Программа тренировок на 12 недель для увеличения мышечной массы

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

Эта программа состоит из 3 циклов: объемного, силового и высокочастотного. Каждый цикл длится 4 недели, так что в целом заниматься по данной программе вы будете в течение 12 недель.

В цикле объемного тренинга упражнения выполняются в высоком количестве повторений, что как нельзя лучше стимулирует рост мышц. На протяжении 4-х недель количество повторений для большинства мышечных групп повышается с 8 до 20. Из-за большого объема тренинга, на каждой тренировке прорабатывается всего 1-2 мышечных группы. Это также означает, что каждую группу мышц вы сможете тренировать только раз в неделю.

Цикл силового тренинга предполагает использование тяжелых весов в диапазоне 80-90% от разового максимума. Диапазон повторений: 6-8 в подходе. В этом цикле количество подходов в упражнении является довольно высоким, но общий объем тренинга достаточно низок, так как на каждую группу мышц вы будете выполнять всего 1-2 упражнения. Благодаря низкому объему тренинга, вы сможете прорабатывать каждую мышечную группу 2 раза в неделю, чередуя тренировки для верхней и нижней частей тела. На каждой неделе вашей целью является небольшое повышение рабочих весов в каждом упражнении.

В цикле высокочастотного тренинга каждая мышечная группа прорабатывается 3 раза в неделю. Это улучшает проводимость нервных импульсов от мозга к мышцам и заставляет ваше тело увеличивать мышечную массу, так как ему приходится тяжело работать. В этом цикле объем тренинга должен быть как можно более низким, чтобы избежать перетренированности. Поэтому вы будете выполнять 3 тренировки на все тело в неделю.

Каждую неделю диапазон повторений для каждой из тренировок будет меняться, чтобы еще сильнее шокировать ваши мышцы.

Питание

Если вы хотите набирать качественную мышечную массу, а не просто вес, то рекомендуем вам серьезно отнестись к своему питанию.

Посчитайте свою скорость обмена веществ в состоянии покоя.

Типичной рекомендацией для набора мышечной массы является добавление 500 калорий к получившемуся числу. Однако все люди разные, поэтому мы советуем вам добавить всего 10% калорий от скорости метаболизма в покое. Это и будет ваша суточная норма калорий. Если масса тела не увеличивается на 200-400 г в неделю, то повысьте количество дополнительных калорий до 15% от основного обмена веществ.

Например, если обмен веществ в состоянии покоя у вас расходует 3000 калорий, то вам следует ежедневно потреблять еще на 300 калорий больше. Таким образом, суточная калорийность вашего рациона должна составлять 3300 калорий.

Рекомендуемым для набора мышечной массы соотношением белков, жиров и углеводов является 20:30:50.

Белка нужно потреблять 2-3 г на 1 кг массы тела. То есть, если вы весите 100 кг, то за день должны получить 200 г белка. 1 г белка содержит 4 калории, соответственно из 200 г белка вы будете получать 800 калорий в день.

Жиры должны составлять 30% суточной калорийности рациона. Например, если в сутки вы потребляете 3300 калорий, то умножьте это число на 0,3 и получите 990 калорий. 1 г жиров содержит 9 калорий. Делим 990 на 9 и получаем 110 г жиров.

Углеводы должны покрывать оставшуюся часть калорийности рациона. Соответственно, чтобы узнать, сколько углеводов вам нужно получать за день, нужно взять суточную калорийность своего рациона и вычесть из этого числа калории, которые дают белок и жиры. Продолжая использовать цифры из приведенных выше примеров, получаем следующее: 3300 – 990 – 800 = 1510 калорий. Далее делим полученное число на 4 (так как 1 г углеводов содержит 4 калории) и получаем 377 г углеводов.

Цикл объемного тренинга

Схема подходов и повторений:

Неделя #1: 2 подхода из 10 повторений в каждом упражнении

Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений в каждом упражнении

Неделя #3: 4 подхода из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп)

Неделя #4: 5 подходов из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп)

Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.

Неделя 1, день 1 (спина + трапеции)

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом	2	до отказа
Тяга штанги в наклоне	2	10
Тяга нижнего блока	2	10
Гиперэкстензия	2	10
Суперсет: Тяга штанги к подбородку и Шраги с гантелями	2	10

Неделя 1, день 2 (грудь + плечи)

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	2	10
Суперсет: Жим гантелей лежа на наклонной скамье и Отжимания от пола с ногами на скамье	2	10
Жим гантелей стоя	2	10
Разведение рук с гантелями в наклоне	2	10

Неделя 1, день 3 (ноги)

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	2	10
Жим ногами	2	10
Становая тяга на прямых ногах	2	10
Зашагивания на скамью с гантелями	2	10
Подъемы на носки в тренажере стоя	2	10

Неделя 1, день 4 (руки)

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибание рук со штангой стоя	2	10
Жим штанги лежа узким хватом	2	10
Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя	2	10
Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне	2	10

Цикл объемного тренинга – неделя 2

Программа таже самая что и для первой недели. Немного повышаем рабочие веса и количество подходов, снижаем количество повторений (3 х 8).

