Очень редко:)
Сейчас я поняла,что на самом деле упражнений немного.Все мы их знаем и так или иначе используем.КАРДИНАЛЬНО изменить набор упражнений не получится.
Но можно поменять интенсивность,объём тренировок,цель тренинга,последовательность упражнений,сочетание групп мышечных.
Тут можно фантазировать))
Но чтобы понять как работает на тебе та или иная система,нужно 100% следовать ей хотя бы 2 месяца,а лучше 3.
Я всегда люблю говорить:Работает любая программа,если выполнять её с умом.

Полностью согласен, самое не эффективное постоянно метаться в поисках волшебной программы.

Гейл,
lisa olea,
вот, у меня база - основа, костяк всей тренировки. Меняю только изолирующие, комбинирую. Играюсь с интенсивностью, повторами подходами, суперсэтами.

Поделюсь упром, может вы его уже делали.
Для бицепса бедра и ягодиц. Делать или в Смите(для меня тяжело было снимать гриф с крюков) или на вертикальном блоке. Упираемся локтями в пол, отводим ногу вверх. Для фиксирования ноги - я взяла страх. ленты, продела через пятку.
Вот такое исходное положение.

Ничего нового, фотка для отчета, изменений видимых никаких. Вес 60,9


Вчера тренировка груд/плечи:
жим гант на гориз скамье 16 кг 12/12/12
жим гант на наклонной скмье 16 кг 10/10/10

жим сидя по 7 кг 10/10/10
разводка в наклоне 4 кг 12/12/12
разводка лежа на боку(задняя дельта) 3 кг 12/12/12
задняя протяжка грифа в Смите
разводка на боковые дельты 6 кг 12/12/12
растяжка. После трени овсянка+яблоко, дома белковый блинчик с какао. Потом пол ночи не могла уснуть, из-за какао(кофеин?).

С питанием все ок. Собираю еду, вечером забиваю в калькулятор, и уже на автомате получается одинаковая калорийность и бжу.

После НГ думаю взять индивид. тренировки.

а мне кажется,что руки стали поболее,особенно бицепс.
Ну и попа как-то боле внушительная
добавь разводку в тренировку груди,растяни мышцы.
Красивая грудь не от жимов получается
Ну и меня постоянно смущает один момент-количество повторов.Оно у тебя постоянно одинаковое.Так ли ты можешь все 3 подхода с одним весом сделать 12 раз с усилием?Или недорабатываешь,или ты уникальна))
Прогресс пойдёт,когда будешь работать на пределе.

ну так + 3,2 кг думаешь где наросло

угу, пасиб, добавлю.


первый подход не на пределе, конечно. Второй, и третий в конце уже черезнемогу доделываю.
Бывает,что надо добить еще 4 подъема(на плечи напр.), а мышцы уже не могут, как бы я не пыталась добить подход, - никак. Это называется - до отказа?

Вчера делала попу:

перед тренировкой БЦА
плие - разминка, пока штанга занята
присед со штангой, 50 кг. 10/10/10/10
жим 80кг 12, 85кг 12/12/12
Болгарский выпад в Смите 10кг 8 п, 15 кг 8/8/8.
отведение ноги на нижнем блоке 10 кг, 10/10/10.

Растяжка. Банан, белковый блинчик с ягодами и какао. Спать.

Сегодня отдых, готовлю продуктовые запасы для поездки на лыжи: овсян печенье, хлебцы, арахис. пасту, овсянку надо запаковать порционно.
Завтра ближе к НГ - тренировка спины. Люблю свой зал, он работает без выходных и перерывов - круглосуточно

1-го поезд, и до 7го - я на лыжах

Так что всех с наступающим Новым годом, и Рождеством!!!

да и воды много,но всегда надеемся,что на попе приросло
Я когда начинала заниматься силовыми,тоже делала запланированные 12 раз,когда могла намного больше.И эффект от этого был соответствующий.
А когда стала работать серьёзнее,больше выкладываться,повышать веса,когда нужно-увидела результат.
Сделай тяжело 12 повторов в первом сете,сделай 12 во втором,к третьему ты сможешь сделать уже 9-10 из-за скопившейся молочной кислоты.Ничего страшного,именно последние пару повторов,которые ты делаешь через боль,через усилие и дают результат как в росте ММ,так и в силе.
И тебя с наступающими праздниками

Всем привет!
Всех с прошедшими праздниками!!!
для меня этот год начался с крутого поворота событий на будущую жизнь, посмотрим как все сложится. Очень бы хотелось, что бы все планы воплотились.

вернулась с отпуска. Отлично покатались на сноуборде - впервые.
вчера была первая тренировка в этом году - бицепс бедра, икры.
Питание такое же. Даже на праздники, - новый год и рождество, все было ЗОЖно.



хорошо, буду пробовать так. Мышцы действительно быстро адаптируются.

Alleksa,
Саша, что за интрига?

Отличная фотка, очень крсивая и улыбка - ну просто проф мисс фитнес!
УЖе видно как оформляются дельты- так что красивый рельеф уже не за горами.
Добавь тренировку на руки
Попа хороша, можно подналечь на ноги.

и???

myakishhh,
lisa olea,
девочки, сама хочу все рассказать, но пока тссс... пусть сначала все получится - потом напишу но это долгий "проект" возможно пройдет пару лет, пока все получится

Marinary, спасиб.

окей!! сделаем

да... Нас всем стало легче типа хахаххаха
все умрем от любопытсва!

+100500, назвался груздем, полезай в кузов

Лучше никогда вообще сообо не распространяться по поводу планов грандиозных! Так что молчи, партизан! Через 2 года узнаем !

Причем, не знаю в тему ли, но особенно планы которые подразумевают чтото при это делать. Исследования показали что рассказав о том что вы собираетесь делать - мозг это фиксирует как отчасти уже совершенное, и мотивация в результате ослабевает...

Marinary,
Точно, такое есть, слышала.

Сегодня тренировка:
Приседания 60 кг 8/8/7/8/6/6. Убилась кароч
Жим ногами 80 кг 12/12/12
Болгарский выпад в Смите 15кг 8/8/8
Икры. Растяжка. Яблоко+ хлебец цз. Дома - прот Trophix. Ясь, ты спрашивала по него когда- то. Я себе взяла, вкус нравится, у меня клубничный. И на воде
тоже вкусно.

Сегодня наела на 2700 , те 30 г орешков были лишними ))).

Alleksa,
Я щас взяла новый, оптиум карамель , не нрав абсолютно , след буду брать тропикс

Так он медленнодействующий.Зачем его после тренировки?

Мне он не нравится изза подсластителя Ацесульфам и зачем то добавленного пшеничного глютена - что вообще нонсэнс какой то не понятный.

А так да, казеин в миксе с быстрым протеином используется поесле тренировок, я тоже практиковала.
Отсюда и мульти-микс варианты протеина

В 100% голд стандарт от ON тоже этот подсластитель,да и в Синте.Думаю его везде кладут.