Массонаборная программа тренировок для эктоморфов

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Целевой пол: мужчины и женщины



Людям с эктоморфным типом телосложения повезло в том плане, что они не накапливают много жира, но не повезло с обменом веществ – он слишком быстр. Для увеличения массы тела, эктоморфам следует повышать потребление калорий до тех пор, пока прибавка веса не составит 0.5 кг в месяц.



Чтобы рассчитать стартовую калорийность питания для роста массы, умножьте свой вес в килограммах на 44-55. То есть, если вы весите 65 кг, то начинать «массонабор» вам следует с калорийности рациона, примерно, 2800-3600 ккал.

За день у вас должно быть 6-8 приемов пищи (включая прием гейнера), временной промежуток между ними должен составлять 2-3 часа. Из белков должно поступать 25-30% от общего количества калорий, из углеводов – 50% и из жиров – 20-25%. Перед сном также рекомендуется покушать или выпить белково-углеводный коктейль. Потребление простых сахаров лучше ограничить, а то и вовсе их избегать.

Основу вашего рациона должны составлять продукты с низким гликемическим индексом, такие как рис, цельнозерновые макаронные и хлебобулочные изделия и т.п. Рекомендуется прием качественного витаминно-минерального комплекса. Незаменимые жиры следует получать из следующих источников: оливковое масло, семена и орехи, рыба из холодных морей (лосось, скумбрия, сельдь), семена льна и льняное масло.

Важные замечания по тренингу

• Аэробную активность следует свести к минимуму
• Перед тренировкой разогревайтесь на кардиотренажере в течение 5-10 минут
• В конце тренировки выполняйте упражнения на растягивание для мышц, которые вы проработали
• Также после занятия не помешает провести заминку (легкое карио в течение 5-10 минут)
• Темп выполнения повторений в силовых упражнениях: 2-1-2
• Отдых между подходами – 2 минуты
• Отдых между упражнениями – 3 минуты.
• Старайтесь проводить тренировки за как можно более короткое время
• Для полноценного восстановления обязателен ночной сон продолжительностью не менее 8 часов. Если вы не будете успевать восстанавливаться, можете выполнять указанный сплит не за 7 дней, а за 10 дней.
• Пресс качайте по понедельникам и четвергам или по вторникам и пятницам

Понедельник – грудь и трицепсы

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4	6-8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	4	6-8
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье	3	10
Жим штанги узким хватом лежа	4	6-8
Французский жим стоя	2	8-10
Отжимания на брусьях	2	8-10

Вторник – спина и бицепсы

Упражнение	Подходы	Повторения
Тяга гантели в наклоне	4	6-8
Подтягивания широким хватом	4	до отказа
Тяга нижнего блока обратным хватом	4	8-10
Сгибание рук со штангой стоя	4	6-8
Поочередное сгибание рук с гантелями сидя	2	8-10
Концентрированный подъем гантели на бицепс	2	8-10

Примечание: подвешивайте к поясу дополнительное отягощение, если в подтягиваниях можете сделать больше 10 повторений.

Среда – день отдыха.

Четверг – квадрицепсы и бицепсы бедер

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	4	8-10
Жим ногами	3	6-8
Приседания в гакк-машине	3	8-10
Становая тяга на прямых ногах	3	6-8
Сгибание ног в тренажере лежа	3	8-10

Пятница – плечи и икры

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелей сидя	3	6-8
Жим штанги сидя	3	8-10
Разведение рук с гантелями стоя	3	10-12
Шраги со штангой	4	8-10
Подъем на носки в тренажере стоя	3	12-15
Подъем на носки в тренажере сидя	3	6-8

Суббота и воскресенье – дни отдыха.