Цикл объемного тренинга – неделя 3

Во всех упражнениях делаем 4 подхода по 6 повторений. Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук. Тренировка рук будет выглядеть так (неделя 3, день 4).

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибание рук со штангой стоя	4	6
Жим штанги лежа узким хватом	4	6
Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя	3	6
Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне	3	6

Цикл объемного тренинга – неделя 4

Выполняем те же самые упражнения, но повышаем веса и количество подходов, количество повторений остается неизменным (5 х 6). Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук.

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибание рук со штангой стоя	5	6
Жим штанги лежа узким хватом	5	6
Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя	3	6
Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне	2	6

Цикл силового тренинга

Чередуем тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Верх и низ прорабатываются дважды в неделю.

Схема подходов и повторений:

Неделя #1: 3 подхода из 8 повторений

Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений (но повышаем рабочие веса)

Неделя #3 и #4: 4 подхода из 6 повторений (повышаем рабочие веса на каждой неделе)

Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.

Неделя 1, день 1 (верх тела)

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом	3	до отказа
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3	8
Жим штанги с груди стоя	3	8
Шраги со штангой	3	8
Французский жим лежа	3	8
Сгибание рук с гантелями в стиле «молота»	3	8

Неделя 1, день 2 (низ тела)

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	3	8
Становая тяга на прямых ногах	3	8
Подъем на носки в тренажере сидя	3	8
Скручивания лежа (с отягощением на груди)	3	8
Подтягивание коленей к груди (к стопам прикреплена манжета нижнего блока)	3	8

Неделя 1, день 3 (верх тела)

Упражнение	Подходы	Повторения
Тяга верхнего блока к груди	3	8
Жим штанги лежа на наклонной скамье	3	8
Жим Арнольда	3	8
Шраги с гантелями	3	8
Французский жим сидя с одной тяжелой гантелей	3	8
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3	8

Неделя 1, день 4 (низ тела)

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами	3	8
Выпады с гантелями	3	8
Подъем на носки в тренажере стоя	3	8
Подъем коленей в висе на турнике (между коленей зажат набивной мяч)	3	8
Подъем полусогнутых ног лежа	3	8

Цикл высокочастотного тренинга

Тренировки на все тело 3 раза в неделю, количество повторений варьируется от занятия к занятию.

Схема подходов и повторений:

Неделя 1: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12

Неделя 2: тренировка A – 2 подхода из 10 повторений, тренировка B – 2 х 12, тренировка C – 2 х 6

Неделя 3: тренировка A – 2 подхода из 12 повторений, тренировка B – 2 х 6, тренировка C – 2 х 10

Неделя 4: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12

Вес отягощений:

2 подхода из 6 повторений – 85% от разового максимума, отдых между подходами – 90 секунд

2 подхода из 10 повторений – 75% от разового максимума, отдых между подходами – 60 секунд

2 подхода из 12 повторений – 65% от разового максимума, отдых между подходами – 30 секунд

Неделя #1: тренировка А

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	2	6
Становая тяга на прямых ногах	2	6
Подъем на носки на тренажере сидя	2	6
Тяга нижнего блока	2	6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	2	6
Жим гантелей сидя	2	6
Шраги с гантелями	2	6
Французский жим сидя с одной тяжелой гантелей	2	6
Сгибание рук со штангой стоя	2	6

Неделя 1: тренировка В

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами	2	10
Сгибание ног в тренажере лежа	2	10
Подъем на носки на тренажере сидя	2	10
Тяга гантели в наклоне	2	10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	2	10
Жим штанги с груди стоя	2	10
Шраги с гантелями	2	10
Трицепсовые жимы на верхнем блоке	2	10
Сгибание рук с гантелями в стиле «молота»	2	10

Неделя 1: тренировка С

Упражнение	Подходы	Повторения
Выпады с гантелями	2	12
Зашагивания на скамью с гантелями	2	12
Тяга штанги в наклоне	2	12
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	2	12
Жим Арнольда	2	12
Разведение рук с гантелями в наклоне	2	12
Тяга штанги к подбородку	2	12
Французский жим лежа	2	12
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта	2	12

Если у вас появились вопросы по данной программе тренировок, спрашивайте в комментариях.