Доброго времени суток всем!
Отличный сайт, приятное общение, колоссальная поддержка - мне нравится.
Всегда с детства была полной. До родов 66 кг, после родов в 1999 году - 76, и в этом весе я жила 10 лет.
С марта 2009 - полный прорыв. Изменила пищевые привычки, вкусы, пристрастия, влюбилась в спорт и сбросила 22 кг за год. Стала активной и подвижной, много хожу пешком. Питание 5-6разовое, маложирное, много овощей, немного фруктов, крупы, злаки, рыба и куриное белое мясо, нежирное молочное (очень люблю нулевой творог), льняное/кунжутное/оливковое масла не более 1 ч.л. в день. Из сладкого: зефир, горький шоколад, не более 1 шт или 10 г соответственно в день.
На данный момент - минус 25 кг. За это время кардинально поменялись вкусы, поведение и отношение к себе))). Мою историю печатали в российском журнале, есть фото на сайте фитнесклуба, где занимаюсь по сей день. Обычно это 3-4 тренировки в неделю, и кардио- и силовые, функциональная (силовая аэробика), в теплое время года с весны до осени - утренние пробежки, минут по 40-50. Заряжают энергией...
Почему решила создать свой дневничок?
Иногда чувствую усталость. То ли с мотивом что, то ли с настроением.... Иногда пугают "качели" на весах +/- 1,5 кило....Хочется продолжать и жить в этом настрое. Может, кто-нибудь что-нибудь посоветует по поводу рациона, что-то предложит изменить к лучшему (и я думаю, всегда есть что менять к лучшему, правда?).
Пришла к Вам за поддержкой. Позволите?

Не знаю как остальные, но лично я не против



Хотелось бы взглянуть на это самое фото. Минус 25 кг отличный результат.

Попробую отправить?)))

ЭТО "ДО"

Заинтриговали... Давайте уже после!!

А фото хорошее. Лето! Класс. Хочу лета и купаццо ))

вот это "после"
- это в мае прошлого года, но все говорят, что сейчас я еще стройнее)))

ABaileys,
Модель! И мотивация читающим

Марина!!! Как же я тебе рада!!! (Я рада здесь всем, но тебе - в частности!)
Я тебя читала-читала в последнее время, искала-искала тебя), мне нужны твоя поддержка и, может быть, (не может, а точно!) твои рекомендации. По питанию и тренировкам.

Ну редиска я - это диплом меня доканал. Я ни ночей, ни дней не видела. И ощущение постоянно того, что нужно делать много и быстро и что этому нет конца, и что все хочется переделать - это покруче тренировок на отказ каждый день)))

Значит будем разбирать все по порядку.
Это называется "я на минутку заскочила на форум перед сном" - столько всего накопилось....
Уснешь тут с вами)))

