Приветик, Оль! У меня был не комплекс витамин, а сам Биотин, 5 мг в одной капсуле или 5000 мкг. Я принимала всего 1 в день.

Оль, одна из целей - откорректировать питание. Повысить общий дневной калораж. Делаю я это постепенно. Смотрю как реагирует организм на те или иные продукты.
Кашу вот сейчас овсяную отменила. Либо рис коричневый ем либо ржаные хлебцы (это что касается сложных углеводов).
Я вроде раньше как и следила, а потом стресс! Бах! И не ем, и не сплю, и на тренировки не хожу. Ну и тренировки я немного сменила, ты права,они сейчас больше в кардио режиме и мне результат нравится больше.

такие трени у меня не часто, потому что энергии на них нужно прилично плюс время на восстановление. Это после длительных "загулов" такие тренировки хорошы - разогнать кровь по телу.

Вот сейчас как раз иду в зал!

НЕДЕЛЯ 2
ДЕНЬ 10

1 прием омлет с овощами, хлебец
2 прием коктейль из шпината, клетчатки, сока лимона, семян льна. Орехи
3 прием семга, хлебцы с сыром филадельфия 0%, огурец
4 прием тунец, огурец, котлеты из нута
5 прием какао из миндального молока + порошок какао + стевия. Орехи
6 прием омлет с овощами, огурцы
ИТОГО: 1245 ккал
Б - 120 г
Ж - 45 г
У - 90 г
Переела сегодня жиров. Во всем виноваты орехи) Поджаривала арахис в духовке чтобы сделать пасту (шоколадную...ммммм)
ТРЕНИРОВКА
1. Тяга блока узким хватом 4*15
2. Тяга блока за голову широким хватом 4*15
3. Разгибание корпуса в тренажере (на нижнюю часть спины) - 4*15
4. Тяга нижнего блока 4*15
5. Подтягивания в тренажере 4*10
6. Гиперэкстензия с блином 4*20
7. Подъем ног в тренажере (пресс) 3*20
8. Растяжка
9. Кардио (эллипс) - 45 минут (500 ккал спалила)
ИТОГО: 90 минут

ESTERA, есть какое то объяснение почему именно четыре рабочих подхода?

Серень, научного объяснения нет. Тренировки беру шаблонные с bodybuilding.com
А что можешь посоветовать?

ESTERA, ты же знаешь у меня другой взгляд на тренинг, в движении один рабочий подход.

Хотел узнать твое мнение.

Сереж, ну и меня ближе к работе на рельеф. Кровь погонять по телу да и для поддержания тонуса. Сбавлять повторения не хочу, уже опробовала это. Я стараюсь менять тренировочные программы, к монотонности мое тело быстро привыкает и не реагирует. Даже, если все рекомендуют, например, круговую начинать с мелких мышц заканчивая крупными (ногами), то сегодня я сделаю так, а завтра - с точностью до наоборот.

еще как вариант разнообразия это менять время отдыха между подходамивплоть до экстрима в 20 сек.
Менять скорость повторений вплоть до 4сек на подъем 4сек описание.
Варьировать углы проработки в упражнении.
Амплитуду движения.

То есть вариаций много без смены набора упражнений.

Спасибо большое за советы! Буду пробовать!

ооооо,я если арахис жарю,надо смерительную рубашку.. он хуже семечек-невозможно оторваться!=)

Лен.а у тебя не остались фотки с натуральным цветом волос? я вообе думала,что ты черная натурель


почему Лен? я тут с девочками советовалась.тож пришли к выводу что надо мне попробоваь другие слож.угли кушать..меня от овсянки стало распирать...( а когда-то на ней худела..

оу...на старом компе в Украине может что-то и осталось))) Но ты бы меня точно не узнала. Это как говорится - небо и земля=) В черном - намного лучше

хо хо хо)))все так думают, Ленок)))и все никак национальность не могут угадать, на самом деле все проще

я вообще ЗА сложные угли! От овсянки отказалась на время, думаю, организму иногда нужны перемены. Заменила на другие сложные угли.Хотя, сейчас бы такая овсяночки бы тяпнула)))

угумс,на кавказскую девушку похожа,еще и с угольным цветом волос

ты меня не удивила)))) еще варианты - итальянка, филиппинка, бразильянка и так до бесконечности

я восхищаюсь твоим трудолюбием и целеустремленностью, только ...(прости прости прости, не первая тебе пишу) чуть чуть себя побереги себя от такого количества тренировок, а то и ноги протянуть можно с такой нагрузкой(((

НЕДЕЛЯ 2
ДЕНЬ 14
Всем привет!
Всех украинцев с ДНЕМ НЕЗАВИСИМОСТИ!




