марины. насколько я поняла она тут один из лучших тренеров и все следуют её советам.

вот сегодня я еле запихнула в себя 1 яблоко 100 гр. мне много этого. а каши с утра 50 гр и то еле еле. больше ну точно не смогу есть

аналогично. не запихнуть мне в себя столько. не привыкла я есть салаты тазиками)

насчёт часто. у меня перерыв такой, потому что с 8 утра до 14 дня я в универе. и там нет ни грамма номральной еды. все салаты с майонезом
булочки и пирожки. ну вот и что там есть? не таскать же с собой творог. я и так кефир и яблоки тащу.

ещё тут такая штука выходит. у нас в городе есть только 1 зал, где есть беговая дорожка и тот стоит 80 у.е. в месяц. такого позволить себе мои родители не могут. при зарплате в 200 отдавать 80 на зал это как-то перебор.
отсюда вопрос: если вместо ходьбы тот же час провести на занятиях по фитнесу как это скажется на результате? ну т.е. что лучше фитнес или ходьба? при том что мне важно именно похудеть и только потом в дальнейшем может быть подкачаться.