трям

проба

Тренинг с частичными повторениями очень похож на обычную программу, отличие заключается в амплитуде, которая составляет 1/2 или 1/4 обычного движения. Как и обычная программа, это отличная программа для силы и массы и подходит как для пауэрлифтинга, так и для бодибилдинга. Это простая программа , ее используют пауэрлифтеры в основном в "большой тройке" (приседания, жим лежа и становая тяга), но она также хорошо подходит и для многих других упражнений в сильной локаутной позиции (жим лежа в положительном и отрицательном наклоне, жим лежа узким хватом, армейский жим, жим из-за головы, жим ногами). Частичные повторения можно признать применимыми практически для любых мышечных групп, хотя наилучшие результаты они приносит для верхних конечностей, икр, дельт и спины.

Частичные повторения могут быть использованы в конце сета, с целью его продления. Проще говоря, в конце сета по мере накопления утомления снижается амплитуда движений до полного локаута (блокирования или мертвая точка).

Техника частичных повторений

Обычно частичные повторения выполняются с использованием силовой рамы и других тренажеров с целью минимизации риска травмирования, но это не обязательное условие.
Частичные повторения можно применять для выполнения практически любого упражнения.
Выполняйте растяжку после каждого упражнения
Если у вас начались боли в суставах, прервите эту программу и переходите к программе с легкими весами.
Вы сможете использовать больший вес с 1/4 движения, чем с 1/2 движения (чем ниже вы опускаете снаряд, тем меньший вес вы сможете удержать). Вы можете чередовать 1 неделю с 1/4 движения с неделей из 1/2 движения. Начальный вес может показаться тяжелым для вас, но попробуйте его, вы будете удивлены величеной веса, который сможете делать для частичных повторений после нескольких тренировок! Частичные повторения помогут вам построить силу, позволяущую вам побороть любые психологические ограничения держа максимальный вес. Ваши регулярные рабочие сеты будут казаться Вам легче, по сравнению с вашими сетами из частичных повторений.

Жим лежа - Поставьте ограничители силовой рамы так, чтобы вы могли поднимать штангу на 3 - 4 дюйма с ограничителей до вашей локаутной позиции - это одно повторение. Опускайте вес очень медленно. НЕ РОНЯЙТЕ ВЕС НА ОГРАНИЧИТЕЛИ !. Чтобы определить начальный вес для жима лежа....попробуйте вес составляющий от 20% до 30% выше вашего 1ПМ. Вы должны прибавлять или убавлять вес пока не найдете вес, который вы не сможете выжать с ограничителей (отказ) в промежутке от 3 до 6 повторений. Все частичные повторения (все упражнения) делаются в 5 подходах в промежутке от 3 до 6 повторений - когда вы сможете сделать все 5 сатов из 6 повторов - добавляйте вес (от 30 до 40 фунтов). Например, если вы жмете 315 фунтов. на раз, попробуйте начать где-нибудь между 375 - 410 фунтами для вашего начального веса. Отдыхайте от 3 до 5 минут между сетами частичных повторений.

Приседания- Снова поставьте ограничители так, чтобы вы смогли поднимать штангу только от 4 до 6 дюймов с ограничителей до вашей локаутной позиции в приседе. Начинайте повторение со штангой, лежащей на ограничителях (вы будете в нижней позиции ваших частичных приседов) и поднимайтесь вверх к вашему локауту - вниз очень медленно, чтобы получить пользу от негативного повторения. Попробуйте начальный вес между 20% и 40% больше вашего 1ПМ.

Становая тяга - Поставьте ограничители рядом с верхними частями коленей и тяните к вашему локауту. Начальный вес будет опять между 20% и 40% выше вашего 1ПМ.

Если вы не знаете ваш текущий максимум - ниже приведена схема, которая поможет его определить. Если вы можете делать:

2 повторения с ? - умножаем ? на 1.06. 3 повторения с ? - умножаем ? на 1.12. 4 повторения с ? - умножаем ? на 1.15. 5 повторений с ? - умножаем ? на 1.18.

Отжимания – это многосуставное упражнение. Это значит, что в нем участвуют много мышц, но наибольшая нагрузка идет на две: грудные и трицепсы. Косвенно работают передние пучки дельтообразных мышц, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Большие грудные мышцы не похожи ни на одну другую мышцу: у всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение нагружает лишь часть волокон – только те, что совпадают с вектором нагрузки. Если к этому добавить различные индивидуальные подходы, то можно легко понять, почему любители обычно имеют плохо тренированную грудь. Жим лежа и сведения заставляют работать одни и те же участки грудных, оставляя другие в бездействии. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. С отжиманиями все иначе: достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и это дает возможность проработать любую незадействованную раньше область грудных мышц.

Трицепс – это трёхглавая мышца, состоящая из внешней, медиальной и длинной головок. Головки исходят из различных точек плечевой и лопаточной костей, переплетаются в трицепсовое сухожилие и прикрепляются в области локтя. Трицепс отвечает за выпрямление руки в локте и сближение рук относительно тела. В районе залегания трицепса также находится другая мышца, антагонист трицепса – бицепс, и порой культуристы совершают ошибку, акцентируя весь интерес на нём. А между тем, трицепс – мышца гораздо более крупная, и требует повышенного участия в её развитии, так как оформить красивые руки без надлежащей тренировки трицепса невозможно. Квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"