Прошло 2 недели. Без срывов. Без зажоров. Питалась и занималась исправно. Результатов ноль целых ноль десятых. На весы не становлюсь, оцениваю все визуально через зеркало и по фото. Но, как говорится, русские не сдаются!
Все таки от молочных продуктов стоит полностью отказаться, даже обезжиренных. Давно заметила, что с молочкой процесс стоит на месте.
Да здравствует КАРДИО НАТОЩАК! Сегодня выполнила 45 минут (выпив 2000 мг Л-карнитина) + пресс.
Вчера подтягивалась (в гравитоне) 6*10, делала гиперэкстензию с блином 5*20. + круговая на все мышцы+пресс. Тело приятно болит от подтягиваний. ну когда же я уже научусь подтягиваться без помощи!!!
ЕДА на сегодня
Тунец, овсянка
Хлебец ржаной, немного семги соленой сверху
Тунец, рис, огурец
Яичные белки, овощи
Яичные белки + тунец, овощи
Льняное семя
МУЛЬТИВИТАМИНЫ (ударная доза)
Сейчас со мной сделают это....после слов...я иду на вторую тренировку (силовую) - бицепс/трицепс








Спасибо огромное! очень ценю внимание любого пришедшего сюда. Я прочитаю статью обязательно
Но я вот...глупая, наверное, но я не считаю, что на грани жизни и смерти, признаков перетренерованности у меня нет. Жива, здорова, не кашляю)))) А вот активность повседневная на очень низком уровне (не считаю готовку/уборку за мега активность), ниже не придумаешь, поэтому единственное движение - это пойти в зал и хорошенько поработать. Это уже как наркотик, думаю, многим на нашем сайте знакомо это чувство.
Одно могу сказать, от однообразия еды уже тошнит. В голове уже не вертится, что можно приготовить.
Девочки и мальчики, останавливаться не хочу, если остановлюсь, то совсем разленюсь и стану вот такой вот типичной американкой (см. картинку ниже)

А вы знаете на чем это она едет? Нет, это не пафосный мопедик. Вот такие "мопедики" есть в супер-маркетах вместо тележек, потому что таким вот барышням уже очень сложно пройтись по магазину и купить килограм МандаРЫн! Вот так

Всем желаю отличного Анаболизма!
А вообще прошлась по дневникам и заметила, что-то многих "накрыло". Ребята, не отчаеваемся! Каждая ваша победа - это победа над самим собой!:-)

ESTERA,
я за твоим дневничком все время слежу. Хочу тебе сказать, что ты очень светлый и добрый человек. Хочется тебе пожелать много-много счастья! А все остальное само собой приложится

емаёёёё. все сделано для того чтоб люди ЖРАЛИ и тратились,да еще и облегчабт передвижение,чтоб не задумывались о правильном ПП наверно..

я так мужа шантажирую а то он все глаголит,что у меня все красиво и зал мне не нужен,пугаю его такими картинками

Estera,привет! Сегодня начала читать твой дневник, очень нравится. Сама спортом увлекаюсь давно, сейчас подсела на pole dance, как ты относишься к такого вида тренировкам? И по части питания, молочных продуктов, в частности, не могу определиться, стоит ли их употреблять или нет, что ты думаешь насчет них?

а я за твоим, Светулик

Спасибо большое! Взаимно! И чтобы было это все "остальное" нужно к нему стремиться и не лениться! Чего и всем желаю!

хаха=) Ну, Леныч, ты загнула конечно))) тебе до таких громоздких барышень ну уже очень далеко!
Я вот мужу дала указания (дословно из диалога):
- Do you remember your mission tomorrow morning? (Помнишь какую ты должен выполнить святую миссию завтрашним утром?)
- ???
- If i dont wake up for the gym, you'd better kick my ass really hard and call me a fat pig! (Если я не проснусь рано утром, чтобы отработать кардио, ты должен дать мне пинка под зад и назвать меня жирным кабанчиком!).

