Ну это ж я своими словами. А ты мог бы и расписать свое "пад сталом".

делай лучше полный спектр базовых упражнений. Все эти "хитрые" методы не дадут тебе никаких преимуществ.

eddy, ладно, буду смотреть по ощущениям. Что тело захочет делать первым, то и буду

Сегодня. Спина+трицепс

-беговая дорожка 6,0км/ч 10минут решила под углом 6град. 5мин. достаточно
-подтягивания в тренажере (-33*20*4подхода) один из тренеров сказал, что лучше нагрузку поменьше, но сконцентрироваться на спине, чтоб не руками тянуться
-тяга верхнего блока за голову (19*12, 26*15, 26*1519*15, 19*15) то же самое, и амплитуда маленькая от не до конца разогнутых рук до затылка
-становая тяга (20*20, 25*20, 30*20, 35*15, 40*10)
-тяга к поясу в наклоне (15*20, 20*20, 25*15, 20*15)
-гиперэкстензия (10*3) последний подход с блином 5кг, намного приятней делать
-французский жим лежа (15*15, 15*20, 15*12) заменю EZ-штангу на гантели, лучше делать, наверно, стоя, да?
-жим книзу на трицепс (5-15, 10*12, 10*12, 10*12) вообще, мне сказали, что упражнение на трицепс с гантелями (замена жима с EZ-штангой) лучше делать после блока, техника будет лучше с утомленными мышцами
-обратные отжимания (5*maх) невероятная боль в грудной клетке, прямо в центре, будто кости упираются... сложно объяснить, но прям руки подкосились от боли... что бы это могло быть?

А в целом, приятная усталость и чувство глубокого удовлетворения

Два подхода на каждое упражнение, первый разминочный, второй - рабочий. Веса не помнит, выставляет инструктор
1) Жим ногами платформы сидя 2Х20-15
2) Сведение рук (грудные) в тренажере 2Х20-15
3) Жим ногами платформы назад лежа на животе 2х20-15
4) Пулдаун блока за шею 2Х20-15
5) Разведение рук (спина) на тренажере 2х20-15
6) Тяга блока к животу сидя 2х20-15
7) Гиперэкстензия 2х20 (первый без веса)
8) Икры в тренажере (поднятие веса сидя) 2Х15
9) Пресс, кранчи на наклонной 1х40



это из положения виса?



лучше лежа делать французский жим. Стоя - это нагрузка на позвоночник

eddy, спасибо!


Это вот так, только от скамьи:




Я так понимаю, что с гантелями делать жим тоже можно? Не успела еще изучить это упражнение.

эээм. Ты уверена, что не жалеешь себя?
Я делаю 3 подхода с блином 10 кг по 15 повторов. Когда дойду до 3*20 с 10 кг перейду на 15 кг блин...

а вот тут, наоборот, я во французском жиме максимум пока 15 кг беру. А ты делаешь 20 кг на 15 раз! О_о офигеть!
То есть опять - свободный вес после изолирующего упражнения чтоли?

c гантелями лежа французский жим будет неудобно делать

Я без тренера только начала заниматься, лучше вес поменьше, но правильно сделать. Да, было СЛИШКОМ легко. Со след. трени уже с блинчиками буду работать
Ну, видимо, да. Тренер говорит, что если сначала делать упражнение с гантелями за голову, то не прочувствуется, КАК его правильно делать. А если после изолирующих, когда мышцы уже поработали, то они сами подскажут правильную технику.


Да, я посмотрела, везде сидя делают.

На отжиманиях от пола и отжиманиях на брусьях (в тренажере) тоже самое или ты никогда эти упражнения не делала?
А просто если встать на колени и облокатиться руками, попробовать отжаться, есть боль?

Не галяМИ, а гантельЮ - то есть одной - держа ее ладонями под блинами. И можно чередовать через раз лежа с зед-грифом и сидя с гантелью.
Но в положении сидя спина должна быть в упоре. Например можно сесть спиной к той же скамье Скотта.

