Подразделы: Оборудование и инвентарь
Приседания - 26 вариантов упражнения
Опять приседания? Звучит скучновато?... Поверьте, сейчас вам крышу снесет!
Не знаете других вариаций, кроме обычной попытки посадить попу на пол?
Тем временем, есть множество видов приседаний, так же как разновидностей бёрпи и отжиманий. И сейчас вы в этом убедитесь..
Прижмите стопы плотно к полу.
Бедра идут назад и вниз, будто вы садитесь на стул.
Голова и плечи смотрят прямо, спина прямая или слегка наклонена.
Следите, чтобы колени слегка выводились вперед.
Опускайтесь поочередно на колени обеих ног. Вставайте с той ноги, на которую присели первой.
Если хотите использовать утяжелители, смотрите приседания с кубком.
Суть отражена в названии – обопритесь на стену и присядьте.
Сложность в том, чтобы поставить ноги на достаточное расстояние от стены, чтобы в приседании бедра были параллельны земле, а колени находились прямо над щиколотками.
Следите, чтобы спина оставалась ровной и плотно прижатой к стене.
Приседайте, удерживая свой кубок победителя.
Ноги слегка развернуты.
Стопы полностью прижаты к полу.
Приседайте, слегка выводя колени вперед, плечи и голова смотрят ровно.
Опускайтесь как можно ниже.
Упражнение отлично помогает разработать каждую ногу по отдельности, и учит выдерживать равновесие.
Поставьте одну ногу на степпер или блин для штанги.
Перенесите вес на ногу, стоящую на полу.
Приседайте как обычно, следя за тем, на какую ногу опираетесь.
Приседание выполняется на одной ноге, другая заводится назад с упором в скамью. Также называют «болгарским приседанием».
При приседании колено сзади стоящей ноги оказывается прямо под стопой – это может получиться не сразу.
Поначалу можно придерживаться за стену, если надо.
Отличное плиометрическое упражнение, мышцы быстро начинают гореть.
Присядьте, а потом выпрыгните из этого положения как можно выше.
Снова опуститесь в сед и повторяйте, по возможности не делая пауз между приседаниями.
Если вы регулярно занимаетесь и готовы добавлять упражнения со штангами, это приседание отлично впишется в программу тренировки.
Только не стоит приступать к нему, если у вас болят колени или спина. Можно попробовать приседание со штангой спереди.
В полуприседе разместите штангу на верхней части спины. НЕ НА ШЕЕ!
Держите голову прямо, равномерно распределяйте вес на обе ноги (они плотно прижаты к полу), медленно приседайте, опуская бедра вниз.
Из крайней позиции медленно поднимитесь.
Еще один вид приседания со штангой.
Штанга в руках, проходит где-то в районе ключиц. Держать ее можно по-разному, мне так больше всего нравится.
В приседе вам захочется немного согнуть спину – это нормально, только не выводите грудь вперед и не выгибайте спину колесом.
Упражнение забавное, а ягодичные после него страшно горят.
Наклонитесь, возьмитесь руками за лодыжки или пальцы ног.
Верхняя часть тела не двигается, согните колени и опустите пятую точку к лодыжкам.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Обычное приседание с широко расставленными ногами и вывернутыми носками.
Следующие упражнения нагружают бедра больше обычных приседаний.
Выполняется как приседание с прыжком, но из позиции сумоиста.
В этом упражнении необязательно делать высокие прыжки.
Выполняется из положение низкого седа, делать паузы нельзя.
Не поддавайтесь искушению опустить плечи и голову.
Спина остается прямой.
Отлично подойдет для завершения тренировки или для новичков.
Делайте неполные приседания.
Полуприседы дают хорошую нагрузку на мышцы.
«Священный Грааль» всех любителей приседаний.
Прыжки из положения ноги врозь – отличное упражнение!
Ноги вместе, потом прыжком расставьте ноги врозь и присядьте.
Прыжком вернитесь в исходное положение.
Повторяйте без пауз.
Приседание с прыжком – и легкой безуминкой.
Выпрыгните из приседания, поворачиваясь в противоположную сторону.
Сразу же присядьте и повторите снова.
Чтобы не закружилась голова, через каждый раз меняйте направление поворота.
Как приседание у стены, только без стены.
Спина прямая, смотрим вперед! Двигать ладошками на на видео не нужно.
Ноги примерно на 5 см от стены, смотрите прямо в стену и приседаете.
Сразу станет трудно сохранять равновесие, не отрывайте ноги от пола.
Утяжеление даже слегка облегчит задачу.
Если хочется добавить утяжеление, а штанги нет.
Возьмите по гантели в каждую руку, слегка выводите гантели из-за ног.
Приседайте как обычно.
Штангу или гири тоже можно использовать.
Удерживайте утяжелители на уровне груди.
Приседайте, а когда поднимаетесь, выталкивайте утяжелители вверх.
Корпус наподвижен.
Не сгибайте спину, поднимая утяжелители.
Совмещает приседание и подъем веса.
Присядьте, а поднимаясь, подкиньте гирю и поймайте ее.
Выполняйте движения аккуратно и вы получите большое удовольствие от упражнения.
Звучит интригующе, верно?
Утяжелитель только в одной руке (гантель или гиря)
Обычное приседание с утяжелителем, одна рука вытянута вперед.
Так сильнее задействуется корпус и разрабатываются мелкие мышцы.
Утяжелитель находится на уровне груди, выполняйте приседание.
Другая рука помогает удерживать равновесие.
Присядьте, а потом выпрыгните вверх и вперед.
Осторожно опуститесь в сед и повторите.
Еще одно хорошее упражнение для конца занятия. Утомляет мышцы.
Какое из списка вам больше всего понравилось? Что можно добавить?
Не знаете других вариаций, кроме обычной попытки посадить попу на пол?
Тем временем, есть множество видов приседаний, так же как разновидностей бёрпи и отжиманий. И сейчас вы в этом убедитесь..
1. Обычное приседание
Прижмите стопы плотно к полу.
Бедра идут назад и вниз, будто вы садитесь на стул.
Голова и плечи смотрят прямо, спина прямая или слегка наклонена.
Следите, чтобы колени слегка выводились вперед.
2. Приседание на колени
Опускайтесь поочередно на колени обеих ног. Вставайте с той ноги, на которую присели первой.
Если хотите использовать утяжелители, смотрите приседания с кубком.
3. Приседание с опорой на стену
Суть отражена в названии – обопритесь на стену и присядьте.
Сложность в том, чтобы поставить ноги на достаточное расстояние от стены, чтобы в приседании бедра были параллельны земле, а колени находились прямо над щиколотками.
Следите, чтобы спина оставалась ровной и плотно прижатой к стене.
4. Приседание «с кубком»
Приседайте, удерживая свой кубок победителя.
Ноги слегка развернуты.
Стопы полностью прижаты к полу.
Приседайте, слегка выводя колени вперед, плечи и голова смотрят ровно.
Опускайтесь как можно ниже.
5. «Неровное» приседание
Упражнение отлично помогает разработать каждую ногу по отдельности, и учит выдерживать равновесие.
Поставьте одну ногу на степпер или блин для штанги.
Перенесите вес на ногу, стоящую на полу.
Приседайте как обычно, следя за тем, на какую ногу опираетесь.
6. Приседание «разножка»
Приседание выполняется на одной ноге, другая заводится назад с упором в скамью. Также называют «болгарским приседанием».
При приседании колено сзади стоящей ноги оказывается прямо под стопой – это может получиться не сразу.
Поначалу можно придерживаться за стену, если надо.
7. Приседание с прыжком
Отличное плиометрическое упражнение, мышцы быстро начинают гореть.
Присядьте, а потом выпрыгните из этого положения как можно выше.
Снова опуститесь в сед и повторяйте, по возможности не делая пауз между приседаниями.
8. Приседание со штангой на плечах
Если вы регулярно занимаетесь и готовы добавлять упражнения со штангами, это приседание отлично впишется в программу тренировки.
Только не стоит приступать к нему, если у вас болят колени или спина. Можно попробовать приседание со штангой спереди.
В полуприседе разместите штангу на верхней части спины. НЕ НА ШЕЕ!
Держите голову прямо, равномерно распределяйте вес на обе ноги (они плотно прижаты к полу), медленно приседайте, опуская бедра вниз.
Из крайней позиции медленно поднимитесь.
9. Приседание со штангой на груди
Еще один вид приседания со штангой.
Штанга в руках, проходит где-то в районе ключиц. Держать ее можно по-разному, мне так больше всего нравится.
В приседе вам захочется немного согнуть спину – это нормально, только не выводите грудь вперед и не выгибайте спину колесом.
10. Приседание обезьянки
Упражнение забавное, а ягодичные после него страшно горят.
Наклонитесь, возьмитесь руками за лодыжки или пальцы ног.
Верхняя часть тела не двигается, согните колени и опустите пятую точку к лодыжкам.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
11. Приседание сумоиста
Обычное приседание с широко расставленными ногами и вывернутыми носками.
Следующие упражнения нагружают бедра больше обычных приседаний.
12. Приседание сумоиста с прыжком
Выполняется как приседание с прыжком, но из позиции сумоиста.
В этом упражнении необязательно делать высокие прыжки.
13. Приседание с прыжком лягушки
Выполняется из положение низкого седа, делать паузы нельзя.
Не поддавайтесь искушению опустить плечи и голову.
Спина остается прямой.
14. Полуприседы
Отлично подойдет для завершения тренировки или для новичков.
Делайте неполные приседания.
Полуприседы дают хорошую нагрузку на мышцы.
15. Приседания «пистолетик»
«Священный Грааль» всех любителей приседаний.
16. Приседание с прыжком ноги врозь
Прыжки из положения ноги врозь – отличное упражнение!
Ноги вместе, потом прыжком расставьте ноги врозь и присядьте.
Прыжком вернитесь в исходное положение.
Повторяйте без пауз.
17. Приседание с прыжком «торнадо»
Приседание с прыжком – и легкой безуминкой.
Выпрыгните из приседания, поворачиваясь в противоположную сторону.
Сразу же присядьте и повторите снова.
Чтобы не закружилась голова, через каждый раз меняйте направление поворота.
18. Приседание с задержкой
Как приседание у стены, только без стены.
Спина прямая, смотрим вперед! Двигать ладошками на на видео не нужно.
19. Приседание лицом к стене
Ноги примерно на 5 см от стены, смотрите прямо в стену и приседаете.
Сразу станет трудно сохранять равновесие, не отрывайте ноги от пола.
Утяжеление даже слегка облегчит задачу.
20. Приседание с гантелями
Если хочется добавить утяжеление, а штанги нет.
Возьмите по гантели в каждую руку, слегка выводите гантели из-за ног.
Приседайте как обычно.
21. Приседание с жимом гантелей
Штангу или гири тоже можно использовать.
Удерживайте утяжелители на уровне груди.
Приседайте, а когда поднимаетесь, выталкивайте утяжелители вверх.
Корпус наподвижен.
Не сгибайте спину, поднимая утяжелители.
22. Приседание с подкидыванием гири
Совмещает приседание и подъем веса.
Присядьте, а поднимаясь, подкиньте гирю и поймайте ее.
Выполняйте движения аккуратно и вы получите большое удовольствие от упражнения.
23. Приседание с чемоданчиком
Звучит интригующе, верно?
Утяжелитель только в одной руке (гантель или гиря)
Обычное приседание с утяжелителем, одна рука вытянута вперед.
Так сильнее задействуется корпус и разрабатываются мелкие мышцы.
24. Приседание с гирей на плече
Утяжелитель находится на уровне груди, выполняйте приседание.
Другая рука помогает удерживать равновесие.
25. Приседание с горизонтальным прыжком
Присядьте, а потом выпрыгните вверх и вперед.
Осторожно опуститесь в сед и повторите.
26. Подпрыгивания сумо
Еще одно хорошее упражнение для конца занятия. Утомляет мышцы.
Какое из списка вам больше всего понравилось? Что можно добавить?
| Ваша оценка: |
