по-моему, все отлично
правда, для поддержания вес. А на набор массы имхо это все же не тянет =)
впрочем, тут я не спец...

Для набора лучше пиво со сметаной! Сейчас БЖУ и ГИ посчитаю!

morbid, посчитал?

Ага...С семгой нажористей получается!

блин, думала, что это в кг))))))))))))

А оказалось в центнерах!

Вчера попробовала самостоятельный поход в зал, в котором не была два месяца и в котором ни разу не заходила в "силовой" зал. То, что чувствовала себя лохом еще пол беды... Большая часть тренажеров для меня так и осталась загадкой. Но постаралась делать вид, что не замечаю косых взглядов "местных". И вот, что получилось.

-жим штанги на приподнятой скамье:
1-20кг-10раз
2-22,5-10
3-22,5-7
4-22,5-8
5-25-5+2 (парень один помог)

-разводка на параллельной скамье:
1-6-8 (хотела 10, но что-то с рукой. левая отлично, а правая... даже объяснить сложно... будто вывихивается, будто сустав не выдерживает)
2-6-10
3-6-10
4-6-12

-разводка рук в станке:
1-19-12
2-19-12
3-19-8 (опять же, левый локоть удержать параллельно полу (правильно?) могла, левый не выдерживает, опускается вниз. прям не могу удержать!)

-пресс. поднятие прямых ног на наклонной скамье:
3х25раз
в тренажере 1х50

Вот такие дела.

Я себе так в очередной раз плечо выбила, аккуратнее...

За тебя толкнул?


Скажи, а нафига столько разводок? Тоже тренер написал?

Почти. Помог добить, а то не вытянула бы.

Ага. Но больше так не буду. Я ушла от него в свободное плавание.

Нужно просто уменьшить угол на локтевом суставе и намертво "закрепить" руку в исходном положении - словно локтя и нет вообще и она одна сплошная целая кость. Тогда внизу не "поведет".


Таки именно разводка или сведение?
То есть это было на грудь или не плечи? Точнее дельты?

Это что у нас за станочек то?


В начале стажа тренировок и повтор этот лишний, да и ступенчатое увеличение веса тоже, даже если есть цель вырасти. Достаточно чуть понизить вес на разминочном подходе (примерно на треть), а остальные сделать с рабочим.

Сведение...
Эм...
Тренер называет "бабочка". Не правильно делала, да?
Значит, первый подход 20 (пустой гриф), остальные 3-4 22.5?

разведение - это на спинку, а сведение это на грудные. Лицом куда сидишь?

Alena_int,

бабочка - это сведение, на грудные.
я тоже делаю сначала там, а потом - уже подходы на скамье, с гантелями.
Неправильно?

это вроде и сведение и разведение - смотря как сесть - куда лицом, по крайней мере в моём зале

хм. Логично
вспомнила, что с тренером мы и так и так делали! а сейчас я только на сведение делаю на нем... Тока там от посадки не зависело - там просто фиксация в тренажере менялась: или в сведенном состоянии - тогда на разводку, или в разведенном - тогда на сведение.

На ком на нем? На тренере?!


Это смотря куда жопой сидишь!

Понедельник
Жим штанги широким хватом, лежа на скамье 3подходах9повторений
Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3х9
Жим штанги с груди стоя 3х9
Подъем рук с гантелями в сторону стоя 3х9
Тяга штанги к подбородку стоя 3х9
Тяга штанги в наклоне 3х9
Сгибание рук со штангой стоя 3х9
Трицепсовый жим штанги лежа 3х9
Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3х9
Наклон в стороны с гантелью 3х30 - 50
Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа 3х30 - 50

Вторник

Приседание со штангой на спине 3х9
Становая тяга штанги 3х9
Подъем плеч со штангой в опущенных руках 3х9
Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 3х9
Сгибание ног, лежа на специальном устройстве 3х9
Подъем на носок на одной ноге 3х9
Подъем ног, лежа на наклонной скамье 3х25
Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу 3х15
Сгибание рук в запястьяххватом штанги сверху 3х15

Четверг
Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье 3х9
Жим штанги, лежа на наклонной скамье 3х9
«Пуловер» через скамью 3х9
Жим штанги из-за головы сидя 3х9
Разведение гантелей в вперед 3х9
Тяга штанги в наклоне 3х9
Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье 3х9
Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро
3х9
Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя) 3х9
Наклон в стороны с одной гантелью 3х30-50
Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде 3х30-50

Пятница

Приседание со штангой на спине 3х9
Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 3х9
Сгибание ног, лежа на специальном устройстве 3х9
Выпад вперед одной ногой со штангой на спине 3х9
Становая тяга штанги 3х9
Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3х9
Тяга гантели одной руной в наклоне 3х9
Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе 3х15
Сгибание рун со штангой обратным хватом стоя 3х15
Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди 3х30-50
Подтягивание колен к груди сидя 3х30-50


________________________________________________________________________________
__________________________________________________

Понедельник
* Аэробная нагрузка:

Велотренажер или беговая дорожка - 5 мин.

* Приседания - 3х7.

* Становая тяга - 3х7.

* Гиперэкстензии - 3х10.

* Сгибание рук со штангой в положении стоя.

1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.

* "Молоток" (как альтернатива тяга кривого грифа обратным хватом, можно даже делать его до "молотка", если здоровья много).

1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений .

Пресс:

* Скручивания 3х30 (с отягощением) .
* Подьем ног лежа - 3х15.

Среда

* Аэробная нагрузка:

Беговая дорожка или велотренажер - 5 мин.
* Тяга блока за голову.

1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.

* Тяга блока сидя к животу.

1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.

* Жим лежа узким хватом.

1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.

* Жим блока стоя книзу для трицепса.

1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.

Пресс:

* Скручивания 3х30 (с отягощением).
* Подьем ног лежа 3х15.

Пятница

* Жим гантелей сидя (как вариант жим штанги из-за головы).

1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.

* Разводка гантелей стоя в стороны и вверх.

1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.

* Приседания со штангой.

1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.

* Сгибание ног в тренажере сидя.

1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.

* Сгибание ног в тренажере лежа.

1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.

* Икры 5 повторений по 15 раз с весом.

Так не бывает!

А это из какого мультика?

Alena_int, у меня такое впечатление, что я что-то пропустил...
Ты случайно не готовишься на ближайший турнир Мистер Олимпия?

А это, наверное, на предплечья :)


Чет упражнений ппц. Я бы после становой коньки отбросил А тут вместе присед, становая, сгибания и разгибания, выпады и так 2 раза в неделю... И что это было?)