Доброе утро Фитфан!)
Мне сейчас в качестве шоколадки протеиновый батончик принесли

Всем привет.
Перешла в другой зал, для интереса проходила вводный инструктаж.
Инструктор был несколько удивлен тем, что я пришла к нему с готовой программой и с просьбой посмотреть ее и что-нибудь изменить. Сказал что к нему впервые с тетрадкой приходят. Вобщем, толком не потренировались, попросил сделать базу - приседания, жим, становую.
А дальше сказал такую вещь. Что нужно чередовать интенсивность тренировок. Типа тяжелая-средняя-легкая. И делать это нужно в течение недели. Т.е. к примеру, пн - тяжелая тренировка, среда - средняя, пт - легкая, типа на все группы мышц каждую тренировку, только с изменением интенсивности. На вопрос - для чего так делать, ответить внятно ничего не смог.
Вопрос - какой смысл в изменении интенсивности тренировок? Для чего это делают?

может чтоб перетрена не было?

Тренер не совсем прав, в том плане что надо качать все тело сразу. Это бред полный. По поводу чередования он прав. Это нужно для гипертрофии миофибрилл, митохондрий и саркоплазмы. Это хорошо расписано в книжках про стероиды. Мне вломно расписывать все это. Сейчас найду в инете книгу Остапенко и Клестова, а если нет то сфотаю страницы где это написано.

6. Основы силового тренинга при использовании программ фармакологической поддержки
<<< Предыдущая глава Вернуться к оглавлению Следующая глава >>>

К сожалению, на практике нам приходится встречаться с достаточно примитивным пониманием того, что происходит с атлетом, рискнувшим, как у нас говорят, "сесть на химию". Большинство считает, что главное -это правильно выбрать таблетки или инъекции, а потом надо будет только наблюдать, как эти "чудодейственные" средства создадут ваш чемпионский облик. Смеем вас заверить, что в большинстве случаев такого не происходит. Если и бывает какой-то прогресс - это, как правило, объясняется способностью стероидов улучшать ход многих метаболических процессов, включая и строительство мышечной массы. Мы уже не говорим об их комбинации с препаратами гормона роста и инсулином.

На самом же деле программа фармакологической поддержки должна быть подчиненным по отношению к тренировкам и диете фактором. И планировать ее следует, исходя из конкретных задач данного этапа тренировочного процесса.

Существует опасное заблуждение, что применение мощных анаболизирующих стимуляторов, таких как анд-рогенно-анаболические стероиды, гормон роста, инсулин и прочие, способно ускорить течение восстановительных процессов. В действительности же это способно очень быстро привести вас к перенапряжению и перетренированности. Безусловно, применяя указанные выше препараты, вы получаете возможность тренироваться интенсивнее, но нужно выбирать одно из двух, и ни в коем случае не увеличивать, а возможно, даже уменьшать частоту тренировочных занятий.

Когда-то ныне покойный стероидный "гуру" Дэн Дю-чейн сказал: "Нет ничего проще, чем тренировать атлета, который сидит на химии". При нынешнем уровне научных и знаний и практического опыта, которыми располагает современная спортивная наука, это утверждение представляется нам не совсем верным. Да, в течение некоторого времени, когда анаболическая модель обменных процессов, подстегнутая теми или иными анаболизаторами, будет сохранять положительный азотистый баланс, вы действительно будете прогрессировать, даже если методически программа вашего тренинга будет безграмотной. Но, как только вы переступите грань своих приспособительных возможностей, никакая фармакология ни сиюминутно, ни в отдаленном будущем не способна оградить вас от неминуемого скатывания в катаболическую фазу. А учитывая возможность развития перетренированности по центральному типу, ваши шансы при безграмотном тренинге уменьшаются еще сильнее.

По этой причине при использовании фармакологической поддержки грамотное и методически обоснованное построение тренировочного процесса не только не отходит на второй план, но остается главным условием прогресса.

При этом, учитывая сдвиг обмена веществ в сторону преобладания анаболических процессов, нужно представлять все механизмы мышечной гипертрофии, независимо от того, какой спортивной специализации вы придерживаетесь. Хотя развитие саркоплазматического и митохондриального типов гипертрофии характерно практически только для культуристов.

Если же ограничиться задачами бодибилдеров, а именно процессом увеличения мышечной массы, то при использовании фармподдержки тренировка обязательно должна быть всеобъемлющей. То есть, ее нужно строить так, чтобы все три механизма (два указанных выше плюс миофибриллярная гипертрофия), были задействованы оптимальным образом.