Понимаю, Марина, понимаю, сама в режиме нон-стоп с утра до ночи)), но ничего поделать не могу - ты мне нужна!))) Тоже собираюсь поваляться в пене и спать. Марин, ответишь, как сможешь, и когда будет желание)))
По порядку.
Работаю в офисе, (главный бухгалтер), с рационом проблем нет, ношу с собой то, что приготовила дома, готовое в общепите не ем.
В рационе:
1. Овощи. Любые, разные, по сезону, разноцветные, свежие и тушеные. (картофель, кукурузу считаю гарниром и к овощам не отношу). Если свежие, то с бальзам. уксусом и 1 ч.л. ложкой раст. масла, тушеные (брокколи, цветная, перец, кабачки, баклажаны и пр.) на пару. Без заправки.
2. Фрукты. Обычно яблоки, груши, грейпфрут, редко банан и другие. В первой половине дня, маскимум до 16.00. Смущает количество, до 4-5 шт в день. Вот с этим надо что-то делать... Доступные, т.к. в офисе есть всегда.
3. Крупы/злаки, хлеб ржаной, цельнозерновой в 1 половине дня, был страшный бзик на черный хлеб, даже от запаха голова кругом шла, сейчас поспокойнее, 2-3 куска в день (прим. 80 г). В жаркое время года могу на завтрак употребить мюсли, но не очень сладкие и не каждый день.
4. Рыба (иногда, красная, в "похудательный" период только треска), куриные грудки без кожицы отварные, запеченые
5. Молочное до 1,8%, во 2 половине дня и до вечера. Сыр обожаю, но беру максим. 18% адыгейский, Ольтермани, 12% филадельфию.
6. Ну...сладости))) предпочитаю нежирные (зефир, мёд, джем, конфитюр - что-то одно), и только утром после завтрака спутся минут 30-40. Ванильный зефир со свежесваренным эспрессо- это божественно!)))
Примерное меню (через дробь варианты):
6.00 - стакан теплой воды
7.30 - 40 г сухих хлопьев на воде/омлет 3 белка+1 желток, кусок хлеба с сыром (про сыр твои рекомендации читала, стараюсь перетащить его на после завтрака, пока это удается редко), кофе с чем-нибудь для души))) (1 зефирина/5-10 г горького шоколада без добавок типа орехов)
10.00 - яблоко
11.00 - 60 г цельнозернового хлеба с 100 г творога+груша/банан, может быть еще 5 орехов фундука/миндаля (...ну и понеслось: яблоко, а может и все два, ибо вот они - на столе((()
13.00 150 г салата из св. овощей + 1 ч.л. льняного масла с бальзам. уксусом, 150 г тушеных овощей + 200 г куриного филе/200 г запеченой рыбы. Чай, 1/2 груши.
16.00 - 150 г свежие овощи без масла
18.00 - 200 г 0,5% творога (производитель местный, рецептуре доверяю, "подстав" нет), 2 хлебца, чай.
Вообще до обеда легкое чувство голода меня не покидает, пища как проваливается. То ли дело в углеводах, в быстрых в частности (фрукты), то ли в метаболизме таком. После 14.00 ч спокойнее, вроде как наелась). Вечером совсем как удав, больше пью (тот же чай или кофе в зернах с 0,1 молоком, оно на меня не действует должным образом), могу выпить "правильное" какао (1 ч.л. какао-порошка на стакан кипятка+ 0,1% молоко в "доливочной" дозе, кстати, отлично гасит тягу к сладкому)
В течение дня пью достаточно, по потребности, но просто воду пить не могу, больше кофе б/с и зеленый чай
Если очень голодная вечером дома, то только свежие овощи без заправки.
Если тренировочный день, то на обед может быть гарнир (овсяная крупа, дикий рис, гречка грамм 30 сухой крупы)
В выходные могу позволить себе бесчинство в виде творога+ 2 ч.л. мёда+ 2 ч.л. какао ("тирамису")), яблочные чизкейки (запеченое яблоко с творогом, ванилью и корицей, и кстати, не одно, а два или даже три в течение дня), чуть больше сладкого, чем в рабочие дни (но это сладкое - "правильное", нежирное и измеряется в граммах, а не килограммах))
Тренировочные дни - ВТ, ЧТ с 20.00 до 21.00 (силовая аэробика), СБ 11.00 (силовая аэробика) и м.б. в ВС- кардио-+силовая (в зале) часа 2 в общей сложности. Летом в выходные с утра - бег (замечательно!), поэтому в зале кардио может и не быть. В остальные дни стараюсь много двигаться (благо, нет машины)), с утра минут 40 быстрым шагом в офис (км 2-3), если не хватило - значит на 12 ый этаж идет пешком). После обеда - само собой прогулка час-1,5, и вечером тоже до отдаленной остановки, а можно и почти до дома (это 4-5 км, но это когда совсем тепло)). Передвигаюсь в пространстве достаточно быстро).
Самый главный показатель - количество жиров в рационе. Их стараюсь не превышать 30 г в день.
Ну и вот. Иногда бывают "качели", может быть резкий привес в 1-2 кг без особого изменения объемов, что не может меня не огорчать(((, задержка воды (связываю это либо с избытком углеводов либо с циклом), и такие скачки мне не нравятся...
Марина, что будем со мной делать?))) Хочу зафиксировать вес в 50 кг. И не париться уже))) О плане тренировок подробнее напишу позже. Спасибо.

Интерессно , а почему тут никто не пишет ?
Где хозяюшка ?. Очень вдохновляют результаты -хочу пообщаться

Ну просто идеальный вариант!

