тааааааааааааакс ...Галь,я думаю ты права........ во мне сейчас при худении на что работать не посовесуешь?
чтобы рельефить нужна мм,значит на силу.. либо на массу,хм,так не хочу масивные ноги!(понимаю что много набрать и не смогу ,но все же)

Так ты определись))) При худении или на массу????
И то и то не получится ;) Тут худею, там ращу - так, увы не бывает. ИЛи или. Если худеешь, то создаёшь дефицит калорий, при котором чисто физиологически ничего не может вырасти - рост мм возможен только при профиците калорий.

Поэтому при похудении имхо самое оптимальное - 20-25 повторений. Ну, 20, возможно... Я так и работала раньше. А с тех пор как перешла на рост мм - стала делать 10-12 подходов, не больше.
Но я не спец, могу ошибаться. Я только на основании собственного опыта/со слов тренера ориентируюсь

конечно у меня о росте ММ и речи идти не может,я ж худею))да,при дифиците у меня ничего не выростит... буду делать 20-25,дальше по ходу достижений)) вот нашла.


Основные принципы выбора количества повторений:

Цели:
Сила: 1-5 повторений
Рост мускулатуры и немного силы: 6-12 повторений
Выносливость и небольшой рост мышц: 12-20 повторений
Мышцы пресса и икры: 10-25 повторений

вот тут открытия не сделаю,мош пригодится..)))

Занятия с отягощениями сжигают больше жира после тренировки. Во время тренировки больше жира сжигают кардио упражнения. Вся ценность жиросжигания с помощью силовых упражнений – увеличение метаболизма после тренировки, которое не имеет никакого отношения к числу повторений, которое вы сделали. Получение дополнительной мышечной массы увеличивает ваш основной обмен, и 6-12 повторений за подход – это самый эффективный способ увеличить сухую массу тела. То, что для набора мышечной массы наиболее эффективны 6-12 повторений за подход, подтвердил и культурист Крис Асето

ну вот насчёт 6 спорно,а 8-12, да, мой тренер говорит то же самое. Столько и делаем.

sindel,
Гейл,
Дамы, что-то и я теперь совсем запуталась
Лен, у меня таже проблема с ногами, они с детства ну не из худеньких.. 51 см объем бедра!!! Куда же еще больше?
Так...надо заняться этим вопросом.

Спасибо за ссылку, будем читать-вникать

Наших уважаемых Мартина, Марину, Василия и Самурайку в студию!

Ну если о личном опыте, то я отлично расту на 1-6 повторений, то есть при силовой. Кому-то другому это не подойдет. Есть такая тема как тип или ее еще называют конституцией тела: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Каждому из этих типов свойственно свое количество движений в подходе для набора ММ.
В классике считается так:
1-6 сила
8-12 гипертрофия
15 + мышечная выносливость

Ваш "спор" идет о ногах. Тут тоже есть свои замарочки. Но это опять таки индивидуально как и с питанием. Кому-то нужно больше углей, кому-то меньше при одних и тех же целях. В общем, нужно пробовать на себе и следить за питанием. Вот тут Гейл верно подметила...
Теперь, возвращаясь личному опыту, 15-20 движений самое то, если речь идет о (сушке; рельефе; мышечной выносливости или ... (вставить свое определение)).

Спасибо, Василий, а вес должен быть легкий? или чтобы последние повторения шли через...ыыыыыы .....тяжело... Как определить оптимальный вес?

Так,ESTERA, хватит вежливости. У тебя каждое сообщение начинается со слова "спасибо". Больше не нужно благодарности!
Теперь, что касается рабочего веса.

именно так
Нет оптимального! Он должен постоянно расти. Иначе прогресса не будет. Как говорят американцы - "организм нужно постоянно удивлять". Иными словами - нужен стресс. Без стресса не будет адаптации, а соответственно и результатов.
Например так:
Сделала 3 подхода по 15 движений с 10 килограммами. Молодец! На следущую тренировку берешь 12 кг и пытаешься сделать те же 3 по 15. А еще лучше 5 по 15. Справилась, опять МОЛОДЕЦ! Опять повышаешь рабочие веса. Не справилась, все равно МОЛОДЕЦ! На следующей тренировке стремишься к 5х15. И так далее.

Тогда merci beaucoup, Vasily! =)
Для меня жу любая полезная информация как луч света в темном царстве=) Поэтому стоит благодарности=)

вот ,а потом будешь у нас супер пупер по весам,как присядешь с 100 -чкой сегодня изучала и не смогла определить кто ж я то

ой ребятки


подписываюсь


и хочу стройные ,упругие ножки! не люблю сильно раскаченные..
но балдею от спин борцов и плавцов ,прям мммм...

