Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Подтягивания Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Ягодицы
Программа тренировок для набора массы на 5 дней в неделю
Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 5
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины
Шокируйте свои мышцы и заставьте их снова расти! Мышцы верхней части тела при занятиях по данной программе прорабатываются дважды в неделю.
Эта программа идеально подходит тем, кто достиг тренировочного плато. Она действительно шокирует ваши мышцы, и когда вы вернетесь к занятиям по своей обычной программе, мышцы начнут расти как на дрожжах.
Каждую вторую неделю объединяйте жим штанги лежа и разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье в суперсет.
Выполняя кроссоверы, делайте подчеркнуто медленные повторения с 2-секундной паузой в точке максимального напряжения.
Суббота и воскресенье – дни отдыха.
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 5
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины
Шокируйте свои мышцы и заставьте их снова расти! Мышцы верхней части тела при занятиях по данной программе прорабатываются дважды в неделю.
Эта программа идеально подходит тем, кто достиг тренировочного плато. Она действительно шокирует ваши мышцы, и когда вы вернетесь к занятиям по своей обычной программе, мышцы начнут расти как на дрожжах.
Понедельник – грудь, плечи и трицепсы
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3 | 10 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3 | 10 |
| Отжимания на брусьях | 3 | до отказа |
| Французский жим лежа | 3 | 8-10 |
| Разгибание руки из-за головы с гантелей | 3 | 10 |
| Трицепсовые жимы на верхнем блоке | 3 | 10 |
| Подъем штанги в прямых руках перед собой | 4 | 12 |
| Разведение рук с гантелями сидя | 4 | 15, 12, 8, 8 |
Вторник – спина и бицепсы
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания широким хватом | 3 | до отказа |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 10 |
| Протяжка на верхнем блоке | 3 | 10 |
| Разведение рук в тренажере пек-дек | 3 | 10 |
| Тяга штанги к подбородку | 3 | 8-10 |
| Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 8-10 |
| Сгибание рук со штангой на скамье Скотта | 4 | 12 |
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 3 | 10 |
Среда – ноги
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 4 | 10, 10, 8, 8 |
| Выпады с гантелями | 3 | 8 каждой ногой |
| Жим ногами | 3 | 12 |
| Сгибание ног в тренажере лежа | 3 | 15 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
| Подъем на носки в тренажере стоя | 5 | 10, 8, 8, 8, 6 (тяжелый вес) |
| Подъем на носки в тренажере сидя | 5 | 15 (легкий вес)2 |
Четверг – грудь, трицепсы, плечи
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4 | 10, 10, 8, 6 |
| Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной или наклонной скамье | 3 | 10 |
| Сведения в кроссовере стоя | 3 | 10 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4 | 10, 10, 8, 6 |
| Французский жим лежа с гантелями | 3 | 10 |
| Разгибание рук с гантелями в наклоне | 3 | 10 |
| Жим гантелей сидя | 4 | 10, 10, 8, 8 |
| Отведение руки в сторону на нижнем блоке | 3 | 12 |
Примечания
Каждую вторую неделю объединяйте жим штанги лежа и разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье в суперсет.
Выполняя кроссоверы, делайте подчеркнуто медленные повторения с 2-секундной паузой в точке максимального напряжения.
Пятница – спина и бицепсы
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Тяга нижнего блока | 4 | 10 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 10 |
| Тяга гантели в наклоне | 3 | 12 |
| Тяга штанги к подбородку в машине Смита | 3 | 8-10 |
| Сгибание рук на нижнем блоке | 3 | 8-10 |
| Концентрированный подъем гантели на бицепс | 3 | 10 |
| Сгибание рук со штангой обратным хватом | 3 | 10 |
Суббота и воскресенье – дни отдыха.
| Ваша оценка: |
Arhifoenix 26 ноября 2017 17:58
Наконец то нормальная программа, а то весь интернет перерыл чтоб хоть что то по сложнее найти, а таким девочкам как Петя надо балетом заниматься а не строительством тела. Если заниматься по 1 часу в день и делать всего по 3 упражнения о каких результатах может идти речь, если есть цель построить настоящее тело то надо отдаваться этому без остатка и ни какой фармподдержки это программа не несет, нормальная программа для нормального русского мужика, но если ты крыса компьютерная и не разу тяжелее ложки не поднимал, то конечно это для тебя из мира фантастики. Разработчики программы молодцы настоящие мужики, я занимаюсь по этой программе уже 3 месяца результаты отличные правда количество подходов я увеличил до 5 раз.
Занимаюсь пр этой программе 2месяца, все супер. Единственное, что на пресс нагрузку увеличил.
John Dilinger 5 июля 2018 19:26
Программа отличная. Но я ее дополнил некоторой базой.
Ведь для натурала перетрен гарантирован.
Неприятно, что сайты все под копирку перепечатывают эти говносплиты, которые 90% посетителям тренажерок не подходят в принципе.