lisa olea, я в тренинге еще мало разбираюсь. Тренировку взяла с ютуба, у Кати Усмановой. Вес с каждой тренировкой повышаю. По поводу повторов - беру поднимаю вес, делаю сначала 8 повторой на одной тренировке, потом 10повторов на след. трене с тем же весом, 12 повторов - еще на след трене. Потом опять поднимаю вес и начинаю с 8 повторов и тд.

Для фанатов шоколада, Рецепт шоколадного сиропа - обалденно вкусно, на вкус - черный СЛАДКИй шоколад, с ромом.

На 1 порцию:

2грамма какао - низкой жирности, есть у Dr. Oetker
50 гр горячей воды
Ваниль по вкусу
капля ароматизатора "Ром"

Калькулятор мне насчитал КБЖУ 5 0 0 0

добавила всю эту смесь в утреннюю овсянку с творогом - это был мой первый божественный завтрак на ПП
потом на ланч - дыня кубиками с таким сиропом, абалдеть

Думаю взять заморож. вишню, сделать ромовые кофеты: творог, вишня какао , что то такого типа

Как давно ты занимаешься?
Если дольше 6 недель то стоит взять тякой вес который ты едва выжимаешь последние 2 раза (из 10-12) и с ним работать уделяя все внимание технике и засекая отдых

+ калорий маловато, силовые тренировки на дифиците бессмысленны, более того - вредны.

Marinary,
занимаюсь с июля. Например, присед со штангой делаю с весом 25 кг, больше пока что не могу, тяжело. На 10 повторе уже начинают дрожать мышцы. Последние два повтора делаю изо всех сил. В общем, нужно оттачивать технику, да? не гнаться за весом.

про калории - мне уже сказали, я поднимаю потихоньку по 100 в неделю. Всю прошлую неделю питалась 1450 ккал. Еще не взвешивалась, посмотрю динамику веса, и буду поднимать еще. Ток страшно мне, поднимать ккал. Переживаю, что вес начнет рости. И до скольки поднимать? думала дойти до 1600.

25 кг 10 раз дрожать - явно не сил, Надо питаться полноценно и явно больше и по энергии и лучше по качеству
Делать 3 сэта
+ раз в месяц 1-2 обычных сэта, далее бОльший вес на 6 раз, еще больший на 4, еще больший на 2 и сбрасывая вес как можно больше раз без передышек (только по сек 5-10 чтоб сбросить блины)
В этот день есть гораздо больше - особенно ДО и ПОСЛЕ тренировки.
Каждую неделю можно устраивать такое одной части тела (ноги, спина, руки, плечи итд)

Ну нанет расти вес и что?
Обзаведись сантиметром, зеркалом и фотооаппаратом... Смысл звататься за штангу если боишься цифр на весах
В дни силовых ешь больше. В дни отдыха ешь чисто.

а вот этого не нужно бояться! я уже 4 месяц на Фитфане,конечно, в этом месяце у меня совсем все тяжко,но вес как стоят или меньше-так и идет! а ем я вдвойне больше,чем ранее))) главное не шоколадки и тп!!

поела и спать пошла, даже проще - не переешь.
Подготовь то что тебе нужно заранее, чтоб не тратить много времени.
После силовой проще всего например цз хлеб кусочек с белком яичным (2-3), либо овсянка или рис с протеином по пути домой.

Marinary,
Очень заинтересовал данный вид тренинга , могли бы вы по подробней описать такую систему для 3 тренировок в месяц , я пока пытаюсь изобразить высокообъемный тренинг , не знаю так ли это , занимаюсь в зале 4 неделю веса повышаю каждую тренировку , напримео если в начале присед Был 15 раз с грифом 20 кг то шас могу сделать с 30 кг , тренировку делю например вт низ чт вверх воскр низ во вторник вверх , честно сказать я болеею видом. Фитнес бикини , но как то уверенности в себе нет , очень хочу добиться хотя бы 10 части того что имеют девушки из фитнес бикини , и вы в том числе , как мне нужно строить тренировки вес у меня сейчас 56 (+-) рост 164 возраст 23, мусор из питания убрала и вообще стараюсь выполнять те рекомендации что вы писали

первые 4-6 недель вес не поднимается вообще и в принципе, выполняются функуциональные упражнения, укрепляются связки.

