Всем привет!
Меня зовут Александра, можно просто - Саша, и на ты.
Хочу вести здесь дневник моего преображения, буду рада любым советам комментариям, ну и конечно же критике.

Исходные данные
возраст 26 лет
рост 170 см
вес 64 кг, стремлюсь к 57-58 кг
Два года питалась по ситеме "минус 60": утром кушала сладости, обед - гречка+мясо+салат, ужин до 18-00 творог 5% и фрукты (приблизительный рацион).
Сбросила с 73 до 64, и все, вес стоит - дальше нужно более серьезно трудится.

Спорт был нерегулярный: тренажерный зал 3 р. неделю

На прошлой неделе нашла этот сайт, посмотрела результаты девочек, поняла : нравится, хочу, приступаю к работе!!!

Сегодня мой первый день ПП. Вот что получилось:

4-ое августа 2013

утро - бег 30 минут

завтрак 10-00
Крупа овсяная, 40.0грамм
Растительное масло, овощное, какао масло, 5.0грамм
Белок, 96.0грамм
Фрукты: Слива (садовая), 35.0грамм
Черника, необработанная, 41.0грамм
Всего за завтрак: 268 34 8 16

обед13-00
Куриная грудка отварная, 150.0грамм
Каша гречневая из крупы ядрица, 200.0грамм
Черника, необработанная, 100.0грамм
Фрукты: Слива (садовая), 143.0грамм
Помидоры (томаты грунтовые), 173.0грамм
Огурец, очищенный, необработанный, 100.0грамм
Всего за обед: 581 67 14 47

полдник 16-15
Фрукты: Яблоки, 120.0грамм
Всего за полдник: 56 12 0 0

ужин 18-15
Куриная грудка отварная, 150.0грамм
Огурец, очищенный, необработанный, 100.0грамм
Помидоры (томаты грунтовые), 150.0грамм
соевый соус катана, 20.0грамм
Молоко пастеризованное. 2.5% жирности, 100.0грамм
Всего за ужин: 320 15 9 44

Тренировка в 21-00 (верх)

перекус (планирую после тренировки)
Белок, 96.0грамм
Всего за перекус: 46 1 0 11

Всего: К1271 У128 Ж31 Б118
По подсчетам, мой план БЖУК на день:
К1255 - 1605
Белки 60 - 136
Жиры 30 - 35
Углеводы 141 - 200

Честно, я с трудом съела все это, 1900 грамм где-то получилось! Боюсь, завтра как разнесет! не привыкла я так кушать.

Alleksa,
нужно смотреть не на дневные колебания, а за общие изменения веса за хотя бы недельный срок.
белка нужно 1,5гр на кг веса тела
Жира 0,7-1гр на кг веса тела
Остальное углеводы.
По ккал такой разброс не нужен, нужно взять что то за ориентир.
Учитывая твой вес можно взять 1500ккал для начала.

sergayme,
Спасибо за ответ. Получается, увеличить жиры до
60где-то?не много ли? С калориями - поняла :)

Alleksa,
да 60гр

2 Саша.
Доброй ночи.

Народ на форуме уже писал. Нельзя резко прыгать с одного калорража на другой. НАпример, ты сидела на 1000 ккал, а теперь прыгнешь на 1600, организм может не понять) Старайся прибавлять ккал не спеша.
Масло убери из завтрака, а то с углеводами получаются(там вроде каша). И фрукты желательно в отдельный приём пищи.
Удачи тебе!

Alleksa,
не нужно масло от каши убирать, это бессмысленно.
Фрукты не нужно в отдельный приём, в этом тоже нет надобности.

а если я сидела на 2300-2500 ккал(тортики по утрам, могла целую шоколадку съесть + бутеры с маслом колбасой и сыром)? сейчас буду питаться, например, 1500 - организм может уйти в "запас", да?


sergayme,
lotmai,
сколько людей - столько и мнений . Пока что буду наблюдать за изменениями, и по мере необходимости - корректировать питание.

Так вот. Вчера, когда я пришла с тренировки (плечи-руки-спина-пресс-бег 40 мин.), съела два яичных белка. Из-за тяжести в желудке и подкатывающей тошноты, уснуть мне удалось в 5 утра.
Даже утренняя тренировка полноценной не получилась - бег на стадионе - обычно минут 40, а сегодня еле набегала 16 минут.

нет

дело не в мнении, а в здравом смысле.

Может, стоит не так интенсивно проводить тренировки?

sergayme, спасибо
MbIw, не сказала бы, что вчера был интенсив. После такого меню, желудок с непривычки не успевает все переваривать, вот и тяжесть к вечеру.
Подскажите, можно ли вместо вечерних белков скушать, например форель или креветок?

мое меню на сегодня. Жиров не хватает - может орехами догнать?

можно

Меню на завтра.


подскажите, как восстановить связки? недели две назад делала растяжку поперечную, и в ноге что-то как стрельнуло, как будто струна лопнула. Подозреваю полуперепончатую связку. Теперь не могу делать упры, типа на бицепс бедра, отведение ноги назад, подъем по ступеням. Сейчас уже лучше, но хотелось бы быстрей вернутся к тренировкам

И еще, в моем меню есть варенье. Можно его, если укладываюсь в БЖУК?

Сегодня весы показали 62.8

если можешь ходить-значит просто растянула или частично повредила.Здесь нужен полный покой до восстановления.И никакой растяжки!
1-2 недели нужно подождать.
а в чём проблема.Есть ещё верх,качай запросто.
можно,но не стоит.

lisa olea, спасибо, что читаете
после растяжения прошло уже где-то 2 недели. Немного есть еще боль. Поэтому две недели только ягодицы и верх тренировала.
про варенье - поздно прочитала, я его утром уже схомячила. Дальше постараюсь без него. Но! с другой стороны, сейчас загоню себя в рамки и когда нибудь сорвусь, уйду в зажор.

буду думать чем заменить (перетертые фрукты с заменителем/стевией?)

вот кое-что из последних фоток, есть над чем работать.
для большей наглядностивечером сфоткаюсь нормально

Сегодня ужин был в 18.00
20.30 один куриный белок
22.00 тренировка ноги
23.50 еще один куриный белок
Перерывы между пп 2-3 часа.
Или нужно было этих два белка после трени скушать?

Alleksa,
После тренировки кушать нужно полноценно

Сергей, спасибо.
вчерашний спорт:
утро бег 20 минут
вечер:
пресс нижний 16раз/3п.
присед Плие 14 кг, 16раз/3п.
становая( или мертвая?) тяга 20 кг, 10 раз/3п.
гиперэкстензия 10 кг 20раз/3п.+сгибание ног на бицепс бедра 7 кг 16 раз/3п.
отведение ноги назад(биц. бедра) 15 кг 16 раз/3п.
икры 20раз на к.ногу 3 подхода
бег интервальный 40минут

Утро 7/08/2013
бег/ходьба 36 минут.




вес 62,4 (-1,6)

моя еда на сегодня


может корректировать нужно? Глянь-те, а?

утро:
бег 20 минут
вечер -тренировка: ягодицы


я сразу спать ложусь после тренировки - читала что последний прием пищи за 2 часа до сна? как быть?

Alleksa, сон приоритетней, значит есть нужно прямо перед сном.