Привет, Дарья! Спасибо! Надеюсь, найдешь некоторую полезную информацию для себя!

ох, pole dance! Отношусь очень очень позитивно к такому виду физ. нагрузок. Умница,что занимаешься! Видела девочек, которые совмещают pole dance с силовыми. Ох! Фигуры у них замечательные!
Насколько я знаю нагрузки очень интенсивные: работает абсолютно все тело, с правильным питанием можно вылепить отличное тело.
Эхх...если бы у меня была возможность, я бы тоже с удовольствием занималась! Это красиво, грациозно, спортивно и очень сексуально!

Я считаю, что следует отказаться полностью от МАГАЗИННЫХ молочных продуктов. У меня в дневнике где-то есть эксперимент, где я отказалась от молочки на месяц (ради интереса хотела посмотреть за изменениями тела). Там есть фото и видно, что за месяц фигура стала более рельефной.
Дело даже не в лактозе, а в составе продукта. На сегодняшний день подделок очень много, чтобы "добро" не пропадало и имело высокий потребительский спрос изготовитель пичкает продукт стабилизаторами, усилителями вкуса, загустителями, консервантами при этом не указав данные хим. вещества на этикетке. По сути, любой молочный продукт должен состоять максимум из двух ингредиентов: например, молоко+бифитобактерии. ВСЕ! а то, что следует дальше - непонятные названия с окончаниями на -ат, -ит, -ад являются инородными для нашего организма. Многие девочки пишут в дневниках, что будто отекают от молочных продуктов. Риторический вопрос - а что делает наш организм, когда в нем находится инородное тело? Правильно, задерживает воду дабы не пропустить химикат к жизненноважным органам.
Страдали ли от отеков наши бабушки и дедушки? либо страдают ли от отеков жители сел, у которых молоко - повседневных продукт, или те же индуисты/кришнаиды, следующие вегетарианской диете, где основным источником животного белка является ДОМАШНИЙ сыр (по сути дела жирный прессованный творог).
Лично для себя сделала аналитический подход к ситуации: у нас на этикетке американского творога написано, к примеру, 15 ингредиентов (хотя должно быть максимум 2).
Производитель ОБЯЗАН предоставить полный отчет о своем продукте, иначе "секир-башка"! Все знают, американцам лишь бы посудиться! Поэтому ребята просто ОБЯЗАНЫ указывать крахмал ацетилированный, дикрахмалглицерин ацетилированный и дополнительные добавки с магической буквой "Е". А потом, вы отекли, а мы не виноваты, сами знали, что жрали.
А что происходит в СНГ: производитель платит хороший бакшиш группе экспертов пищевых продуктов и сотрудникам защиты прав потребителей, при этом все те штуки, которые на -ат, -ит, -ад заканчиваются не указываются на этикетке скромного творожка. А вы ребята, товарищи потребители, отекайте! И самое печальное, чем дальше тем хуже. Добавки уже не маскируют с тщательным усилием, правда девочки? ведь все больше появляется ОБЕЗЖИРЕННЫХ творожков со странной МАСЛЯНИСТОЙ консистенцией либо реагирующих на раствор йода.
Поэтому следует вывод: лучше покупать хоть и немного жирноватый творог у бабушки, которая попахивает коровкой, чем непонятно что, а расплата тому - ваш организм.
Вообще, это печально на самом деле (это говорит СТРАШНЫЙ любитель молочных ).

НЕДЕЛЯ 3
ДЕНЬ 15 (это было вчера)

Кардио натощак (Л-карнитин 2000 мг) - 60 минут: stairmill (30 мин.) + эллипс (30 мин.) + пресс
Очень интенсивное кардио, пот лил градом, даже дедушка подошел ко мне и предложил бумажное полотенце
После кардио - 1 час без еды
1 прием омлет из яичных белков и тунца, броколли на пару
2 прием приличная порция овсянки, тунец
3 прием хлебцы, тунец, огурец, несколько грецких орехов
СИЛОВАЯ - 60 минут (ягодицы) + пресс + гиперэкстензия
Основные упражнения брала из видео
http://www.youtube.com/watch?v=lBoBWRLO2JI
4 прием ВСАА, омлет из яичных белков, хлебец ржаной
5 прием ресторанная еда, заказывала сырые овощи с маринованным в лимонном соке тунцом, немного авокадо. Ничего спиртного, только вода. Муж ел десерт, а пила чай=)
6 прием (перед сном) 5 яичных белков
МНОГО ВОДЫ
МУЛЬТИВИТАМИНЫ
Мда, печальный набор продуктов...