чёрт, чуть было "спасибо" не написала!
Рада, что я не ошибалась.

я об этом только мечтать могу, мне с моими 58 прописаться в спортзале нужно

Добрый день/вечер, фитфан!
Как жизнь? Признавайтесь, кто блинов с икрой и сметаной наелся?
У меня был...стыдно признаться...углеводный заплыв...запой...или как это все назвать, потом забила на спортзал на 2 дня...Ела не очень полезную пищу... Убейте меня. Вес не радует. Сама виновата. Вчера ныла-ныла, подумала, надо что-то менять.
Перелестала кучу меню фитнес-бикини дамочек, пристала с вопросами к Спасокукоцкому. Написал, чтобы белок сократила, потому что чрезмерное употребление может тормозить жиросброс. Заключили, что вес нарос с мышцами, но жировая прослойка сожглась частично.
Спросила также за к-во повторений для ног. Писать? не писать? чтоб еще больше не путать.
Итак, вчера, с соплями/слезами нарезала килограмма два капусты, упаковала в пластиковый пакет, отварила грудь...куриную ...перемыла овощи, заквасила впервые в жизни капусточку все приготовила. Написала меню на 5 приемов (после пересмотра менюшек 20 у фитнесисток + у Самурайки и shalopai). Буду хрумать каждые 3 часа, строго. Фрукты пока в топку. Из углей 2 порции - сложные угли(ямс, овсянка, чечевица, бобовые), все остальное - свежие/или с минимальной терм. обработкой овощи, с минимум или без соли.
Молочку тоже в сторону, даже обезжиренная может круто тормозить процесс.Вообщем посмотрим. И главное, буду пить СТРАШНО много воды.

Сягодня встала в 6 утра, в 7 я уже бомбила зал, на сегодня ноги (по программе одной фитнесистки) 55 минут. Ноги дрожали, выполняла через "нунафикнемогу".
+ легкое кардио 25 минут (быстрая ходьба по наклонной поверхности).
В обед (точнее после него) в перерыв, пойду пройдусь в парк дышать свежим воздухом и играть в баскетбол.

мужских надеюсь? =))) А мне нравится грудь=) чтоб хорошо прокаченная была и выпирала=) И тонкая талия=)

ничего, нужно пахать-пахать-пахать!!!

Привет,ESTERA!
если ты сокращаешь белок, по совету Спасококуцкого да еще и чем тогда будешь набирать каллораж??? вот этим???

merry,
Да нет=) Я же не совсем на углеводы перешла=) Белки тоже присутствуют (курица, рыба, яичные белки, белковые коктейли), просто я их немного сократила, а угли прибавила.

всё писать!
и это тоже писать!!!
Эстер, твой дневник - кладезь информации!!!
и меню свое напиши пжл)

Сисиль, если что ты отбиваешь от дневника гнилые помидоры и тухлые яйца=)
От Спасокукоцкого (на счет повторений):

МЕНЮ (да простит меня старина Мишель Монтиньяк. Внимание! Меню не пропагандирую, испытываю чисто на себе)
6:30 половина белкового коктейля + витамины, ALA
7:00 - 8:25 - Тренировка (силовая + легкое кардио 25 минут)
8:30 - вторая половина коктейля
9:30 - омлет из 5ти белков, кабачок (185 г), ямс (125 г) - на пару
12:30 - Тунец 130 г, ямс 125 г, капуста белокачанная свежая 150 г, огурец 100 г, молотое семя льна 5 г + CLA (2 капсулы)
15:30 - Тунец 130 г, авокадо 60 г, помидор 150 г + ОМЕГА 3 (2 капсулы)
19:00 - Курица 125 г, капуста белокачанная свежая 150 г, льняное масло - 10 г
Препараты клетчатки 3 раза в день по 5,8 г
МНОГО ВОДЫ!!!


(или чем я их бомбила сегодня)
Сгибание ног в тренажере сидя
В качестве разминки 2 сета по 30 раз с легким весом

Приседания со штангой
2 сета с легким весом 15 повторений, 2 сета с тяжелым весом до "нинафикнемогу"

Пресс ногами
4 сета по 8 (ноги на уровне плечей)

Выпады со штангой (можно заменить на гантели)
3 сета по 20

Подъем на платформу (степпер) со штангой (или гантелями)
3 сета по 10

Плие
3 сета по 15

Упражнение для икроножных
3 сета по 20, последний сет до "нинафикнемогу"

Было еще по программе это упражнение, которое называется "Ослик" (упражнение на икроножные) Но, к сожалению, у меня не было партнера
3 сета по 20 раз, последний сет до "нунафикнемогу"

как-то еды мало, не?

На ккал 1350 тянет

Эстер, какой вес в приседе до