Так что одним низкоповторным режимом мышечных сокращений здесь не обойтись. В продолжение подхода время пребывания мышечной клетки под нагрузкой должно варьироваться в весьма значительно - от 20 до 120 секунд. За счет работы в широком диапазоне повторений, вы будете стимулировать миофибриллярную гипертрофию (главным образом, в быстросокращаю-щихся мышечных волокнах), а также саркоплазматическую и митохондриальную гипертрофию (в волокнах всех типов). Так вы сможете добиться максимальных приростов мышечной массы, хотя при этом приросты силовых показателей будут чуть ниже тех, которых вы добивались при низкоповторных режимах мышечных сокращений.

На практике это должно выглядеть примерно так: в своих тренировках вы используете весь арсенал эффективных для вас упражнений, делая от 4 до 30 повторений. Это могут быть различные варианты пирамид и полупирамид, а также использование определенного количества повторений на разных тренировках или в разных микроциклах. Конечно, дать более точные рекомендации, подходящие всем и каждому, просто невозможно. Разработка таких программ - это "штучная" работа, требующая обязательного учета всех анатомических, функциональных и бытовых факторов. Но это -лишь видимая часть айсберга.

Для экстремального развития мышечной массы, а точнее - для составления тренировочной программы, -необходимо знать микроскопическое строение мышечной ткани. Надо представлять себе, какие субклеточные элементы занимают наибольший объем, понимать, в какой степени они способны к гипертрофии, а также владеть подтвержденными практикой специфическими приемами развитии гипертрофии этих самых субклеточных элементов, в результате которой и происходит мышечный прирост в целом. Также необходимо учитывать целостность человеческого организма как биосистемы и невозможность стопроцентной спецификации приемов и методов тренировки. Это означает, что мышечное волокно работает как единое целое, и специфичность тренировочного воздействия на те или иные субклеточные структуры относительна. Мы можем говорить только о преимущественном участии каких-либо структур в данном режиме мышечной работы. Сам по себе этот факт несет определенную положительную роль: тренируя одно, мы попутно развиваем другое. К тому же он не позволяет нам разбрасываться и дает возможность сконцентрировать усилия на самом главном.

Напомним, что основную массу среди субклеточных элементов саркомера (мышечной клетки) занимают ми-офибриллы, митохондрии и саркоплазма - примерно от 20 до 30% от объема саркомера каждый. Запасы гликогена составляют 3-4%, примерно столько же занимают внутримышечные триглицериды. До 15% от объема всей мышцы занимает внутримышечная межволоконная капиллярная сеть, 6-8% приходится на соединительнотканный каркас мышечной ткани.

Нас, как уже было сказано выше, интересуют методы гипертрофии фибриллярного и митохондриального аппарата и увеличения объема саркоплазмы. Какие над- и субклеточные структуры будут развиваться попутно при применении предлагаемых методик, мы тоже укажем.

Итак, во время первой фазы тренинг нацеливается на развитие максимальной гипертрофии фибриллярного и митохондриального аппаратов. Наиболее эффективная на данный момент модель, которая проверена нами экспериментально, выглядит следующим образом.

Учитывая очень жесткую и тяжелую работу практически только в базовых упражнениях, сплит составляется путем деления тела на четыре части. Перерыв между тренировками занимает двое полноценных суток. Максимальное количество упражнений на одной тренировке -6, максимальное количество подходов на крупные группы мышц - 4-5, на мелкие - 3-4. Безусловно, речь идет только о рабочих подходах, выполняемых до полного мышечного отказа. Возможно применение принципа форсированных повторений на каждой второй-третьей тренировке определенной мышечной группы. Для развития максимальной гипертрофии миофибриллярного аппарата применяется работа со сверхтяжелыми весами по 4-7 повторений в 1-2 подходах базовых упражнений. Количество упражнений на крупные мышечные группы -2-3, на мелкие - 1-2.

Негативная фаза движения проходит за 1-2 секунды при стопроцентном контроле опускания снаряда. После паузы в нижней точке, преодолевающая фаза продолжается 3 секунды и совершается до полного выпрямления в рабочих суставах.

Для экстремального развития митохондриального аппарата обычно применяется одно тяжелое упражнение в двух рабочих подходах. Однако режим выполнения упражнений должен удовлетворять следующим условиям: напряжение, развиваемое мышечной группой, не должно прерываться ни на секунду; необходимо пиковое сокращение в течение 2 секунд в точке максимального сокращения мышечной группы. Прорабатываемая мышечная группа должна быть по возможности максимально ишемизирована, что достигается медленным выполнением повторений в подходе. Преодолевающая фаза во время выполнения одного повторения не должна занимать менее 4 сек, но во избежание развития рефлекторно-гипертензионного синдрома не должна превышать 10 сек. Негативная (уступающая) фаза занимает 4-5 сек. Время, затраченное на подход - от 45 сек на мышечные группы с явным преобладанием белых мышечных волокон, до 120 сек на мышечные группы с преобладанием красных мышечных волокон. Если преобладания какого-либо вида мышечных волокон выявить не удается, оптимальным временем выполнения подхода будет 60-90 сек.

