Спортивное питание в Москве
28 августа 2016

Программа тренировок на 12 недель для увеличения мышечной массы

Программа тренировок на 12 недель для увеличения мышечной массы


Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

Эта программа состоит из 3 циклов: объемного, силового и высокочастотного. Каждый цикл длится 4 недели, так что в целом заниматься по данной программе вы будете в течение 12 недель.

В цикле объемного тренинга упражнения выполняются в высоком количестве повторений, что как нельзя лучше стимулирует рост мышц. На протяжении 4-х недель количество повторений для большинства мышечных групп повышается с 8 до 20. Из-за большого объема тренинга, на каждой тренировке прорабатывается всего 1-2 мышечных группы. Это также означает, что каждую группу мышц вы сможете тренировать только раз в неделю.

Цикл силового тренинга предполагает использование тяжелых весов в диапазоне 80-90% от разового максимума. Диапазон повторений: 6-8 в подходе. В этом цикле количество подходов в упражнении является довольно высоким, но общий объем тренинга достаточно низок, так как на каждую группу мышц вы будете выполнять всего 1-2 упражнения. Благодаря низкому объему тренинга, вы сможете прорабатывать каждую мышечную группу 2 раза в неделю, чередуя тренировки для верхней и нижней частей тела. На каждой неделе вашей целью является небольшое повышение рабочих весов в каждом упражнении.

В цикле высокочастотного тренинга каждая мышечная группа прорабатывается 3 раза в неделю. Это улучшает проводимость нервных импульсов от мозга к мышцам и заставляет ваше тело увеличивать мышечную массу, так как ему приходится тяжело работать. В этом цикле объем тренинга должен быть как можно более низким, чтобы избежать перетренированности. Поэтому вы будете выполнять 3 тренировки на все тело в неделю.

Каждую неделю диапазон повторений для каждой из тренировок будет меняться, чтобы еще сильнее шокировать ваши мышцы.


Питание

Если вы хотите набирать качественную мышечную массу, а не просто вес, то рекомендуем вам серьезно отнестись к своему питанию.

Посчитайте свою скорость обмена веществ в состоянии покоя.

Типичной рекомендацией для набора мышечной массы является добавление 500 калорий к получившемуся числу. Однако все люди разные, поэтому мы советуем вам добавить всего 10% калорий от скорости метаболизма в покое. Это и будет ваша суточная норма калорий. Если масса тела не увеличивается на 200-400 г в неделю, то повысьте количество дополнительных калорий до 15% от основного обмена веществ.

Например, если обмен веществ в состоянии покоя у вас расходует 3000 калорий, то вам следует ежедневно потреблять еще на 300 калорий больше. Таким образом, суточная калорийность вашего рациона должна составлять 3300 калорий.

Рекомендуемым для набора мышечной массы соотношением белков, жиров и углеводов является 20:30:50.

Белка нужно потреблять 2-3 г на 1 кг массы тела. То есть, если вы весите 100 кг, то за день должны получить 200 г белка. 1 г белка содержит 4 калории, соответственно из 200 г белка вы будете получать 800 калорий в день.

Жиры должны составлять 30% суточной калорийности рациона. Например, если в сутки вы потребляете 3300 калорий, то умножьте это число на 0,3 и получите 990 калорий. 1 г жиров содержит 9 калорий. Делим 990 на 9 и получаем 110 г жиров.

Углеводы должны покрывать оставшуюся часть калорийности рациона. Соответственно, чтобы узнать, сколько углеводов вам нужно получать за день, нужно взять суточную калорийность своего рациона и вычесть из этого числа калории, которые дают белок и жиры. Продолжая использовать цифры из приведенных выше примеров, получаем следующее: 3300 – 990 – 800 = 1510 калорий. Далее делим полученное число на 4 (так как 1 г углеводов содержит 4 калории) и получаем 377 г углеводов.




Цикл объемного тренинга

Схема подходов и повторений:
  • Неделя #1: 2 подхода из 10 повторений в каждом упражнении
  • Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений в каждом упражнении
  • Неделя #3: 4 подхода из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп)
  • Неделя #4: 5 подходов из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп)

    Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.

    Неделя 1, день 1 (спина + трапеции)

    УпражнениеПодходыПовторения
    Подтягивания широким хватом2до отказа
    Тяга штанги в наклоне210
    Тяга нижнего блока210
    Гиперэкстензия210
    Суперсет: Тяга штанги к подбородку и Шраги с гантелями210



    Неделя 1, день 2 (грудь + плечи)

    УпражнениеПодходыПовторения
    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье210
    Суперсет: Жим гантелей лежа на наклонной скамье и Отжимания от пола с ногами на скамье210
    Жим гантелей стоя210
    Разведение рук с гантелями в наклоне210



    Неделя 1, день 3 (ноги)

    УпражнениеПодходыПовторения
    Приседания со штангой210
    Жим ногами210
    Становая тяга на прямых ногах210
    Зашагивания на скамью с гантелями210
    Подъемы на носки в тренажере стоя210



    Неделя 1, день 4 (руки)

    УпражнениеПодходыПовторения
    Сгибание рук со штангой стоя210
    Жим штанги лежа узким хватом210
    Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя210
    Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне210



    Цикл объемного тренинга – неделя 2

    Программа таже самая что и для первой недели. Немного повышаем рабочие веса и количество подходов, снижаем количество повторений (3 х 8).


    Цикл объемного тренинга – неделя 3

    Во всех упражнениях делаем 4 подхода по 6 повторений. Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук. Тренировка рук будет выглядеть так (неделя 3, день 4).

    УпражнениеПодходыПовторения
    Сгибание рук со штангой стоя46
    Жим штанги лежа узким хватом46
    Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя36
    Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне36



    Цикл объемного тренинга – неделя 4

    Выполняем те же самые упражнения, но повышаем веса и количество подходов, количество повторений остается неизменным (5 х 6). Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук.

    УпражнениеПодходыПовторения
    Сгибание рук со штангой стоя56
    Жим штанги лежа узким хватом56
    Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя36
    Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне26



    Цикл силового тренинга

    Чередуем тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Верх и низ прорабатываются дважды в неделю.

    Схема подходов и повторений:
  • Неделя #1: 3 подхода из 8 повторений
  • Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений (но повышаем рабочие веса)
  • Неделя #3 и #4: 4 подхода из 6 повторений (повышаем рабочие веса на каждой неделе)

    Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.


    Неделя 1, день 1 (верх тела)

    УпражнениеПодходыПовторения
    Подтягивания широким хватом3до отказа
    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье38
    Жим штанги с груди стоя38
    Шраги со штангой38
    Французский жим лежа38
    Сгибание рук с гантелями в стиле «молота»38



    Неделя 1, день 2 (низ тела)

    УпражнениеПодходыПовторения
    Приседания со штангой38
    Становая тяга на прямых ногах38
    Подъем на носки в тренажере сидя38
    Скручивания лежа (с отягощением на груди)38
    Подтягивание коленей к груди (к стопам прикреплена манжета нижнего блока)38



    Неделя 1, день 3 (верх тела)

    УпражнениеПодходыПовторения
    Тяга верхнего блока к груди38
    Жим штанги лежа на наклонной скамье38
    Жим Арнольда38
    Шраги с гантелями38
    Французский жим сидя с одной тяжелой гантелей38
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье38



    Неделя 1, день 4 (низ тела)

    УпражнениеПодходыПовторения
    Жим ногами38
    Выпады с гантелями38
    Подъем на носки в тренажере стоя38
    Подъем коленей в висе на турнике (между коленей зажат набивной мяч)38
    Подъем полусогнутых ног лежа38



    Цикл высокочастотного тренинга

    Тренировки на все тело 3 раза в неделю, количество повторений варьируется от занятия к занятию.

    Схема подходов и повторений:
  • Неделя 1: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12
  • Неделя 2: тренировка A – 2 подхода из 10 повторений, тренировка B – 2 х 12, тренировка C – 2 х 6
  • Неделя 3: тренировка A – 2 подхода из 12 повторений, тренировка B – 2 х 6, тренировка C – 2 х 10
  • Неделя 4: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12

    Вес отягощений:
  • 2 подхода из 6 повторений – 85% от разового максимума, отдых между подходами – 90 секунд
  • 2 подхода из 10 повторений – 75% от разового максимума, отдых между подходами – 60 секунд
  • 2 подхода из 12 повторений – 65% от разового максимума, отдых между подходами – 30 секунд


    Неделя #1: тренировка А

    УпражнениеПодходыПовторения
    Приседания со штангой26
    Становая тяга на прямых ногах26
    Подъем на носки на тренажере сидя26
    Тяга нижнего блока26
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье26
    Жим гантелей сидя26
    Шраги с гантелями26
    Французский жим сидя с одной тяжелой гантелей26
    Сгибание рук со штангой стоя26



    Неделя 1: тренировка В

    УпражнениеПодходыПовторения
    Жим ногами210
    Сгибание ног в тренажере лежа210
    Подъем на носки на тренажере сидя210
    Тяга гантели в наклоне210
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье210
    Жим штанги с груди стоя210
    Шраги с гантелями210
    Трицепсовые жимы на верхнем блоке210
    Сгибание рук с гантелями в стиле «молота»210



    Неделя 1: тренировка С

    УпражнениеПодходыПовторения
    Выпады с гантелями212
    Зашагивания на скамью с гантелями212
    Тяга штанги в наклоне212
    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье212
    Жим Арнольда212
    Разведение рук с гантелями в наклоне212
    Тяга штанги к подбородку212
    Французский жим лежа212
    Сгибание рук со штангой на скамье Скотта212



    Если у вас появились вопросы по данной программе тренировок, спрашивайте в комментариях.
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 2)


    Имя:
    E-Mail (необязательно):