Белок


имхо, нет конкретного рецепта

интервалки - збс

Перед началом любого тренинга есть за два часа до начала белково углеводную пищу или натощак.
После любого тренинга есть по возможности сразу белково углеводную пищу.

Силовой тренинг предпочтительней, просто тут можно делать разнообразие в упражнениях для прорисовки отдельных пучков.

Для увеличения трат эффективней низкоинтесивные аэробные, как вариант бег или ходьба.

myakishhh,

ой да ладно, я прям халк по твоим словам

методом тыка все, ничё не понятно

я не довольна качеством, мне мало ног, плечи слились... и я хочу найти тренера, который меня бы вёл. А у тебя какие планы?


опять "метод тыка", пока на себе не проверишь не разберешься.

угли убираем, да? даже если в силовом режиме треня?

sergayme,
т.е. ты считаешь, углеводы после тренировки тоже нужно кушать?


не сгорят ли мышцы в таком режиме? откуда они будут брать энергию, углей ведь резанула?

да конечно, они нужны для восполнения срочных энерго ресурсов тела.

Силовой тренинг это стимуляция, ответом является адаптационная реакция, одной из которых является это подержание размеров сократительных структур мышц и внутренней обеспеченности клетки питательными и энерго ресурсами. Понятно что мышцы будут уменьшаться, но стимуляция их на увеличение, будет способствовать сохранению
При этом тренинг не должен быть объёмным. Если весь тренинг ближе к аэробному, то есть тренирующий качества выносливости, то рост мышц просто не нужен, для выносливости большое тело не к чему. Да и угли нужны именно на энерго затратный тренинг, а это продолжительный аэробный, менее затратный это не объёмный силовой.

Для этого нужно набрать сначало прилично
Чтоб было что рельефить с учетом процента "что часть уйдет"

рано

рано

Если Очень прет на кардио - делай 20 минут ДО силовой на руки-плечи-пресс

Ноги, спина - делай тяжелые раз в неделю + плиометрику на ноги еще + на попец отдельно тренировку например

И ЕШЬ главное после тренировки в первые же 30 мин обязательно ( кардио делать именно поэтому не стоит после силовой)
1 часть протеина и 2-3 углевода

Через час+- полноценный прием пищи

Мариш, ты имеешь в виду что - рано, надо еще набирать?
я в отпуск через две недели, решила сбросить чуток.
По приезду продолжу набор, так как ты пишешь. Тем более УЖЕ вижу, где надо добавить

Марин, так как бы Саша и набрала - сколько уж смогла, а сейчас задача именно прорельефить то, что набрала...
Может и рано, но я понимаю её стремление.
Марин, это еда при работе на рельеф?
Мне интересно, т.к. самой через 1,5 меясца предстоит.

Это скорее общее правило для питания после силовой ...

Вот например рекомендации МакДональда (да да .. опять он ) по питанию "до/вовремя/после" из его The Protein Book.

Перед тренировкой за 30-40 минут: 0.3-0.4 гр/кг белка и 0.3-0.4 гр/кг углеводов.

Во время тренировки: сумарно 10-12 гр белка и 30-45 гр углеводов

После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.

это я понимаю, но меня "общее" и не интересует.
У Саши работа сейчас именно на рельеф. И мне она предстоит: вот и интересно.

До и После соглашусь
во время тренировки ничего жевать конечно же не стоит.
При условии долгой изматывающзей - апельсиновый сок с ВСАА вполне + глюьамин опция для успокоения души.
Остальное - можно "выжить" часов до 3х


это еда всегда при тренинге (не "изматывании-голодании" варианте жиросжигания)

я написала выше: всегда меня не интересует. Меня интересует работа на прорисовку рельефа - то есть конкретное убирание жировой прослойки.

Гейл,
"ВСЕГДА" подразумевает, что при любом раскладе: жиросжгание, набор... на то оно и ВСЕГДА.

угу согласен ... я вообще только после ... ни до ни во время
но его рекомендации как обычно подтверждены исследованиями ... но по сути именно посттренировочное питание более важно ...

ок. Всегда так всегда. Спасибо!

а я не могу утвержать ДО или ПОСЛЕ важнее.
Понятно что вариант ОБА тут безаговорочен, но вот если выбирать... Ох тут бы я никогда не смогля выбрать чтото одно... "Пойдешь налево - коня потеряешь" или как там хаха

да я в курсе ... но помимо исследование личный опыт же тоже важен ... и кому то походит одно, кому то это не подходит совсем ...

анаболические и катаболические процессы все равно протекают одновременно и постоянно ... в большинстве своем у нас силовые тренировки не построены по принципу "экстра тяжело" (или по нескольку часов ... да еще и дважды в день и тыпы) ... т.е. как таковой потери мышц ожидать не приходится ... а если в целом питание нормализировано и сбалансировано, то вполне можно заниматься и натощак (угу .. я опять свою гармошку затянул) ... нестрашно ... и расти при этом вполне ... т.е. как бы и углеводное (белковое) окно ... это тоже не особо так уж прям аксиома ... и в общем можно поесть и позже чем в течение 30 минут ... (и исследования тоже есть подтверждающие все сказанное)

но ничего страшного можно есть и до и после ... и если есть необходимость и ощущения, то и во время силового тренинга подпитывать себя ... но не обязательно .. главное питаться полноценно ...

кстате про белок после тренировки сочетание сыворотка+казеин, будет эффективнее для большего эффекта от белка после силовой тренировки, чем просто сыворотка ... ну и если вдруг в принципе приходится выбирать между углями или белком после силовой тренировки (ну не знаю почему приходится такое выбирать ... но нередко встречается), то предпочтение нужно отдавать белку ...

ЗЫ ... если вон про практику, то тоже ж считается, что много белка есть не стоит и нет в этом смысла, что мол и исследования имеются на этот счет (и в целом да особого смысла в мега дозах натуралу нет) ... но практика многих атлетов нарастивших ММ (и не обязательно на фарме) свидетельствует в пользу того, что они кушают белка условно именно "много" ... и понятно что какая то часть такого белка идет тупо в энергообмен и даже что то в унитаз ... но зато они закрывают свою необходимую потребность в калориях не за счет мега доз углеводов или жиров ... а за счет белка .. что в итоге дает свой эффект несколько меньшего жиронабора ... ну это так .. отвлечение на тему ...

Всем привет!
в общем, питание такое же 2100-2200, тренировки сейчас многоповторные. И это жуть как мне не нравится. дергаешь гантельку 3-4 кг, как идиот, блин. Лучше уж обычные силовые по 6-10 повторов. Вообще можно на дефиците ккал тренироватся в малоповторном с большим весом?

да

а какая цель и зачем эти 6-10 тяжелых на дефиците делать?

Энергия не тратится особо
Восстановление под вопросом - какой дефицит

sergayme,
в таком режиме не хотела бы, что бы сгорали мышцы. Хоть и принимаю до вовремя после БЦА.


цель - чуть подсушиться к пляжу к 1 марта.

так вот, тоже об этом думала. Дефицит устроила 20%, углей 200 примерно.