Выраженная гипертрофия митохондрий, достигнутая в условиях жесткой гипоксии, дает чудовищные прибавки в мышечной массе и силе, снабжая мускулы повышенным количеством энергии (АТФ) на тренировке и щедро обеспечивая мышечный рост во время отдыха -только успевай подбрасывать энергетический и пластический материал! Для этих целей используется специфическая диета, которая будет рассмотрена в следующей главе.

Через три недели работы в вышеуказанном режиме адаптационные способности организма достигают своего пика как в использовании нутрициональной программы, так и в реализации тренировочных задач. Дальнейшее существование в режиме постоянного повышения интенсивности воздействия на пищеварительную и на нейро-мышечную системы, может привести к перенапряжению адаптационных систем организма и даже к срыву адаптации. К тому же, за три недели сверхтяжелой работы начинает страдать трофика мышечной ткани, и доставка питательных веществ может уменьшиться. Кроме того, мы оставили без внимания еще один важнейший компонент саркомера - саркоплазму. Поэтому на десять дней, на которые также приходятся некоторые изменения в питании, мы меняем также и режим тренировок.

Наш новый сплит теперь делит тело на две части. Тренировки проводятся через день. На крупные мышечные группы делается 6 подходов, на мелкие - 4. Количество повторений - 20-30; рабочие веса составляют 70-80% от максимального веса, который вы можете поднять 10 раз.

Данный тип тренинга максимально способствует увеличению саркоплазмы, накоплению гликогена и внутримышечных триглицеридов, а также самым положительным образом влияет на трофику мышечной ткани, способствуя открытию огромного количества резервных капилляров. После этого весь цикл повторяется необходимое количество раз.

Методы тренинга, традиционно применяемые в бодибилдинге, обычно ведут к гипертрофии отдельных субклеточных образований саркомера. Щедро сдобренные фармакологическими стимуляторами белкового синтеза из самых разных фармакологических групп, эти методики приводят к резкому, крайне нефизиологичному перекосу в микроструктуре мышечного веретена, вследствие чего даже простое удержание мышечной массы становится крайне трудной задачей. Какой уж тут может идти разговор о прогрессе! У современных профи этот перекос выражается в значительном смещении в сторону либо фибриллярной, либо саркоплазматичес-кой гипертрофии. По результатам биопсии, доля мио-фибрилл или саркоплазмы может доходить до 50-60%.

При помощи математических методов прогнозирования было рассчитано, что комплексная методика воздействия на мышечные структуры позволяет бодибилдерам добиться 50%-го увеличения имеющейся мышечной массы. Вероятность верности прогноза - 87%. Однако такой высокий процент "попадания" возможен при наличии всех слагаемых успеха - соответствующего образа жизни, тренировочного режима, адекватного восстановления, а также диетической практики. Вряд ли все это можно реализовать на любительском уровне, когда человек занят чем-то еще, помимо тренировок и забот о чемпионской внешности. Но попробовать все же можно, и наш опыт работы показывает, что изложенная выше методика - одна из самых перспективных на данный момент.

Но очень часто пользователи стероидов сталкиваются с феноменом, который в среде поклонников силового тренинга получил название "стероидное плато". Под этим подразумевается наступление резистентности (нечувствительности) к применяемым препаратам, которое не поддается коррекции даже при увеличении дозы. Существование этого феномена вовсю муссируется отечественными и зарубежными стероидными "гуру". Объяснение этого явления заполнением всех имеющихся в организме рецепторов является просто безграмотным, поэтому полемизировать на эту тему не имеет смысла.

По большому счету проблема стероидного плато усиленно муссируется только в среде любителей. Часто ее обсуждают в связи с циклической или курсовой методикой приема андрогенно-анаболических стероидов. Под циклом или курсом подразумевается варьируемая по дозировке и составу комбинация препаратов, принимаемая определенное (чаще всего от 6 до 12 недель) время. И за это короткое (относительно стажа тренировок в бодибилдинге, который измеряется годами и десятилетиями) время атлеты-любители довольно часто успевают достичь состояния, называемого стероидным плато. То есть, искусственно создается проблема резистентности к препаратам, которой с точки зрения физиологии и фармакотерапии нет и быть не может.

