Домашняя программа тренировок со штангой и гантелями

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели
Целевой пол: мужчины и женщины



Это трехдневная программа, так что заниматься по ней лучше через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Каждая тренировка займет у вас около 1 часа времени. Упражнения на пресс не включены в предоставленные ниже комплексы, однако должны выполнять дважды в неделю. 2-3 упражнений за раз будет достаточно.

Понедельник – грудь и спина

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания на брусьях или между двумя стульями	4	до отказа
Глубокие отжимания от пола (в упоре руками на гантели)	4	12
Разведение рук с гантелями лежа	3	10
Тяга штанги в наклоне	4	10
Тяга гантели в наклоне	4	10
Тяга штанги к подбородку стоя	3	8

Примечание: если у вас дома есть перекладина для подтягиваний, то настоятельно рекомендуем вам использовать ее. Подтягивания – это упражнение №1 для развития ширины спины, поэтому, по возможности, должны выполняться первым движением в комплексе.

Вторник – день отдыха.

Среда – ноги

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	4	12, 10, 10, 8
Выпады с гантелями	3	6 каждой ногой
Становая тяга	3	10
Подъемы на носок одной ноги с гантелью	5	12, 12, 10, 8, 8

Четверг – день отдыха.

Пятница – плечи и руки

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги с груди стоя	4	8-10
Разведение рук с гантелями стоя или сидя	4	12
Разведение рук с гантелями в наклоне	4	12
Сгибание рук со штангой стоя	5	10
Французский жим стоя	5	10

Суббота и воскресенье – дни отдыха.