Эстера, привет!
Прочитала твой дневник - мотивационно, так бы сказала.
Зашла на сайт -
Почитала истории успеха (Трансформации ), здорово!
Там же прочитала статью, хотелось твоё мнение услышать.
Спасибо! Удачи!

А теперь о наболевшем на сайте - ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (СИЛОВОЙ/КАРДИО)
Есть в Одесса очень красивая девушка, спортсменка, тренер со стажем и участница соревнований ОЛЬГА КУЛИНИЧ.


Страница в Контакте
http://vk.com/sporti1



Вот, что она рекомендует:
Этот вопрос интересует очень многих. Вот ответ. Просто, кратко и понятно.=)
До силовой тренировки за 1-1.5 часа (в зависимости от порции и скорости вашего пищеварения, - кому-то надо поесть за 2 часа) необходимо скушать сложные углеводы + белок, например, гарнир - овсянка/греча/бурый рис/макароны и т.д.+ белковое блюдо - птица/рыба/морепродукты/яйца и т.д. Порция должна быть такая что бы вы не чувствовали тяжести во время тренировки, но при этом было достаточно энергии для ее проведения.
Если не успели поесть за 1.5 часа, можно за 30 минут съесть немного быстрых углеводов, - например, фрукты/сухофрукты/продукты с высоким гликемическим индексом и т.д.(это целесообразно делать если вы массу наращиваете, и при этом тренировка должна быть короткой, не более 40 минут, так как энергии от простых углеводов на долго не хватит, именно поэтому надо есть сложные за 1.5 часа, - они медленно расщепляются, тем самым дают постоянный равномерноый приток энергии во время всей тренировки)

После силовой тренировки в течении 15-20 минут (пока открыто белково-углеводное окно и мышцы моментально впитывают все питательные вещ-ва), необходимо принять быстрый белок (сывороточный протеин/аминокислоты, из еды - белки яиц/молоко) + быстрые углеводы, - фрукты/сухофрукты/мёд/продукты с высоким гликемическим индексом, - если нет протеина/аминокислот (это идеальный вариант белка после тренировки), то можно например, коктейль - банан/молоко/творог, молоко/творог/ложка меда, молоко/творог/изюм, можно какао на обезжиренном молоке + банан. Если набираете вес, то кол-во углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем кол-во белка. Если поддерживате, белка больше, чем углеводов. Если худеете - то, только белок.
Через 1-1.5 часа нужно обязательно нормально покушать, - если тренировка утром/днем - сложные угли + белок, если вечером, - белок + не крахмалистые овощи.

До аэробной тренировки (если ее цель сжигание жира) не кушать за 2-2.5 часа углеводную пищу, только белок с не крахмалистыми овощами.
Минут через 30-40 после аэробной тренировки необходимо поесть (не надо ждать 2 часа), - если тренировка утром/днем - сложные угли + белок, если вечером - белок + не крахмалистые овощи.
Если, например, проводите аэробную тренировку после силовой, то сразу надо употребить быстрый белок (если не худеете, то можно и быстрые углеводы), а через часик уже нормально покушать.

После любой тренировки (силовой или аэробной) обязательно надо кушать, а не ждать по 2-3 часа как многие делают, думая что от этого сильнее похудеют. Жир не будет гореть долгое время после тренировки (не те для этого условия), а вот если вы не покормите организм, в качестве энергии будут использоваться ваши мышцы, т.е. можно считать, что тренировка прошла зря, - не укрепления мышц, не повышения их тонуса, не увеличения объема (если ваша цель наращивание мышечной массы), не ускорения обмена вещ-в не произойдет если вы оставите организм голодным после тренировки.