Безусловно, никакой тотальной заполненности рецепторов не бывает. Во-первых, гормон-рецепторный комплекс - довольно неустойчивое соединение, которое распадается, как только сигнал в клеточное ядро получен. Во-вторых, примерно 90% поступающих в организм стероидов тут же довольно прочно связывается со специфическим белком - глобулином, связывающим половые стероиды (ГСПС), и высвобождается из этой связи согласно запросам организма. И, наконец, если бы все рецепторы андрогенов вдруг оказались связанными с молекулой стероида, то пользователь получил бы в результате такой андрогенно-анаболический эффект, что впору было бы вызывать неотложку.

К тому же андрогены - не единственные гормоны человеческого организма, имеющие стероидную структуру. Скажем, глюкокортикостероиды (синтетические аналоги кортизола, которые также называют глюкокор-тикоидами) применяют годами и даже десятилетиями, но ни о каком эффекте стероидного плато не идет и речи. С помощью этих препаратов лечатся заболевания, всерьез угрожающие жизни пациента, и наступление плато (резистентности) означало бы для таких больных смерть.

Тем не менее, несмотря на все научные доводы, "стероидное плато" существует. Так каким образом возникает то, чего, казалось бы, не может быть в природе? Дело в том, что причины выхода атлетами на "стероидное плато" носят не фармакологический, физиологический или биохимический, а организационно-методический характер. Одной из причин является недостаток энергетического, пластического и витаминно-минерального материала, а по существу - неграмотно организованное питание при возросших возможностях организма вследствие приема стероидов. В результате эти возможности не используются или реализуются не в полной мере. Но об этом - в следующей главе.

Вторая по порядку, но не по значимости причина кроется в банальной перетренированности. Начав принимать стероиды, атлеты довольно быстро ощущают мощный эргогенный эффект. Воодушевленные этим явлением, спортсмены в большинстве случаев резко увеличивают не только интенсивность и объем тренинга, но и его частоту. Даже при мощной фармакологической поддержке адаптационных резервов у организма хватает ненадолго - обычно на срок от трех до шести недель, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Чаще всего присутствуют обе эти причины. И неграмотно организованный тренировочный процесс вместе с неадекватной диетической программой рождает на свет непобедимого монстра по имени "стероидное плато".

Надеюсь ты нашла ответ на свой вопрос.

Не с первого прочтения
Но нашла, спасибо, Слава)

Я эту книжку тоже раза 4 читал, в основном по дороге на работу и обратно. Мне запомнился один старикашка, который прочитал название книжки, покачал головой и начал объяснять что это вредно. На что я ему ответил, что он прав и в книжке только про вред анаболиков и написано

Всем привет)
Сегодня

овсянка
грецкие орехи
помело
судак отварной
пекинская капуста
творог 1.8
белки на ночь



Ах, да. Вес на сегодня 56.9)

Сегодня будет

овсянка
яблоки
суп из шампиньонов и креветок
много-много форели на гриле
салат из огурца, морской капусты, лука + кунжутное масло
творог 1.8%
2 белка

nihisaranata, ой, у тебя сегодня какой то морской рацион... креветки, форель, капуста...
а что это за супчик из шампиньонов и креветок? очень интересно...

Привет-привет)
Супчик немного "неправильный", но мне и на нем нормально худелось раньше)
В личку напишу сейчас)

А где блины с икрой???

У меня он частенько творожно-рыбный, бывает что просто рыбный, или просто творожный, но второе - когда готовить лень)))
У меня мама вчера сказала что я хитрая, глядя как я себе суп варю, форельку на гриле жарю, и салатик стругаю) Говорит:"Хитрюга какая, кучу вкуснятины наготовила, и при этом похудеет еще!!"



Слава) Масленица закончилась в воскресенье, какие блины)

О да, привет!
Хм, я такую пасту и не видела ни когда.... надо будет поискать.... ну может не себе, а мч сделаю.... хотя сама бы не отказалась от такого...

Судя по меня у тебя теперь праздник Нептуна

Это наша фишка!)))

У меня по жизни праздник Нептуна



Она обычно продается в отделе где всякие японские штуки продаются. У меня после такого супа в обед не то что в желудке - даже в голове хорошо, тепло и спокойно)))

в том что вы домохозяйки?!

Слав, хорош троллить)

А то что Тринити решила накормить свое сокровище макаронами это не флуд?! Вы в макароны таблетку провирона раскрошите. что бы это хоть как то было ближе к теме фитнеса. И у мч на следующий день начнется брачный период.

хм, интересный вывод!)))

хм, и где это ты взял?
какие то у тебя мысли странные