В неделю?
Можно делать как угодно, лучше конечно сплит , 3 дня можно разделить к примеру на ноги, спину-пресс, плечи-руки. или спину+руки, плечи + пресс

Работать и питаться на набор. Повышать веса когда придет время, делать пирамидой 1 раз в месяц на каждую группу мышц (одна группа мышц в неделю, понятное дело не все сразу)
Сэты: разминочный, рабочий вес, добавить вес 6 повторов, добавить вес 4 повтора, добавить вес 2 повтора или даже 1.

Остальные 3 недели - таскать рабочий вес (с которым выполняются 9-10 повторов) 3-4 сэта (в начале раминочный с легче весом на 12-15 повторов)
Можно делать дополнительные берн-сэты сбрасывая постепенно сэт после последнего, делая повторы до изнеможения и сбрасывая еще чуть чуть и опять до отказа.

Marinary,
Не в спорте я не новичок , то есть не такого что я раньше на диване лежала
То есть не оч важно как тренировать главное тренировать ?
Я просто искала тренировки девушек фитнес бикини но в сети не чего такого не нашла

Одно дело "не лежать", другой дело нагружать суставы таская вес.


конечно же важно.

Marinary,
Тогда могли бы по подробней если это не сложно

описала выше

Поняла что вам не оч охота углубленно писать извините за навязчивость

myakishhh,
достачно подробно чтоб было с чего начать

сколько ещё скакать по разным системам будем в поисках волшебной таблетки?
Ясь,если взялась за дело,надо его закончить.Месяц на одной системе,2 недели на другой,а потом ещё чего приглянулось...
Делая абы как,ничего в итоге не получишь.Если выбрала систему тренировок,иди до конца.Иначе как прогресс уследить,как понять подходит тебе система или нет,как проанализировать результат?
Назвался груздем,полезай в кузов(с)

myakishhh,
волшебных систем нет, есть чёткое следование намеченному и регулярность в способах достижения цели.
Как тебе и сказали выше, взяла программу, работай с ней.

lisa olea,
Дык нет системы
Поэтому и спрашиваю , если бы у меня была система я бы и не выискивала у других людей
Ведь это не правильно заниматся не понимая как вот потому и задаю вопрос
Вот у тебя я читаю есть четкая система ты знаешь что будешь делать через неделю через 2 через месяц , и я так хочу , понимать и в первую очередь иметь план, о какой таблетки идет речь если я занимаюсь , я понимаю если бы я лежала на диване и говорила а как бы мне так тело слепить , я работаю надо собой и готова работать больше , но хочу это делать со знанием дела , с подходом , чтобы знать что потом поменять чтобы и результат был лучше

Marinary, прошу прощение почему то ваше сообщение не сращу пришло полностью только сейчас его увидела, теперь мне понятно, спасибо большое

но что то же ты сейчас делаешь.
Это что то полностью хаотично или подчиняется каким то правилам?

sergayme,
Правило есть которые я сама себе придумала , чередую низ и вверх , низ акцент на ягодицы вверх на Трицепс , делаю базу 5 подходов по 15 повторний с минимум отдыха 45-1 , плюс разминочный подход

Марина, спасибо за помощь. Давно хотела попробовать такую тренировку - видела у некоторых фитфанов в дневниках, так называемая тренировка пирамида. От меньшего веса к большему. Только не совсем понятно вот это
Т.е. после повышения веса - также снижаем?


эээ, психика не выдержит моя мозги мне перестроить нужно. Ты правильно говоришь, зеркало - лучше любых весов!
после недельного рациона на 1450 ккал - отвес 100грамм. Подняла до 1500 ккал.
TaNUSHA, я с ужасом перешла на ПП, все время боялась, что вес пойдет вверх. Не думала, что можно кушать СТОЛЬКО и худеть.

Вчера тренировка ног(биц. бедра), уже добью эту неделю по старой системе:
становая 30кг, 3-12\
гиперэкстензия 10кг 3*20 суперсетом со сгибанием ног в тренажере на биц. бедра 10кг, 3-16
отведение ноги назад 30кг, 3-12
икры и нижний пресс.
Кардио интервальная на степпере 10минут.

С понедельника у меня отпуск, 8 дней.
Приеду, подберу себе новую пргу трень.
Вес 59,9

Моя еда на сегодня: