Жиросжигающая тренировка с собственным весом

Увлекательная и быстрая, эта тренировка состоит из упражнений с весом своего тела и является отличным способом сжигания лишнего жира и развития выносливости.



Основная цель: жиросжигание и развитие выносливости
Тип тренинга: все тело
Необходимый уровень тренированности: новичок
Количество тренировок в неделю: 3
Целевой пол: мужчины и женщины

Эта тренировка великолепно подходит как для индивидуальных, так и для групповых занятий. Упражнения выполняются в быстром темпе. Уровень воспринимаемой нагрузки должен быть высоким. Заниматься будет веселее под хорошую ритмичную музыку. Тренировка займет у вас всего лишь 20-30 минут.

После этой тренировки вы будете быстро восстанавливаться, поэтому рекомендуем заниматься по данной программе 6 дней в неделю на протяжении 2 месяцев. Затем программу следует заменить на другую, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Упражнения

Приседания. На каждой тренировке делайте любое из этих 26 вариантов приседаний.

Подъемы ног лежа. Лягте на спину и поднимайте прямые или слегка согнутые в коленях ноги.

Разгибания ног. Это упражнение на пресс. Сядьте на пол, немного отклонитесь назад и обопритесь на руки. Подтяните колени к груди, затем выпрямите ноги в коленях. Стопы не касаются пола! Если упражнение является для вас слишком трудным, выполняйте каждой ногой по очереди.

Выпады. На каждой тренировке делайте любой из 29 вариантов выпадов.

Отжимания. На каждой тренировке делайте любое из этих 35 отжиманий.

Бёрпи. Из исходного положения стоя, присядьте и опустите ладони на пол. Выпрыгните ногами назад, принимая положение для отжиманий. Опуститесь вниз до касания пола грудью и отожмитесь от пола. Прыжком вернитесь в положение приседа. Выпрыгните из приседа как можно выше вверх, вытягивая руки над головой (можете сделать хлопок ладонями).

Жиросжигающая тренировка с весом своего тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Прыжки ноги вместе – ноги врозь с хлопком в ладоши над головой	1	100
Скручивания	1	max
Приседания	1	max
Подъемы ног лежа	1	max
Прыжки ноги вместе – ноги врозь с хлопком в ладоши над головой	1	100
Сгибание туловища	1	max
Выпады	1	max
Отжимания	1	max
Бёрпи	1	max

Между упражнениями отдыхайте по 90-120 секунд.

MAX - это максимальное количество повторений, но не до состояния полного отказа, а до момента когда вам уже очень тяжело дается упражнение.