Удерживать на весу за головой тяжелую гантель технически качественнее с уставшими после "добивочного" упражнения мышцами.....


База после изоляции?


Могла быть просто банальная невралгия или защемление - по крайней мере по описанным симптомам очень близко. От чего? Просто от неудобной позы или от слегка изменившейся траектории при движении. При начале упражнение не из самых легких, если делать добросовестно.
Просто сделать перерыв и пока не повторять.

Упас - не увидела, что уже и "офигеть" успели)))

Нет, при обычных отжиманиях боли никогда не было! А тут... Наверно, Марина права



Ну серьезно! Большой дяденька с бэйджиком "персональный тренер" именно так и делал, по его словам. И мне советует...

Я тут статьи читаю про базовые и изолирующие упражнения. С базовыми, вроде, немного разобралась, они задействуют несколько мышц и суставов одновременно. И с изолирующими, казалось, все просто, они задействуют одну мышцу и сустав, "шлифуют, придают более правильный и красивый вид вашим мышцам." А вот эта фраза немного... удивила, что ли: "И не стоит первые полгода или даже год выполнять изолирующие упражнения, если нет мышц соответственно и шлифовать нечего. В дальнейшем, конечно, для максимального эффекта в тренировочные программы следует включать, как базовые упражнения, так и изолирующие упражнения. Но в первое время именно база вам поможет набрать мышечную массу."

И?!! Так может не стоит тратить силы и время на изолирующие упражнения, а выполнять просто больше базовых?

всё зависит от целей, которые ты перед собой ставишь. В любом случае, база - это однозначно "основы основ"
Вот и Марина со мной согласна. Свободный вес - сложнее. Для него понадобится все свежие силы (о какой бы группе мышц речь ни шла), а уже потом "добивать" можно изоляцией - где работает только 1 конкретная группа пусть и уже уставших мышц, зато качественно и до победного.

извините, что вклиниваюсь, я бы вообще с весом гиперэкстензию делать не стала. Только вхолостую.
Это ж не только на попные и бицепс бедра нагрузка, но и на спину. А широкая талия вряд ли кому нужна, ИМХО

cicily, на спину, ага. только на прямые мышцы вдоль позвоночника, - мимо талии вобщем : )

зря ты боишься. Это как раз на поясницу основное упражнение. Если работа сидячая - вообще МАСТ.

PS я довел до 75 кг, талии как не было, так и нет )))

оно понятно, что талию формируют не эти самые мышцы)), но при их увеличении разве обхват талии не увеличивается тоже?

И вот еще нашла в инете:

это все верно, нужно вес потихоньку, плавно прибавлять. Но другая правда и в том, что при наличии поясничного остеохондроза это единственное упражнение, которое позволит создать мышечный корсет вокруг позвонков.

cicily, понимаешь ли ..
если тебе лично боязно делать то или иное упражнение - не делай его, или же выбери для себя более лёгкое и безопасное его исполнение.
я, например, отказалась в своё время от становой тяги и жима штанги от груди. по личным соображениям

а про обхват талии - на гиперэкстенезии задействованы как я уже писала - прямые мышцы именно поясничного отдела - и лично я чувствую работу мышц спины до той границы, где начинается талия.
вообще - шикарное упражнение, одно из любимых, так припекает и трясёт после него - ну, если после приседаний особенно : )

подпишусь!
и тоже подпишусь.
И не только поясничного. У меня - грудной.

Даш, да если бы и так - тебе цифры в см важны или вид в зеркале?
Зато когда вместо косточек позвоночника на спине две ровные полоски столбовых мышц - это очень красиво.

Ну и понятно, что хватать сразу диск и вжаривать на гиперэкстензии - риск убить поясницу. Но если раньше мне 10 раз с 5кг было сделать сложно. то сейчас 3*15 с 10 - с трудом, но делаю. Надо только идеально соблюдать технику и прислушиваться к ощущениям. Собственно, как и в любом силовом упражнении