Главное начать) Здравствуйте!
Странное время уходить в сушку, лучше бы к весне, знаю. Но! Сил моих нет больше терпеть мясонаборный период. Мяском обросла я весьма значительно, но с мягкой плюшкой в районе живота. Ну и с боков, чего уж там))) Посему - впереди 2 месяца ада. Кто через это прошел - меня поймет.
Почему я здесь?
1. Нужна дополнительная мотивация. Суперсеты, пампинг и жесткую диету я выдержу, но лучше все-таки изредка выхватывать волшебный пендаль) Для профилактики.
2. Заводить дневник среди "голодающих" не совсем то. Не хочется смущать барышень дневником тренировок и 5-ти разовым питанием.
Ближе к телу:
Сейчас продолжаю трены на массу, не увеличивая веса. Плавно перехожу на безуглеводку, добавляя кардио. Со следующей недели план таков:

Диета:
1. 4 яйца, 100 гр. овсянки + мандарин, апельсин (не могу без них)
2. 150 гр. курицы, рыбы, или индюшки/100 гр. овощей на пару.
3. Протеин, отруби, CLA
4. Повторяем п.2 (готовить в лом)
5. Протеин, творог 150 гр. + СLA

Трены:
Сегодня додумаю программку. Завтра выложу.

пацталом))))

Даш, да не здешних барышень, а барышень с "голодающих" ресурсов, поэтому и:


так что вылазь из-под стола

Karima, привет, очень рада тебе!
Хотя я считаю, что действительно рановато для сушки и сама на "мясонаборе" до марта, всё же буду следить за твоим дневничком, т.к. мне это всё предстоит через пару месяцев и очень интересен твой опыт.
сразу вопрос - на какое время планируешь кардио? утро, вечер?

3 раза "ха".

Ты каких предпочитаешь? У нас много разных

Karima,
забыла написать - ещё так же интересует какое питание было на наборе.
конкретно колораж. Я это спрашиваю в том плане, что не резко ли будет урезано питание по ккал на сушке.

Klukva, вот все у тебя последовательно... по-человечески. Сбросила жирка, набрала массу, подсушилась.
А меня шатает из стороны в сторону.

Утро, до завтрака.

По колоражу не скажу точно. Не заморачивалась на конкретной цифре. Около 2500. Просто перешла на СУ и увеличила на 30% Б, уменьшив Ж до 10-15%. Мяса набрать для меня не проблема. Ягобицепсы только сложно))))))) Но вроде ттт, округлились)))
Резко срезать питание боже упаси. Плавно, нежно, осторожно. Иначе солью весь рельеф. ненене))))
И да, я тоже тебе рада! Особенно если мой опыт будет полезен;)

Волшебных))) Чтобы ррраззз и работоспособность повысилась))))

Круто. Это что на похудение? Или пока ешь на наборе?

А можно фотку чтоб понимать как выглядит девушка с ММ в 70 кг на этапе набора массы?

Млииин... с форумом надо осваиваться)))

Пожалста!






Жрем-с.

Программку додумала. С фантазией туго, обкатаю на железе. С весами тоже определюсь в процессе.

1 день.
Наклонная скамья скручивание – 3 СС 12-15
Скручивание блок – 3 СС -12-15
Поднятие ног вис – 3 СС 12-15
ЖЛ гантелей - 3 СС - 12-15
Подъем гантелей через стороны– 3 СС – 12-15
Тяга одной рукой блока– 3 СС -12-15
Становая тяга (легкий вес) 3 сета по 30-30-30
Полуприседание с узкой постановкой ног 1 сет – 10-12, 2 сет – 6-10 , 3 сет – 6-10
Гиперэкстензия – 3 сета по 10-15
Выпады назад 1 сет – 10-12, 2 сет – 10-12, 3 сет – 6-10
Шраги (легкий вес) - 3 СС – 12-15

2-й день.
Пресс наклонная скамья скручивание – 3 СС 12-15
Скручивание блок – 3 СС -12-15
Поднятие ног вис – 3 СС 12-15
Разводка на наклонной скамье - 3 СС - 12-15
Разводка в наклоне – 3 СС – 12-15
Разгибания из-за головы (блок) – 3 СС -12-15
Становая тяга (легкий вес) 3 сета по 30
Полуприседание с узкой постановкой ног 1 сет – 10-12, 2 сет – 6-10 , 3 сет – 6-10
Гиперэкстензия – 3 сета по 10-15
Жим ногами с узкой постановкой 1 сет – 10-12, 2 сет – 10-12, 3 сет – 6-10
Жим ногами с широкой постановкой 1 сет – 10-12, 2 сет – 10-12, 3 сет – 6-10

3-й день - повтор 1-го дня.

Зато без спешки готовим телегу зимой)

Хорошо что плавно. В планах - кето? или простое ограничение углеводов до N грамм в день?

блин, вспоминаю себя в 70 кг при росте на 10 см выше тебя в процессе похудения (мышц не было вообще) я была коровенцией
а ты прямо деваха такая нормальная. Не поверишь что 70 кг.
Хотя... там наверно грудицепсы немало весят

Как пойдет. Оставлю кето бонусом, чтобы согнать себя с плато.

я тоже скорее всего кардио на утро поставлю, но в этом случае перенесу овсянку на обед. а первый завтрак это протеин через час после кардио.

я планирую сократить угли. уберу сухофрукты и всю кисломолочку. Оставлю только овсянку на воде

любой опыт это хорошо

Safita, пасябки, чмоки

Песенку для пробежки завтрашней нашла, прям доставляет:
Gold Panda - Back_Home

Это ты зря, щас Клюква придет:)

Ну не могу не поддержать

Чета как-то жестковато. С утра гликогена нет, кардио, на завтрак углей нет, только протеин. А печенка твоя как себя чувствовать будет? Да и ты сама? Протеины после силовой надо, а после кардио с утра надо покормить тело и мозг. Завтрак должен быть полноценным.

Karima, а ты не планируешь никакие сжиросжигатели?

Klukva, неа. СLA - конъюгированная линолевая кислота, вполне справляется с этой задачей. Термухи - меня не впечатлили совсем в прошлый раз. Видимо, все индивидуально.