А про них мы вообще забыли)

Если нет каши - это гарантия нормальной работы мозга (для бухгалтера то он особенно актуален))) и физической активности.
Ну хотя бы три крупных яблока.

Сыр и я люблю - до половины спичечного коробка можно есть без угрызений совести.

А вот это вот
лучше бы конечно забыть.
Они напрочь собьют весь механизм.

Слово "бутерброт" тоже забыть. Совсем.
Это же просто рай для боков - жиры на углеводном транспорте. Доедут до талии как на такси.

Вот пока только начинается процесс потери всего, что не нужно, хлеб лучше отставить в сторону.
Зачем провоцировать?
И если творог, то максимум с четвертинкой яблока или четырьмя ягодами кураги. Ни груша, ни банан с ним уже не идут. Даже белки с углеводами не безобидная пища, если эти углеводы -фрукты.

Все замечательно.
Но вот что здесь делает ?
Я так понимаю, портит обед


Сюда тоже можно добавить мясо или яйцо. Белок то за день добирать нужно.

Хлебцы убрать, творог оставить)))


Значит завтракать лучше творогом. Яблоки - это между приемами.
Голода быть не должно.

А вот вечером то как раз кушать тоже нужно.

Здесь уместен и творог, и нежирная рыба, и немного мяса в салат.
До 20 часов все это вообще без ограничений.

Это вместо мяса или ВМЕСТЕ?
Последнее - однозначно нет.
А первое - лучше с утра.

А вот эти вещи вместе тоже не живут. Мед сразу заполняет углеводами все клетки печени, так что жирам просто некуда депонироваться. остаются только "жировые депо".

Ну если правильного - приятного аппетита)


Не забывать, что это все же аэробная нагрузка. Соответственно и питание.
А вообще режим физических нагрузок мне нравится!

отлично!

Исправлять все выше описанные косяки

Будем непременно!
Спасибо, Марина, за ответ! Всегда есть что изменить к лучшему.
Твои советы бесспорно помогают, взяла несколько на вооружение, в частности: вечером после тренинга омлет из 2 белков, снижение углеводов в нетренировочный день, а сегодня (удивительно!) даже не скучаю по грушам) переела, что ли))); в зале на беговой больше быстрой ходьбы в нужной пульсовой зоне, интервальное кардио.
Открыла сезон утренних пробежек. Всё таки это моё.
Сейчас, надо сказать, режим больше поддерживающий, т.к. объемы меньше не станут (75/56/85), внешне (многие говорят) выгляжу кг на 45. Удивляет... Поэтому сейчас больше работы в зале направлено на ягодицы, заднюю поверхность бедра, всё таки женские округлости надо беречь))) и по возможности совершенствовать. Чем мы и занимаемся - приседания со штангой, выпады (не люблю, но надо)), румынская становая и пр.
С началом весны у меня получится 4 тренировочных дня в неделю, в т.ч. утренние пробежки 40-50 мин (в основном в выходные, по возможности - в раб. дни).
Вот как-то так.
Еще один вопрос. Марина, ты рекомендуешь не обращать внимания на калорийность рациона в целом.
Если следовать рекомендациям по БЖУ, то при такой норме калорийность получается равной (или почти равной) базовому обмену. Мой базовый обмен примерно 1180-1280 исходя из возраста, веса, мышечной массы. Плюс к этому - энергозатраты дня. Поэтому я придерживаюсь средней калорийности от 1300 до 1600 в зависимости от предполагаемой активности дня. Ведь согласно расчетам, стабильное, плавное похудение без вреда для здоровья начинается при дефиците в 300 ккал между поступлением и расходом. В противном случае организм просто тормознет обменник. И я не понимаю, как некоторые люди умудряются изо дня в день питаться на 900-1200 ккал без учета своих потребностей. Одно дело, когда низкая калорийность питания непродолжительна и форс-мажорна, другое дело - сознательно держаться на 1000 ккал ежедневно, а потом срываться или валиться с ног от слабости. Это, конечно, моё персональное мнение.
Тогда чем добирать положенную ЭЦ питания при рекомендованных БЖУ? Если при такой норме БЖУ и получается калорийность питания не выше 1200. А это - очень большой дефицит калорий для активного или тренированного человека, который неизбежно приведет к замедлению обмена.
Марина, хочется узнать твое мнение.
Еще раз огромное тебе спасибо! Надеюсь на дальнейшее общение, твою поддержку и помощь!


