Самые эффективные упражнения для увеличения мышц ягодиц

Женщины во все времена очень трепетно относились к своей фигуре. Красивые подтянутые формы позволяют носить облегающие платья, модные брюки и красивые блузы. К сожалению, многие из нас испытывает проблемы с излишним весом, следовательно, лишены возможности стильно и модно одеваться. Некоторые всю жизнь проводят в безрезультатной борьбе с полнотой и попытках сделать свою фигуру более женственной. Однако, если грамотно подойти к данному вопросу, то решить проблему все же можно.




Больше всего женскую фигуру портят излишне толстые, отвисшие ягодицы, которые невозможно убрать даже, сидя на строгой диете. Активные занятия спортом помогут избавиться от данной проблемы. Комплекс, специально разработанных для мышц ягодиц упражнений поможет сделать их упругими и красивыми, придать желаемые формы.


Ягодичная мышца является самой сильной в человеческом организме. На нее ложится основная масса нагрузок. Она поддерживает тело во время ходьбы или бега. Однако, когда человек лежит или сидит, ягодица находится в полном покое. Для сохранения упругости ягодичной мышцы ей необходимо давать дополнительные нагрузки в виде специальных упражнений. Занятия требуют свободного времени, но при желании иметь красивые формы, необходимо его как-то выкроить. Максимум упорства и желание быть красивой, и вы добьетесь потрясающих результатов.

Упражнения для наращивания мышц ягодиц

Следует помнить о том, что выполняя данные упражнения, следует строго соблюдать технику. В результате отклонений от нее, происходит нагрузка не на те группы мышц, на которые требуется. Также возможны различные травмы, начиная от простого растяжения и заканчивая большими проблемами с коленями и спиной.

Упражнение первое. Медленные приседания со штангой.

В данном упражнении штанга служит для сохранения правильной осанки при приседаниях. Поэтому вес ее не имеет значения, вернее, она не обязательно должна быть тяжелой. Приседать нужно, максимально приближаясь к полу, насколько хватает сил. При этом бедра должны плотно прикасаться к икрам, а при приседании ягодицы – касаться пяток. Спина должна быть абсолютно прямой, наклоны вперед или назад не допускаются. Ноги должны быть расставлены на такой ширине, которая позволяет приседать, как можно глубже. Таким образом, ширина расставленных ног подбирается индивидуально.

Приседания и вставания должны осуществляться только при помощи бедер, ягодицы не должны быть задействованы. Работают только ноги. Упражнение нужно делать без резких движений, очень плавно, не допуская остановок во время выполнения. Для начала достаточно 5 подходов по 10 раз. Со временем количество приседаний можно увеличить.

Данное упражнение направлено на наращивание объемов мышц ягодиц.

Упражнение второе. Выпады вперед.

Это упражнение необходимо для того, чтобы придать мышцам ягодиц красивую форму и упругость. Выполняется оно также с нагрузкой, в качестве которой по желанию используются гантели или штанга. Упражнение совсем не трудное, однако в нем задействуется несколько групп основных и вспомогательных мышц. Его достаточно выполнять всего один раз в неделю. Следует помнить, что правильное выполнение данного упражнение неизменно приведет к болезненности всех мышц. Для того, чтобы боль была меньше, необходимо использовать маленький вес утяжелителей. Для достижения лучшего эффекта упражнение следует выполнять со штангой, но если вам комфортнее с гантелями или грифом, то занимайтесь с ними.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, штанга на плечах. Необходимо делать выпады вперед. Правой ногой делаем шаг вперед на длину, необходимую для того, чтобы нога согнулась в колене на 90 градусов. Левая нога при этом также сгибается на 90 градусов и соприкасается с полом, не упираясь в него. Возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь правой ногой, выброшенной вперед. Угол сгибания коленей имеет важное значение, поэтому нужно обязательно научиться контролировать его. Для этого поначалу упражнение следует выполнять с маленькой нагрузкой. Не забывайте постоянно следить за равновесием и ровной спиной. Для сохранения равновесия, делайте выпады на правую и левую ногу поочередно.

Чтобы побыстрее добиться положительных результатов, данное упражнение необходимо выполнять один или два раза в неделю, делая по 5 выпадов на правую и левую ногу. Оно также способствует укреплению мышц бедер, делая их упругими и подтянутыми.


Предлагаемые упражнения хоть и требуют некоторых усилий, но регулярное их выполнение обязательно приведет к положительным результатам. Более полный и продвинутый комплекс упражнений для домашних тренировок ягодиц вы можете скачать с нашего портала. Специально для вас вы составили его и отсняли все упражнения в нужной последовательности и правильной технике выполнения.