Вчера приготовила очень вкусную запеканку, получилось две порции по 322 г.

На 1 порцию (322.5 г.):
Калории: 302 ккал.
Жиры: 3.2 г.
Углеводы: 35 г.
Белки: 31.4 г.

Творог нежирный (210.0 грамм)
Белок (67.0 грамм)
Фрукты: Персик (170.0 грамм)
Фрукты: Яблоки (150.0 грамм)
Овсяная мука(48.0 грамм)
Корица, ваниль, сода, сах.зам (у меня была стевия)

Смешать творог, белки, овсяную муку. Добавить щепотку соли, ванилин, пол чайной ложки соды погасить лимоном, стевия. Яблоко мелко нарезать, посыпать корицей и добавить в творожную массу. Выложить все в форму и украсить дольками персика - по кругу Выпекать 40 минут, кушать на второй день. Так запеканка пропитывается фруктами, становится более сочной.

А я сегодня приболела - кашель, насморк, горло. Лечусь
Вечером по плану тренировка ног.



Мое меню на сегодня. Может что подкорректировать?

Вчера была на тренировке ног. Акцент на бицепс бедра.
Вот не понимаю. Делаю мертвую тягу, из ощущений - растяжение бицепса, никакого напряжения я в нем не чувствую. Может вес мал, гриф 20 кг+20кг блинов? старалась делать медленно.
В конце тренировки - немного кардио на степпере, 15 минут, с 4-9 левел.

Утром контрольный замер веса: 62,00, минус 2 кг за 17 дней. Нормально?

Alleksa,
попробуй просто максимально наклониться вниз с прямой спиной и ногами без веса и при этом ощупывай свой бицепс ноги, ты ощутишь напряжение этой мышцы, то есть она работает .

или, наоборот, велик

sergayme,
может мне просто кажется, что мышца не работает (или ее просто нет?) и все так должно быть. Крепатуры даже никогда не было.
пробовала с пустым грифом - вообще ни-че-го.
Мы растяжку на танцах делали (тянешся руками к носкам) - аналогичные ощущения.
Ну да ладно, подождемс.

пост тренировочная боль не показатель работы мышцы.

10 подходов по 10 повторов минута отдыха между.
Дело не в весе - я и максимум присесть например могу и не чувствовать ничего на след день. Зато сделать 10Х10 и не встать утречком.

будем пробовать, спасибо

вчера кардио:
степпер 20 минут с интервалами 15/45
беговая 7,7 км/час, 20 мин
пресс

Такс, у меня пропадает попа!!!!!!!
срочно нужны упры на верхнюю наружную область (там, где уколы ставят ). Прям впадины получились.
Из тренировок делаю приседы со штангой, выпады, жим ногами. Что еще подключить?

становую тягу можно

Если твой организм уже не может увеличить эту мышечную группу, то с увеличением нагрузки этот процесс не улучшится, а только ухудшится.
Для роста нужен достаточный стимул и питание. То что попа уменьшается это не говорит о том что мышц стало меньше, это уходит жир, что собственно и даёт круглую форму, как и у груди собственно.
По этому упражнениями жир вернуть не получится, а мясо нарастить нужен не только тренинг, но и основное это питание.

(Дарья),
делаю - и становую и мертвую. Обратила внимание, что боковая мышца ягодицы работает при отведении ноги назад и немного в сторону.

а когда его нужно наращивать? когда похудею? или все синхронно делается?

вчера тренировка ягодиц:
жим ногами 50 кг, 3*20
присед со штангой, 4*20
выпады в Смите 4*10
выпады с гантелями 7кг, 3*10 на кажд. ногу
шаги с гант. 7 кг, 3*20ш.
Пресс нижний 3*18
Кардио - не хватило сил

Alleksa,
для роста нужен стимул и питание, чрезмерный стимул не даст ничего, так как тело не сможет восстановиться.
Сейчас ты худеешь, то есть питания меньше чем ты тратишь, по этому увеличивать количество рабочих подходов или тренинга не стоит, возможно стоит даже сократить, если конечно работа идёт в анаэробном режиме. При аэробной работе не так важно количество рабочих подходов за тренировку, а важно общее время работы и интенсивность.

sergayme,
У меня цель - спортивная подтянутая фигура. Я когда-то дохуделась до 56,- это было ужасно. Скелет, кожа да кости. Не хочу такого же, поэтому стараюсь и мышцы держать в тонусе.

У нас сейчас три дня выходных - день независимости Украины. Вчера нагрянули друзья в гости, устроили реальную пьянку-гулянку. Домашня колбаска, котлеты, ЖАРЕНАЯ картошка и пр. Все это обильно запивалось коньяком и колой бррр....Мне достались вареные креветки и грамм 200 вина. Ну и как как всегда - отшлифовали все дискотекой. (По бжу вписалась - посмотрим как отразится на весе).

Сегодня была тренировка руки- спина- пресс. Кардио 20 минут на беговой, 45/15.

Вчера тренировка:
пресс нижний 3*18,
присед Плие с гант. 3*20
мертвая тяга 10*10,20 кг
гиперэкстензия 3*20, 10кг
сгибание ног(бицепс) в тренажере лежа 3*16, 5 кг
сгибание ног(бицепс) в тренажере стоя 3*10, 5 кг
отведение ноги назад 3*16, 15 кг
икры на каждую 3*20, свой вес

На весах 62,3 - видны отеки, в области глаз.
Выложу меню, для самодисциплины:


Не знаю что делать, тянет на сладкое, прям ужас. Вчера чуть не купила шоколад швейцарский, вот

как вы думает можно его утром с чашечкой кофе?

для этого нужен действительно силовой тренинг

а выполняешь подход рабочий на сколько легко?
По ощущениям можешь больше повторов в подходе сделать?
Сколько по времени длится подход рабочий?

sergayme,
стараюсь делать так, что бы последние повторы изо всех сил были. Вчера опять мне не хватило мертвой тяги 10*10 с 20 кг, - мышцу не чувствую. Решила добить сгибанием ног в тренажере стоя. Бицепс бедра вообще слабый, 5 кг еле еле сгибаю.

По подходам: когда чувствую, что могу больше - делаю еще сверху 5-6 повторов.
По времени - не знаю, не засекала. Но делаю с такой скоростью, что бы чувствовалась рабочая мышца. Перерывы между подходами - 1 минута.

Alleksa,
нужно всё записывать, скорость лучше выбрать не быструю, так как не имеет значения количество движений, имеет значение сколько подход длится по времени.
Можно взять скорость 2сек на прямое движение(позитивное), 2 секунды на обратное движение (негативное). В крайних положениях траекториях движений не останавливаться, мышцы должны постоянно находиться в напряжении, по этому нужно избегать тех положений при которых мышцы выключаются, в жиме лёжа это полностью выпрямленные руки, в жиме ног это полностью выпрямленные ноги, то есть не нужно полностью выпрямлять, в махах гантелью стоя не нужно опускать гантель полностью и тд.

Если ты делаешь с весом с данной скоростью и понимаешь что можешь делать больше, то делай, но в следующий раз вес немного увеличь.
Если не можешь сделать полностью, то вес снижай.

Становую можно и не делать, это упражнение важно для лифтеров, для строительства тела в нём нет обязательной необходимости.

По моему вкусу - я вчера сама его первый раз попробовала - он абсолютно не сладкий, просто спрессованное какао, а вот его чуть младший брат по содержанию какао 85 %, гораздо вкуснее и я с удовольствием пью с ним кофе с утра :).

sergayme,
поняла, спасибо!
Milady, спасибо, тоже думала, что будет горький. Пока что держусь, как припечет, - возьму 85%