Здесь

Хочется выразить восхищение и благодарность,а благодарность потому что такое наглядное и впечатляющие подтверждение пословицы *терпение и труд все перетрут* очень вдохновляет и обновляет иногда слегка падающую мотивацию.Главное не падать духом и отдавать себе отчет что,как часто говорится на данном сайте,*халявы не будет* и успех достигается не за месяц и не за два,еще раз спасибо!:)

Понимаешь, дело какое...
Силы воли у меня нет совершенно))), весь процесс строится на азарте, драйве и кайфе).
Снижение веса после первых 5 кг наблюдалось как что-то второстепенное. Честно скажу: достигнув дородового веса 66 кг, я сказала "стоп". Режим не менялся, так же занималась двигалась и ела так же. В 58 кг купила впервые в жизни узкие джинсы с брутальным ремнем и большой пряжкой))) - мечта всей жизни! - и тоже сказала "стоп, больше не худеем, потому как джинсы жалко будет")
Когда увидела на весах 55 кг, начала прогуливать тренировки и однажды просто села, поставила перед собой вазу с конфетами и цинично ела))) - я не хотела больше худеть!)))
Ну а сейчас... Я дорожу своим ежедневным вкладом и трудом. Мне дороги мои 50 килограмм. И талия 56 см в объеме.
И потом! - у меня гардероб весь поменян! С 50 размера до 40го. (46 размер я пролетела вообще), семейный бюджет перенес те еще затраты).
Есть выражение одной знаменитой француженки: "Удовольствие от самого изысканного десерта НИЧТО по сравнению с удовольствием от покупки платья меньшего размера". Мне оно нравится!)))

Просто не верится, что можно ТАК измениться! Я в восхищении!!! И мне очень понравилось как Вы написали про то, что просто поменяли вкусовые предпочтения и пищевое поведение в целом. Мне очень подходит такая тактика, а то ограничивая себя в еде, страдаю от лишений) Сама же замечаю, как все меньше хочется мяса и все больше овощей))
Удачи Вам в дальнейшем поддержании формы и спасибо за такой чудесный пример!

Единственный действующий запрет - НА ЗАПРЕТЫ) Начинаешь что-либо запрещать - тут же хочется именно этого и чем больше, тем лучше. Поэтому не запрещайте себе, а просто разделите свою пищу на основную и "лакомую", так сказать, для настроения). И не заменяйте сладостями и прочими вкусными "вредностями"основной прием пищи. На то они и лакомства)
И, кстати, хороший способ насытиться маленьким кусочком - просто разрежьте его еще на несколько частей, вооружитесь шпажкой и не торопясь съешьте) Проверено)))

Спасибо!) Я тоже)))

я скучаю))) потому что люблю тоже. А вот ем очень редко. Все же яблоки безопаснее...

Его можно оценить уже после того, как "прошли контроль" белки и особенно жиры. То есть не как основной показатель.

Потому я и говорю - не голодать. И не недоедать. У многих как раз другая проблема - как впихнуть в себя все положенное на день)
У меня этого вообще без помощи протеина не получается.
Так что голодать то как раз мы не даем.
Если легко считать калории, считай конечно, только обязательно следить за их составом.

А где у меня ограничено количество белков?
Я везде указываю только необходимым минимум.
То есть НЕ МЕНЬШЕ) А больше - это уже у каждого цифра своя. И определяется она только методом проб. Кто-то может и 250 граммов в день спокойно съест, а кто-то 120 едва успевает усвоить...

ABaileys, мега респект!!! Думаю тебе уже не суждено быть толстухой. Вошла во вкус и знаешь что делать, как и сколько, чтобы быть в форме.

Пример для всех, кто не верит.

Полностью согласна
ABaileys, ты просто МОЛОДЕЦ!

Скорее всего это нам идти к тебе за советом

Согласна со всеми, отличный мотиватор!!!! ABaileys, я уже видела твои фотки на другом сайте, ты совершила огромную работу и нам своим примером помогаешь. Спасибо!!!